Por qué la recuperación activa es esencial para cualquier rutina de entrenamiento

¿Qué es la recuperación activa y por qué es tan importante?

La recuperación activa consiste en realizar ejercicios y actividades de baja intensidad los días siguientes a un entrenamiento intenso. A diferencia de un día de descanso pasivo, en el que eres principalmente sedentario, un día de recuperación activa incluiría actividades físicas moderadas como caminar, montar en bicicleta o hacer yoga.

La recuperación activa es importante porque puede ayudar a los procesos naturales de reparación del cuerpo, acelerando la recuperación del ejercicio extenuante, reduciendo el dolor muscular y minimizando el riesgo de lesiones. Ayuda a mejorar tu forma física general evitando el sobreentrenamiento y garantizando que el cuerpo se mantenga ágil y con capacidad de respuesta. Echemos un vistazo más de cerca a estos beneficios.

Los beneficios de la recuperación activa 

Desde los principiantes hasta los deportistas de élite, cualquier persona que lleve un estilo de vida activo puede beneficiarse de la recuperación activa. Sea cual sea tu nivel de forma física, estos son los beneficios que puedes obtener incorporando entrenamientos de recuperación activa a tu rutina:

• Alivia el dolor muscular y mejora la recuperación: Realizar una actividad de baja intensidad puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y tejidos. Esto ayuda a suministrar más oxígeno y nutrientes a los músculos, reduciendo el dolor muscular y favoreciendo una recuperación más rápida, para que te sientas preparado antes para tu siguiente entrenamiento intenso.
• Reduce la rigidez: El ejercicio intenso puede provocar la acumulación de ácido láctico y otros productos metabólicos de desecho en los músculos. La recuperación activa puede ayudar a aumentar la circulación, facilitando la eliminación de estos productos de desecho de los músculos de forma más eficaz, ayudando a reducir la rigidez y la inflamación.
• Previene las lesiones: Los movimientos suaves entre entrenamientos ayudan a mantener activas las articulaciones y pueden mantener o incluso mejorar la movilidad. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en futuros entrenamientos.
• Proporciona un respiro mental: Participar en actividades de baja intensidad puede darte un respiro de los entrenamientos más exigentes y de alta intensidad. Esto puede ser estimulante y ayuda a evitar el agotamiento.
• Favorece la consistencia: Para algunas personas, mantener una rutina diaria es esencial para seguir un programa de ejercicio. Realizar actividades ligeras en los días libres ayuda a reforzar el hábito del ejercicio diario.
• Mejora el bienestar: Realizar actividades ligeras, especialmente al aire libre, en la naturaleza, como caminar, montar en bicicleta o hacer footing, puede mejorar tu estado de ánimo y tu bienestar general.

Tipos de entrenamiento de recuperación activa

Los entrenamientos de recuperación activa están diseñados para lograr un equilibrio entre mantener tus músculos activos y promover el descanso y la recuperación. Las actividades habituales de recuperación activa incluyen:  

• Caminar
• Senderismo
• Natación
• Montar en bicicleta
• Yoga
• Estirar

Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), la clave está en elegir una actividad de baja intensidad que mantenga tu frecuencia cardiaca entre el 30-60 % de su valor máximo. Si no llevas un registro de tu frecuencia cardiaca o no sabes cuál es tu máximo, haz la prueba de la charla. Si puedes mantener cómodamente una conversación durante la actividad, es probable que sea la intensidad adecuada para la recuperación activa.

Para los corredores más entregados, salir a correr para una recuperación relajada puede ayudar a mantener el impulso. Incluso puedes hacer ejercicios ligeros de entrenamiento de fuerza en los días de descanso para mejorar tu rendimiento al correr y evitar lesiones más adelante. Sin embargo, la recuperación activa también es una oportunidad para cambiar las cosas y realizar un tipo de actividad diferente a tus entrenamientos principales. En última instancia, se trata de elegir actividades que te gusten y con las que quieras quedarte.

Empezar una rutina de recuperación activa

Si realizas entrenamientos de alta intensidad (como HIIT, levantar pesas o correr con intensidad) más de 4 veces por semana, plantéate 1 o 2 días de recuperación activa. Si entrenas moderadamente de 3 a 5 veces a la semana, un día de recuperación activa puede ser suficiente. Si acabas de empezar a entrenar 1 o 2 veces a la semana, céntrate primero en crear una rutina consistente. Sin embargo, incorporar actividades ligeras de recuperación activa en los días de descanso puede seguir siendo beneficioso.

No es necesario que la recuperación activa dure mucho tiempo. Incluso solo 20-30 minutos pueden ser efectivos. Sin embargo, si te sientes bien y quieres dedicarle más tiempo, también está bien. Mantén la intensidad baja: la recuperación activa no está pensada para ser extenuante. Como ya se ha comentado, debes ser capaz de mantener una conversación sin problemas mientras realizas la actividad.

Ve a tu propio ritmo

Como ocurre con cualquier entrenamiento, es esencial escuchar a tu cuerpo. Un entrenamiento de recuperación activa debe ser relativamente fácil, y servir de descanso refrescante más que planteártelo como un reto. Si en algún momento una actividad exacerba el dolor o aumenta la fatiga, redúcela o intenta otra actividad. Si el cuerpo te dice que necesitas un día de descanso completo, no lo ignores. Presta atención a las señales que te indican que necesitas tomarte un descanso del running y retómalo cuando estés preparado.

Pregunta a un experto: ¿Cuándo debo hacer un día de recuperación activa en lugar de un día de descanso?

Recuerda, la recuperación activa consiste en cuidar tu cuerpo, no en forzar sus límites. El objetivo es volver a tus entrenamientos principales con energía renovada, menos dolores y una mente renovada. Incorpora la recuperación activa de forma que complemente tus entrenamientos principales y esté en línea con tus objetivos generales de forma física.

Prepárate para tus entrenamientos

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