Argentina
Brasil (Brazil)
Canada
Mexico
United States
Israel
South Africa
Österreich (Austria)
Belgique (Belgium)
Danmark (Denmark)
Deutschland (Germany)
España (Spain)
France
Ireland
Italia (Italy)
Luxembourg
Nederland (Netherlands)
Norge (Norway)
Polska (Poland)
Suisse (Switzerland)
Suomi (Finland)
Sverige (Sweden)
United Kingdom
Australia
中国 (China)
Hong Kong SAR
India
日本 (Japan)
Malaysia
New Zealand
Philippines
대한민국 (South Korea)
ประเทศไทย (Thailand)
Prueba estos cuatro ejercicios de calentamiento para correr ahora que llega el invierno
Los calentamientos dinámicos son la mejor manera de comenzar cualquier entrenamiento de running. Cuando se corre a baja temperatura, con nieve y hielo, son una necesidad imperiosa.
Pero ¿qué hacen los isquiotibiales?
Cuando sales a correr en invierno, las temperaturas frías pueden disminuir el flujo sanguíneo en tus extremidades (es decir, en las piernas) y reducir la elasticidad o el estiramiento de los músculos y los tejidos conectivos del cuerpo.
En resumen, hace que sea más difícil correr. Y además, un cuerpo frío es más propenso a lesiones.
Pero, al hacer que la sangre se mueva hacia los músculos, ligamentos y tendones, los ejercicios de calentamiento ayudan a que sea más seguro y mucho más agradable correr en invierno. Así que antes de salir, tómate al menos cinco minutos para hacer estos ejercicios de calentamiento de pies a cabeza.
1. Abecedario con los tobillos
Cuando vayas a salir a correr sobre superficies con nieve desigual, dedícale un buen rato a calentar los tobillos. Te ayudará a evitar que el tobillo se tuerza a la vez que aligeras los pies. Aquí te lo explicamos:
- 1. Siéntate con los pies en el suelo y con las manos detrás como apoyo, luego extiende ligeramente las rodillas para levantar los pies del suelo.
- 2. Mientras mantienes esta posición, mueve los tobillos para trazar el contorno de cada letra del alfabeto en el aire con los dedos de ambos pies.
2. Zancadas laterales
Tus caderas son el centro que controla todo lo que hacen tus piernas al correr. Dirige tu forma de correr con una pelvis bien asentada y ágil siguiendo estos pasos:
- 1. Colócate de pie en posición erguida con los pies juntos.
- 2. Pasa tu peso a una pierna. Dobla la rodilla de la pierna contraria y levántala a la altura de la cintura. (Si es necesario, para mantener el equilibrio apoya una mano en la pared o en un mueble robusto).
- 3. Con la rodilla levantada, gírala a un lado y hacia atrás todo lo que puedas.
- 4. Vuelve a poner el pie en el suelo.
- 5. Continúa con 10 repeticiones y repite con la otra pierna.
3. Patadas al glúteo
¿Alguna vez has oído hablar de los isquiotibiales duros o estirados? Al aumentar el flujo sanguíneo y «despertar» los músculos, este simple ejercicio ayuda a reducir el riesgo de dolores y molestias en los isquiotibiales o detrás de la rodilla:
- 1. Colócate de pie en posición erguida con los pies juntos.
- 2. Pon el peso del cuerpo sobre una pierna y dobla la rodilla de la pierna opuesta. Levanta el talón hasta golpear ligeramente los glúteos. (Si es necesario, para mantener el equilibrio apoya una mano en la pared o en un mueble robusto).
- 3. Estira la rodilla para volver a bajar el pie al suelo.
- 4. Haz 20 repeticiones y repite con la otra pierna.
4. Marcha atrás con tracción a la rodilla
Este ejercicio de movilidad total del cuerpo calienta las caderas, las rodillas y los tobillos mientras despierta los músculos del tronco y del brazo. Además, aumenta el ritmo cardíaco y calienta la temperatura corporal. Tan pronto como termines con esto, deberías haber calentado lo suficiente para salir:
- 1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de la cadera.
- 2. Da un paso amplio hacia atrás con una pierna, balanceando los brazos en sentido contrario. (Si es necesario, para mantener el equilibrio apoya una mano en la pared o en un mueble robusto).
- 3. Con la pierna de atrás equilibrada en las almohadillas de los pies, baja la cadera y dobla las rodillas para bajar hacia el suelo tanto como te resulte cómodo.
- 4. Para y luego haz fuerza con el pie de delante para ponerte de pie, de nuevo balanceando los brazos en sentido contrario.
- 5. A medida que la pierna de atrás se mueve hacia adelante, levanta la rodilla a la altura de la cintura.
- 6. Para y luego baja para realizar la siguiente repetición.
- 7. Haz 10 repeticiones y repite con la otra pierna.
Tómate tu tiempo para perfeccionar estos calentamientos, especialmente si es la primera vez que corres con frío. Unos minutos más en el suelo de la sala de estar pueden significar muchos más kilómetros de invierno seguros y felices.
Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.
