Comment se lancer dans le running

Investis dans l’équipement nécessaire

Vu la quantité de produits et de gadgets sophistiqués disponibles, on pourrait penser que le running n’est plus un sport bon marché. Mais ce n’est pas forcément vrai. Même si tu peux investir dans certains articles pour profiter d’un confort maximal et éviter les blessures, il n’est vraiment pas nécessaire de faire des dépenses folles pour suivre toutes les tendances.

Privilégie avant tout des vêtements confortables. Si tu as de la poitrine, cela inclut de trouver une brassière de running adaptée à ta morphologie. Le Conseiller Brassière de Brooks peut t’aider à trouver le modèle qui te convient le mieux parmi une grande variété de styles.

De même, trouver les bonnes chaussures de running est très important. Si tu débutes dans le running, il est logique de te rendre en personne dans le magasin de running le plus proche pour trouver les chaussures faites pour toi. Les vendeurs te feront essayer plusieurs chaussures pour trouver une paire confortable qui te convient. Ils peuvent également te faire des recommandations en fonction de ta pronation (c’est-à-dire si ton pied s’oriente vers l’intérieur ou non lors de l’impact). À mesure que tu avances dans ton parcours de running, si tu souhaites des conseils supplémentaires afin de choisir une chaussure pour un objectif d’entraînement particulier, le Conseiller Chaussure de Brooks peut également être une ressource utile.

Un autre équipement important ? Un short, surtout si tu vis dans une région avec un climat chaud et humide, comme moi, ici, à Houston, au Texas. Je préfère les shorts serrés, pas trop courts, et qui ne remontent pas ou ne frottent pas, avec des poches suffisamment grandes pour ranger mes gels énergétiques et mes clés de maison ou de voiture. Le Method 5" Short Tight de Brooks répond à tous ces besoins. C’est le short que je portais à l’entraînement et au marathon de Houston cette année, où j’ai réalisé mon tout premier temps de qualification pour le marathon de Boston.

Alimente-toi et hydrate-toi correctement

Je ne suis ni diététicienne ni professionnelle de la nutrition, j’hésite donc à donner des conseils généraux sur l’alimentation avant et pendant les runs. Tout le monde est différent et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour toi. Par conséquent, il vaut mieux essayer et te tromper afin de déterminer ce qui te donne le plus d’énergie lors d’un run.

En revanche, l’hydratation est capitale, d’autant que la plupart des runners devraient probablement boire plus d’eau pendant les runs et en dehors. Ici à Houston, mon autre équipement indispensable est une gourde d’eau portable pour m’hydrater. Pendant les mois d’été, je l’emporte avec moi lors de mes runs, peu importe la distance. En général, je la remplis et la laisse au congélateur pour la nuit. La glace se transforme rapidement en eau fraîche quand je cours. Si je cours plus d’une heure, je m’arrêterai certainement pour la remplir plusieurs fois à une fontaine à eau.

Tiens compte des conditions

L’une des meilleures façons de t’en tenir à un programme de running est d’en faire une habitude pour garder ta motivation. Pour rester motivé, il est important que tes runs soient aussi agréables que possible. Tiens compte des conditions et choisis le moment le plus sûr pour courir. En été, cela pourrait être tôt le matin pour éviter l’épuisement dû à la chaleur. En hiver, cela pourrait être le midi pour éviter de courir sur des routes sombres et verglacées où le risque de blessure est plus élevé et il est plus difficile pour les conducteurs de te voir si tes vêtements ne sont pas suffisamment brillants ou réfléchissants.

Un autre élément clé de la mise en place d’une routine confortable consiste à trouver des itinéraires incontournables. Est-ce que tu habites à proximité de parcs avec des sentiers et des arbres qui apportent de l’ombre ? Ton quartier est-il suffisamment calme pour courir sur les routes ou les trottoirs en toute sécurité ? Il est utile de définir quelques options entre lesquelles alterner pour éviter la monotonie.

S’il n’est pas possible pour toi de sortir à des heures optimales ou si les conditions météorologiques sont extrêmes et que tu as accès à une salle de sport ou à un tapis roulant, alors n’hésite pas à l’utiliser. Un tapis roulant est un excellent outil pour courir. Avec ton smartphone ou une tablette, tu peux suivre ton émission de télévision ou ton podcast préféré pendant que tu t’entraînes, ce qui peut également t’aider à rester motivé lorsque tu n’as pas vraiment envie de courir.

Prends des mesures pour éviter les blessures

Tout runner novice devrait commencer avec un programme run-marche et progresser peu à peu jusqu’à faire un run de 5 km sans s’arrêter avant de poursuivre des objectifs de distance plus longue. Le secret, cependant, est la constance. Nous te déconseillons d’en faire trop, trop tôt, au risque de te blesser. Si tu manques de constance dans tes entraînements et que tu essaies d’augmenter la distance, tu cours droit au désastre.

Tu dois exécuter la majorité de tes runs à un rythme facile et conversationnel. C’est un concept difficile pour de nombreux runners novices, car ils visent un certain rythme, mais une fois que tu as un objectif de temps en tête, ton rythme facile devrait être au moins 45 à 90 secondes plus lent que ton rythme de course visé. Pour fournir un peu de contexte, quand je m’entraînais pour ma course de qualification pour le marathon de Boston l’année dernière, que j’ai terminée en 3:30:14 (rythme moyen de 6:20 pour parcourir 1 km), aucun de mes runs faciles ou longs ne dépassait en moyenne 8:39-8:49 pour faire 1 km, sauf s’il s’agissait d’un entraînement au rythme de course prescrit. En plus de t’aider à éviter les blessures, c’est également important pour la récupération.

Enfin, l’un des éléments les plus importants pour éviter les blessures est d’écouter ton corps lorsqu’il te demande de te reposer. Tu as mal quelque part ? Tu ressens un léger inconfort au niveau du genou, du mollet, de la hanche ou du pied qui t’amène à modifier ta démarche lorsque tu cours ? Prends un voire même plusieurs jours de repos. Manquer un jour, voire une semaine, ne t’empêchera pas d’atteindre tes objectifs de performance. Par contre, persister malgré la douleur ou l’inconfort pourrait provoquer une vraie blessure et t’obliger à t’éloigner complètement de ta routine de running. Crois-moi, j’en ai fait l’expérience.