Plan de recuperación después de una maratón: Cómo volver a correr de forma segura y eficaz

Cómo recuperarse después de una maratón: El método de conicidad inversa

Para recuperarse después de la maratón, el método de conicidad inversa es la mejor estrategia que puedes elegir. Probablemente estés familiarizado con el método cónico, que reduce gradualmente la duración y la intensidad del entrenamiento antes de una carrera. El método de conicidad inversa da la vuelta a ese enfoque, aumentando progresivamente la duración y la intensidad de tu entrenamiento después de una maratón. Esta estrategia tiene como objetivo maximizar la recuperación después de la maratón y minimizar el riesgo de lesiones.

Hemos elaborado un plan de cuatro semanas para guiarte a través del proceso de recuperación, ayudándote a volver a correr de forma segura después de una maratón. Al escuchar a tu cuerpo y evitar el entrenamiento excesivo, te asegurarás una recuperación sin problemas, para que puedas enfrentarte a tu próximo desafío de running con confianza.

Semana 1: Recuperación activa

Has conquistado la maratón, ahora es el momento de darle a tu cuerpo la atención que se merece. Durante los primeros tres días, prioriza el descanso con un poco de estiramiento suave y un rodillo de espuma. Sin embargo, el día después de la maratón, es fundamental hacer de 15 a 30 minutos de ejercicio ligero, como nadar o andar en bicicleta. Esto ayuda a evitar que tu cuerpo entre en shock, lo que puede suceder cuando detienes bruscamente toda actividad después de un esfuerzo tan intenso.

Desde los días 4 a 7, se trata de volver poco a poco al movimiento. Actividades ligeras como caminar y yoga suave son perfectas para esta etapa.

Ejercicios recomendados: Estiramiento, rodillos de espuma, caminar, yoga

Hazte con la equipación: Las Ghost proporcionan una comodidad y un soporte equilibrados para los paseos por el barrio, mientras que nuestras mallas y pantalones para hombre y mujer ofrecen la combinación óptima de transpirabilidad y sujeción durante las sesiones de yoga.

Semana 2: Volver a correr con moderación

A medida que continúas con tu proceso de recuperación después de la maratón, es hora de volver a correr y a realizar entrenamientos cruzados. Desde los días 8 a 14, incorpora tanto carreras sencillas como ejercicios de entrenamiento cruzado en tus entrenamientos. Esta semana se trata de encontrar el equilibrio, es decir, de introducir el correr después de una maratón y, al mismo tiempo, permitir que tu cuerpo tenga el descanso que necesita para recuperarse. Al mezclar carreras ligeras con ejercicios de Impacto bajo, mantendrás tu forma física sin someter a los músculos y articulaciones a un estrés excesivo.

Rutina para correr: 2 o 3 carreras sencillas de entre 20 y 30 minutos a un ritmo que te permita mantener una conversación, con intervalos caminando de entre 5 y 10 antes y después

Ejercicios recomendados: Ciclismo, natación, entrenamiento de fuerza suave

Hazte con la equipación: Las Glycerin ofrecen una pisada suave durante las carreras sencillas. Combínalo con una prenda de nuestra colección para disfrutar de una comodidad increíble durante los entrenamientos.

Semana 3: Incrementar la duración

Basada en los cimientos establecidos en la semana 2, esta semana se centra en incrementar la duración de carrera. Desde los días 15 a 21, combina el entrenamiento cruzado con carreras más largas para aumentar gradualmente tu nivel de actividad. Esta semana se trata de ayudar a tu cuerpo a adaptarse y generar fuerza sin esfuerzo excesivo.

Rutina para correr: carreras de 30 a 40 minutos a un ritmo que te permita mantener una conversación

Ejercicios recomendados: Actividades de entrenamiento de fuerza de mayor intensidad, como ejercicios en la parte inferior del cuerpo y prensas de pesas

Hazte con la equipación: Una sudadera con capucha o de manga larga de nuestra colección proporciona comodidad elástica en movimiento para carreras más frías, mientras que las Launch ofrecen amortiguación con capacidad de respuesta tanto para correr como para realizar sesiones de entrenamiento cruzado.

Semana 4: Incorporar variedad

Cuando llegues a la última semana de tu plan de recuperación posterior a la maratón, es hora de incorporar variedad en tu rutina. Desde los días 22 a 28, alterna correr con un entrenamiento cruzado, incorporando también días de descanso o de recuperación activa. Este enfoque mantiene el interés de tus entrenamientos y garantiza un desarrollo muscular equilibrado.

Rutina para correr: carreras de 20 a 30 minutos con mayor intensidad

Ejercicios recomendados: Actividades de entrenamiento de fuerza exigentes combinadas con actividades de recuperación como caminar o practicar yoga

Hazte con la equipación: La camiseta de manga corta de secado rápido ofrece comodidad sin molestias durante los entrenamientos de alta intensidad, mientras que las Hyperion proporcionan un soporte ligero y con capacidad de respuesta para los días de entrenamientos más rápidos.

Todo listo para seguir adelante

Volver a correr gradualmente después de una maratón es crucial para una recuperación segura y eficaz. Si sigues el método de conicidad inversa e incorporas la equipación adecuada, puedes minimizar el riesgo de lesiones y mejorar tu progreso general de recuperación después de la maratón. Tanto si estás volviendo a tu rutina como preparándote para tu próximo gran desafío, Brooks tiene la equipación ideal para que sigas adelante. Compra ropa para correr para hombre y mujer y encuentra tus nuevos favoritos.

Descargo de responsabilidad: Nuestro consejo como redactores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.