Douleurs au talon après un run

Qu’est-ce qui provoque de la douleur au talon pendant ou après un run ?

Nous avons déjà mentionné que la fasciite plantaire peut être causée par une inflammation du fascia plantaire ou par un épaississement du ligament. Mais quelle en est la cause ?

L’une des causes les plus courantes de la fasciite plantaire chez les runners est une progression trop rapide ou le surentraînement. Si tu n’es pas habitué à courir sur de longues distances ou plusieurs jours par semaine et que tu augmentes soudainement les kilomètres parcourus, tu risques de souffrir d’une blessure comme la fasciite plantaire. Tu peux également développer une fasciite plantaire si tu n’étires pas les muscles de tes mollets avant et après un run ou si tes mollets ou tes tendons d’Achille sont trop tendus pendant tes entraînements de running, par exemple, en côte et lors de séances de vitesse. Si tes mollets sont extrêmement tendus, ils peuvent tirer sur le ligament du fascia plantaire, entraînant des douleurs au talon.

Certaines personnes souffrent de fasciite plantaire à cause de l’équipement qu’elles portent. Les vieilles chaussures usées ne fournissent pas suffisamment de soutien de la voûte plantaire, ce qui pourrait entraîner des blessures, en particulier chez les personnes qui ont déjà des problèmes biomécaniques, comme des pieds plats ou des voûtes plantaires élevées. De même, si tu portes des talons hauts toute la journée, puis que tu enfiles des chaussures de running sans soutien adéquat, tu risques de souffrir de douleurs au talon.

Parmi les autres déclencheurs qui augmentent le risque de développer une fasciite plantaire, on trouve :

• Être en surpoids ou obèse, car le poids supporté par le fascia plantaire est augmenté
• Le vieillissement, car l’enthèse (l’insertion du ligament dans l’os) devient plus fragile avec l’âge, ce qui augmente le risque de blessure
• La dorsiflexion limitée de la cheville
• Une mobilité limitée au niveau du prolongement du gros orteil
• Rester debout pendant de longues périodes
  
  

Autres causes de douleurs au talon après un run

Bien que la fasciite plantaire soit la principale cause de douleurs au talon après un run, ce n’est pas la seule. Parmi les autres causes, on trouve :

• Tendinite du talon d’Achille, une inflammation du tendon d’Achille (la bande de tissu qui relie les muscles de la jambe inférieure à l’os du talon), qui peut provoquer des douleurs, un enflement et un gonflement au niveau du talon.
• Tendinopathie du tibial postérieur : Comme la tendinite du tendon d’Achille, le tendon tibial postérieur (qui attache le muscle du mollet aux os à l’intérieur du pied) peut devenir enflammé.
• Fracture de stress : Il existe plusieurs types de fractures de stress qui peuvent causer des douleurs au talon après un run et qui sont semblables à la fasciite plantaire, notamment une fracture de stress calcanéenne (lorsqu’il y a plusieurs petites fractures dans l’os du talon, souvent provoquées par des activités répétitives telles que le running) et les fractures de stress naviculaires (l’os au sommet de la partie médiane du pied, qui peut être soumis à une forte pression lorsque tu cours ou marches beaucoup).
• Le port de chaussures de running qui ne conviennent pas à ton type de pronation peut exercer une pression accrue sur le fascia plantaire et des douleurs au talon.

Comment éviter les douleurs au talon après un run

Si vous souffrez de fasciite plantaire due à la course à pied, vous cherchez probablement une réponse à la question suivante: comment faire disparaître les douleurs au talon après la course ? Mieux vaut prévenir que guérir, alors voici nos meilleurs conseils pour éviter les douleurs au talon.

Repos

Même si les runners détestent l’entendre, le repos est vraiment l’un des meilleurs remèdes contre la fasciite plantaire… pour les cas les plus légers, en tout cas. Si tu as mal au talon après un run et que tu ne te reposes pas, tu risques d’aggraver la situation. Il est important de prendre du repos pour récupérer d’une blessure et les douleurs au talon ne font pas exception à la règle.

Ne plus courir pendant un certain temps aidera à réduire l’inflammation ou l’épaississement de ton fascia, ce qui réduira à son tour la douleur ressentie. Une fois les symptômes disparus, tu pourras recommencer à courir, mais vas-y doucement, car te lancer directement sur de longues distances ou avec beaucoup d’exercices de vitesse pourrait provoquer une blessure. Cela peut être frustrant, mais le repos peut vraiment jouer sur le temps de guérison d’une fasciite plantaire.

Diminue tes entraînements

Si tu ressens des douleurs récurrentes au talon après un run, il vaut mieux réduire la fréquence des entraînements. Essaie de courir sur des surfaces plus molles, comme de l’herbe et des sentiers, pour réduire l’impact sur tes talons et tes ligaments, et pense à remplacer un run par semaine par une séance de cross-training, comme de la natation ou du vélo.

Étirement du fascia plantaire

Assieds-toi avec les deux jambes tendues, puis place une serviette autour de la plante du pied qui te fait souffrir. Garde le talon en contact avec le sol, puis tire la serviette vers toi jusqu’à ressentir un étirement au niveau de ton fascia plantaire dessous le pied et à l’arrière du mollet. Maintiens l’étirement pendant 20 secondes et répète la séquence plusieurs fois.

Étirement des orteils

Assieds-toi sur une chaise en croisant les jambes de sorte que le pied qui te fait souffrir soit posé sur le genou de l’autre jambe. Tiens tes orteils avec une main et tire-les doucement vers toi jusqu’à ressentir un étirement au niveau de la voûte plantaire. Maintiens cette position pendant une dizaine de secondes et essaie de masser la voûte plantaire avec l’autre main.

Étirement du mollet contre un mur

Il est bon d’étirer tes mollets ainsi que ton fascia plantaire, ce qui cible en plus les deux zones. Place les mains sur un mur, puis les orteils du pied qui te fait souffrir contre le mur, en gardant le pied à un angle de 45 degrés. En gardant le talon du pied qui te fait souffrir contre le sol, plie ton genou avant tout en rapprochant ton corps du mur jusqu’à ressentir un étirement à la fois à l’arrière du mollet et sous le pied. Maintiens l’étirement pendant 20 secondes et répète la séquence plusieurs fois.

Étirements des muscles gastrocnémien et soléaire

Il s’agit des deux principaux muscles du mollet. Les étirer tous deux contribuera à améliorer les symptômes de la fasciite plantaire, tout en réduisant le risque de récidive. Pour étirer le muscle gastrocnémien, place-toi face à un mur et garde les deux mains contre le mur au niveau des yeux. Recule une jambe en gardant le talon au sol et en tournant légèrement le pied vers l’intérieur. Maintiens la jambe arrière droite et commence à plier le genou de la jambe avant, puis penche-toi lentement vers l’avant en commençant avec les hanches pour que ta poitrine avance en direction du mur. Fais ce mouvement jusqu’à ressentir un étirement à l’arrière du mollet, puis maintiens la position pendant 20 secondes. Répète plusieurs fois cette séquence, puis change de jambe. Pour étirer le muscle soléaire, répète l’étirement du muscle gastrocnémien en prenant la même position. Cette fois, lorsque tu plies le genou avant, plie également le genou de la jambe arrière. Tu devrais ressentir un étirement plus profond au niveau du muscle du mollet. Encore une fois, maintiens cette position pendant 20 secondes, répète la séquence plusieurs fois, puis change de jambe.

Extension des mollets

Cet exercice devrait t’aider à renforcer les muscles de tes mollets et de tes pieds. Tiens-toi devant un mur et place les mains en douceur sur celui-ci pour garder l’équilibre. Mets-toi sur la pointe des pieds en soulevant les deux talons du sol. Après avoir soulevé les talons aussi haut que possible, commence à les rabaisser lentement puis à redescendre vers le sol. Répète le mouvement autant que possible, mais l’objectif devrait être environ trois séries de 10 à 15 répétitions.

Change de chaussures

Tes chaussures de running peuvent faire une grande différence si tu as mal aux talons en courant, tout comme les chaussures que tu portes lorsque tu ne cours pas. Marcher pieds nus à la maison ou porter des chaussures avec un soutien minimal de la voûte plantaire lors de tes déplacements peut aggraver ton état.

Pour lutter contre la fasciite plantaire, privilégie des chaussures de running avec un bon soutien de la voûte plantaire et un bon amorti au niveau des talons. L’Adrenaline GTS de Brooks est, par exemple, le choix parfait pour les runners aux prises avec des douleurs au talon après un run, car l’amorti léger DNA LOFT v2 offre de la douceur sous le pied, tandis que notre technologie de soutien innovante GuideRails® aide à aligner le corps dans sa trajectoire de mouvement naturelle, en maîtrisant les mouvements excessifs.

Porte de vraies chaussettes de running

Les chaussettes de running ont bien souvent un rembourrage au niveau des talons, ce qui peut procurer un certain confort et une couche de protection supplémentaire aux personnes qui ont des problèmes de talon. Il existe même des chaussettes spécialement conçues pour la fasciite plantaire, avec des zones de compression qui soutiennent le talon et le tendon d’Achille, tout en offrant l’amplitude de mouvement nécessaire pour courir confortablement.

Porte des attelles de nuit

Ton physiothérapeute ou ton médecin peut te recommander d’essayer des attelles de nuit. Souvent, la fasciite plantaire est plus douloureuse le matin, car le fascia plantaire se rétrécit pendant la nuit et ne réagit pas bien aux étirements soudains le matin. Les attelles de nuit maintiennent le fascia plantaire étiré pendant la nuit. Il est donc ensuite moins douloureux de marcher sur des pieds reposés.

Bandage

Si tu souffres de fasciite plantaire légère et que tu as besoin de continuer à courir, ou que tu ne souhaites tout simplement pas y renoncer, tu peux essayer de te bander les pieds avec des bandes de kinésiologie. Elles soutiennent les ligaments, aident à stabiliser le fascia plantaire et soutiennent la voûte plantaire.