Comment effectuer des runs plus longs

Pourquoi est-il si difficile de courir sans faire d’arrêts ?

En tant que runner débutant, il peut parfois être frustrant de ne pas réussir à courir pendant 30 minutes sans faire d’arrêts. Mais soyons clairs : c’est le cas de beaucoup de monde.

Si tu n’as pas l’habitude de faire du running, au début, l’effort peut représenter un choc pour ton organisme. C’est exigeant à la fois pour ton système cardiovasculaire et pour tes muscles, et si ton endurance cardiovasculaire est faible, tu pourrais rapidement ressentir de l’essoufflement lors d’un run. Il est alors plus difficile de continuer à courir pendant longtemps. De même, lorsque tu te lances dans le running, tes muscles peuvent ne pas être prêts. Même si tu as déjà pratiqué d’autres sports ou si tu vas régulièrement à la salle de sport, le running est une autre paire de manches. Il fait appel à un ensemble différent de muscles, donc si tu n’as pas l’habitude de courir, un certain temps peut être nécessaire avant que tes muscles se mettent à niveau. De plus, comme pour toute activité, du sport à l’apprentissage de nouvelles compétences en passant par un nouvel emploi, tu ne peux pas t’attendre à devenir un pro immédiatement. Il faut du temps, de l’expérience et de la patience pour s’habituer au running. Alors, si le running te semble difficile, ne te décourage pas. Nous sommes tous passés par là. Au fil du temps, et en t’appuyant un peu sur nos conseils, tu apprendras à effectuer des runs plus longs et à développer ton endurance de running.

Comment effectuer des runs plus longs (sans s’essouffler)

Effectuer des runs plus longs est un objectif commun à de nombreux nouveaux runners qui souhaitent améliorer leur condition physique, participer à des courses ou simplement effectuer des runs plus longs sans se sentir fatigués. Voici comment t’entraîner à rallonger les runs.

Essaie une stratégie run/marche

Il n’y a pas à avoir honte de devoir marcher un peu. D’ailleurs, certaines personnes utilisent une technique run/marche pour les marathons et les ultra marathons, avec beaucoup de succès. Et en ajoutant quelques pauses de marche, tu peux souffler sans avoir à t’arrêter complètement. À mesure que ton système cardiovasculaire s’habitue au running, tu peux réduire et en fin de compte supprimer complètement les pauses de marche… ou les conserver si tu préfères !

Ménage-toi

Si tu commences ton run à toute vitesse, il sera plus difficile de maintenir ce rythme pendant une longue période. Ménage-toi et ne te lance pas à toute vitesse dès le départ. Plutôt que de te soucier de ton rythme, pense plutôt à ton niveau d’effort. Concentre-toi sur ce que tu ressens : si tu respires très difficilement ou si es fatigué, modère ton rythme ou ralentis et marche. Tu peux utiliser la mesure de perception de l’effort (RPE) pour évaluer ton intensité. Il s’agit d’une manière subjective d’évaluer ton effort sur une échelle de 1 à 10, 1 étant un effort très facile et 10 l’effort maximum. Tu devrais essayer d’atteindre 5-6 sur cette échelle RPE, soit un niveau de difficulté raisonnable !

Fais preuve de constance

Établis un programme et respecte-le. Ce n’est pas grave si tu t’en écartes de temps en temps, mais si tu effectues un run la première semaine puis plus rien pendant trois semaines, ton corps aura du mal à se remettre au run. Au lieu de cela, choisis un nombre réaliste de runs à ajouter à ta semaine, par exemple deux ou trois au début. Ensuite, essaie de t’y tenir, même si tu dois changer les jours. Il n’y a pas de recettes miraculeuses pour parcourir de plus longues distances. Parfois, la simplicité est préférable. Lorsque le running devient une partie intégrante de ta routine, au fil du temps, ton cœur, tes poumons et tes muscles apprennent à s’y adapter. Et tu constateras naturellement que tu tiens la route plus longtemps.

Cours plus souvent

Lorsque le running fait partie de ta routine, tes runs peuvent être plus fréquents dans ton emploi du temps. Disons que tu as couru deux jours par semaine pendant trois semaines. Ton corps commence à s’adapter, mais tu te retrouves aussi à un plateau où tu as plus de mal à améliorer tes performances. En ajoutant un run chaque semaine, tu vas accroître ton endurance de running et ainsi courir plus longtemps.

Améliore ton endurance mentale

Le mental fait la moitié du travail. Lorsque tu manques de motivation pour un run ou pour rajouter 5 ou 10 minutes, faire preuve de courage mental peut vraiment t’aider à donner un peu plus de toi-même.

Pour inclure plus de courage mental dans ton running, une bonne tactique consiste à instaurer un discours intérieur positif. Encourage-toi par de petits discours chaque fois que tu as envie d’arrêter. Avoir un mantra peut être utile, par exemple « tu vas y arriver », « les choses difficiles, c’est ton truc » ou « finis le kilomètre que tu as commencé ». Chaque fois que tu vacilles, répète ce mantra pour toi-même et laisse-le faire son effet. Une autre façon simple de développer ta force mentale est d’écouter de la musique. Trouve une chanson qui te motive : une chanson qui optimisera tes capacités, peu importe ton niveau de fatigue. Ensuite, vois comment elle peut te donner de l’énergie, même lorsque tu veux arrêter. Une autre bonne stratégie est de trouver un compagnon de running. Rejoins un club de running ou des personnes partageant la même passion pour aller courir ensemble, même si c’est juste pour un run par semaine. Vous pouvez vous encourager l’un l’autre quand vous en avez le plus besoin.

L’échauffement, encore et toujours

L’échauffement aidera tes muscles à se préparer à ton run, et la récupération qui s’ensuit diminuera les risques d’avoir des courbatures plus tard. Si, pendant tes runs, tu ressens des points de côté ou des douleurs musculaires qui t’empêchent de courir plus longtemps, l’échauffement et la récupération peuvent faire une grande différence.

Comment effectuer des runs plus rapides et plus longs

Une fois que tu courras régulièrement sans faire d’arrêts ou que tu utiliseras une stratégie run/marche, tu voudras peut-être aussi songer à aller plus loin, plus vite. Alors, comment effectuer des runs plus rapides et plus longs quand on est débutant ? Tout d’abord, cela dépend de ce que tu entends par « rapide ». Réponds à notre questionnaire de vitesse afin de déterminer le meilleur entraînement de vitesse et le meilleur équipement pour atteindre tes objectifs. Ensuite, continue à nous lire afin de découvrir une approche un peu plus scientifique pour effectuer des runs plus rapides et plus longs !

Effectue des entraînements variés

Dès que tu auras un peu d’expérience à ton actif, tu pourras commencer à diversifier tes entraînements. Si tu veux aller plus vite, il est important d’inclure des exercices de vitesse dans ton programme d’entraînement.

Il existe de nombreux types de séances de vitesse, notamment du tempo run, des séances structurées et des runs fartlek, l’une des meilleures façons d’apprendre à faire des sprints plus rapidement et plus longtemps. Fartlek est un mot suédois qui signifie « jeu de vitesse ». C’est un entraînement polyvalent dans lequel tu définis le rythme, ce qui est idéal pour les débutants qui cherchent à ajouter de la vitesse à leurs runs. L’idée est d’ajouter de courtes pointes de vitesse à tes runs, par exemple, un sprint jusqu’au prochain lampadaire, puis courir ensuite doucement pendant un moment, puis un autre sprint jusqu’à l’arbre suivant. Ces courtes explosions te permettent d’améliorer à la fois ta vitesse et ton endurance, en stimulant ton système cardiovasculaire et en développant ta capacité anaérobie, tandis que les périodes de running détendues t’aident à récupérer en vue de courir plus longtemps.

Suis un programme d’entraînement

Parfois, nous avons tous besoin d’un peu d’aide pour nos runs. L’un des meilleurs moyens d’apprendre à effectuer des runs plus rapides et plus longs (sans se fatiguer !) est de suivre un programme d’entraînement. Il t’indiquera tous les runs que tu dois faire, en t’aidant à rester sur la bonne voie pour atteindre ton objectif et améliorer ta vitesse et ton endurance, sans trop en faire.

• Entraînement pour une course de 5 km ? Découvre notre programme de running pour une course de 5 km.
• Tu veux réaliser ton rêve de courir sur 10 km ? Notre programme d’entraînement pour une course de 10 km est fait pour toi.

Fais de la musculation

Tu n’as pas besoin de passer des heures à la salle de sport, quelques séances de musculation de courte durée chaque semaine, les jours où tu ne cours pas, te permettront d’améliorer ton endurance de running. Cela t’aidera à renforcer tes muscles, te donnera plus de puissance pour des runs plus rapides et réduira ta fatigue musculaire afin d’allonger les runs sans te fatiguer.

Augmente la durée de tes runs

Cela peut sembler évident, mais si tu veux parcourir de plus longues distances, tu dois vraiment parcourir de plus longues distances. Si tu suis un programme d’entraînement, tu auras un plan exact de la durée de tes runs (et parfois aussi du rythme). Sinon, tu peux toi-même augmenter la durée de ton run le plus long de 10 % au maximum chaque semaine pour garantir des progrès en continu sans trop en faire trop tôt.

Concentre-toi sur ton corps

Un running efficace peut t’aider à courir plus vite et plus longtemps, avec moins d’effort. Pense à garder une posture droite, à détendre tes épaules et à utiliser tes bras pour te propulser vers l’avant.

Investis dans le bon équipement

Est-ce que tu portes les bonnes chaussures ? Une bonne paire de chaussures te permet d‘aller plus vite pendant plus longtemps.

Des chaussures avec un amorti adéquat peuvent t’aider à mieux absorber l’impact de chaque foulée, ce qui réduit le stress sur tes articulations et tes muscles… pour des runs confortables plus longtemps, sans te fatiguer. Les chaussures peuvent également améliorer ta stabilité, ce qui à son tour peut améliorer tes performances de running et réduire les risques de blessure. Si tu choisis une paire de chaussures de running dans un matériau réactif, sache qu’elles peuvent améliorer ton retour d’énergie à chaque foulée, afin de dynamiser chaque pas pour accumuler les kilomètres.