Entrenamiento y ejercicios

Pataleos

• Túmbate de espaldas con las piernas estiradas rectas para empezar.
• Sube y baja las piernas alternando derecha e izquierda.
• Asegúrate de mantener el core activado levantando la cabeza.

Consejo: Si levantar la cabeza es demasiado complicado, mantenla abajo, pero asegúrate de mantener la espalda plana contra el suelo o esterilla.

Giros rusos

• Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y mantén la columna recta.
• Mantén los talones en el suelo o levantados con los dedos de los pies flexionados.
• Intenta mantener las piernas juntas mientras tu cuerpo gira de un lado a otro. Si tienes los talones levantados, intenta mantener las piernas estables mientras giras de un lado a otro.

Consejo: Si quieres un desafío, coge un peso, como un balón medicinal, mancuerna o incluso un bloque de hormigón, y sujétalo con las dos manos mientras giras de un lado a otro.

“Almejas”

• Túmbate de lado con la cadera y las piernas una encima de la otra y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
• Utiliza una mano para sostener la cabeza y la otra para sujetar la cadera. La mano de arriba ayudará a mantener la cadera recta y evitar el movimiento hacia atrás.
• Activa los abdominales levantando el área abdominal inferior. Esto ayudará a mantener la columna y la pelvis estabilizadas.
• Mantén los pies uno encima del otro y en contacto e intenta levantar la pierna de arriba lo más alto posible sin mover la cadera ni la pelvis. Sigue presionando la pierna de abajo contra el suelo e intenta no moverla.

Consejo: Añadir una banda de resistencia alrededor de las piernas justo encima de las rodillas ayudará a trabajar los glúteos y los isquiotibiales, lo que ayudará a sujetar el core y la espalda.

Sube de nivel: Tijeretas

Este ejercicio lleva el pataleo al siguiente nivel. Una vez que te sientas cómodo haciendo los ejercicios de principiante de este entrenamiento de core para corredores, no dudes en añadir este a la rutina.

• Túmbate de espaldas con las piernas rectas.
• Empieza a cruzar las piernas por delante y por detrás mientras las elevas simultáneamente.
• Mantén los dedos de los pies estirados o flexionados hacia ti.
• Una vez arriba, empieza a bajar las piernas realizando el mismo movimiento. Mantén la espalda plana te permite activar el core mientras tu cabeza y/o hombros están levantados del suelo.

Sube de nivel: Planchas de altas a bajas

¿Listo para algo más avanzado? Según Tywon, este ejercicio divertido y exigente activa casi todo el grupo de músculos del core haciendo que tu entrenamiento core running sea más completo.

• Empieza con una plancha alta con las muñecas en línea con los hombros y las piernas rectas y paralelas.
• Mientras estás en esta posición, empieza a separar las piernas entre sí saltando hacia los laterales y, a continuación, volviendo a juntarlas.
• Cuando estés cómodo, sigue este movimiento mientras también mueves de la plancha alta a la baja: haz esto bajando un codo cada vez y volviendo a la plancha alta.