Entrenamiento de fuerza de iniciación para corredores

Conoce a la Dra. Kate

La Dra. Kate Bochnewetch es una corredora de toda la vida, pero su pasión por el deporte se extiende más allá de sus propias experiencias al salir a correr. Como fisioterapeuta, entrenadora del Road Runners Club of America y analista certificada del modo de andar, a Kate le apasiona ayudar a los corredores a encontrar el equilibrio en sus entrenamientos. También le encanta trabajar con corredores para que se fortalezcan y recuperen de una lesión.

¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para los corredores?

La Dra. Kate cree que es importante incluir el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo en los entrenamientos de los corredores para que puedan conseguir correr con más fuerza, mejor y durante más tiempo.

«Si bien no hay una forma ideal de correr, la fatiga puede causar que corramos con una postura poco apropiada. Tener la parte superior del cuerpo fuerte puede ayudarnos a mejorar y mantener una postura erguida y un fuerte impulso del brazo durante toda la carrera». 

Según la Dra. Kate, los corredores tienden a centrarse en sus músculos abdominales cuando trabajan el tronco y a menudo olvidan que los músculos de la espalda también son una parte importante de nuestro tronco. Muchos ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo a menudo también desafían los músculos de la espalda y otros músculos del tronco.

«Sabemos que el entrenamiento de fuerza en general puede ayudar a mejorar el gasto de energía y prevenir lesiones. Pero no hay mucha investigación al respecto que se centre específicamente en el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, sí hay investigaciones que sugieren que la fatiga de la parte superior del cuerpo y del tronco pueden tener un impacto negativo en el gasto energético», dice. 

Añade estos ejercicios a tu rutina

¿Buscas entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo para corredores? La Dra. Kate ha compartido cinco ejercicios que son perfectos para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de fuerza. 

Soporte Superman

Túmbate boca abajo. Mantén las piernas rectas y los brazos extendidos delante de ti. Debería parecer que estás volando. Mantén la cabeza en una posición neutra y levanta lentamente las piernas y los brazos al mismo tiempo hasta que estén a casi un palmo del suelo. Trata de que tu tronco, los omóplatos y los glúteos actúen al mismo tiempo. Mantén la postura durante 30 segundos. Equipamiento especial: esterilla de yoga. Músculos que se trabajan: deltoides, espalda superior/media/inferior (trapecios, erectores de la columna), cadena posterior

Flexión elevada

Usa el asiento de una silla fuerte y ponte en una posición de flexión estándar. Sujeta los laterales del asiento. Mantén las piernas rectas y el cuerpo en un ángulo de 45 grados. Mantén los codos metidos y cerca del cuerpo, activa el tronco y baja hacia la silla. Vuelve a ponerte en la posición inicial y repite. Equipamiento especial: silla. Músculos que se trabajan: pectorales inferiores, deltoides, tríceps

Remo con bandas

Siéntate en el suelo y extiende las piernas. Coloca la banda de resistencia alrededor de los pies y sujeta los extremos con cada mano. Aprieta los omóplatos mientras tiras de la banda hacia la cintura. Lentamente ve liberando la tensión y vuelve a tu posición de inicio de remo y repite. Equipamiento especial: banda de resistencia. Músculos que se trabajan: parte superior y media de la espalda (trapecio), dorsales

Fondos de tríceps

Siéntate en el borde de una silla o de un banco de pesas. Agarra el borde de la silla o del banco, extiende las piernas con los pies separados el ancho de la cadera. Empuja hacia abajo contra la silla o el banco para levantar el cuerpo del asiento de manera que tu trasero se separe del borde. Mantén los talones en el suelo y baja hasta que los codos estén doblados entre 45 y 90 grados. Empuja hacia arriba lentamente hasta que los brazos estén casi rectos y repite. Equipamiento especial: silla o banco. Músculos que se trabajan: tríceps

Plancha lateral

Con las piernas extendidas y los pies juntos, túmbate de lado con un antebrazo justo debajo del hombro. Mantén la cabeza en línea con la columna vertebral. Contrae el tronco y levanta las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies. Mantén esta posición durante 30 segundos sin dejar que la cadera se desplace o se mueva. Repite del otro lado. Equipamiento especial: ninguno. Músculos que se trabajan: abdominales (oblicuos), deltoides