Las míticas carrera de larga distancia

3 motivos para una carrera de larga distancia

A pesar de los enfoques individuales, los beneficios de una carrera larga semanal son universales. Danny Mackey, entrenador principal de los Brooks Beasts profesionales, ofrece tres beneficios psicológicos de una carrera larga semanal:

• Mayor gasto cardíaco: Mejorar tu capacidad cardíaca para bombear glóbulos rojos, los que transportan el oxígeno, a tus músculos ayuda a corras distancias más largas sin agotar tus músculos.
• Mejor eficiencia al correr: “La duración es beneficiosa para mejorar el metabolismo corporal de la oxidación de grasas”, dice Mackey. Básicamente, correr a un ritmo más sencillo durante un largo tiempo enseña a tu cuerpo a utilizar su energía eficientemente y captar energía no solo de los carbohidratos simples. Pero, en un determinado punto, tendrás que empezar a proporcionar algún combustible. Más sobre esto al final.
• Mayor fuerza y resistencia, ambas mentales y físicas: A estas alturas, ya sabes cómo las largas distancias mejoran tu resistencia física, pero ten presente que correr durante mucho tiempo también pone a prueba tu fortaleza mental. Practicar la fortaleza mental ayuda a establecer buenos hábitos para superar tus límites físicos.

Mejorar estas áreas puede ayudarte a correr más lejos, más rápido y con menos esfuerzo, todo lo cual lleva a mejores tiempos y mejor forma física.

Las carreras de largas distancias pueden ser en sí una recompensa

Ahora mismo, se cancelan carreras en todas partes. Como alguien a quién le encanta el ritmo de entrenar, correr, descansar y volver a entrenar, la pandemia de COVID-19 ha afectado a mi sentido de la rutina. Pero, aunque no estoy entrenando para competir, la constancia de una carrera larga semanal ha sido extrañamente reconfortante.

Una carrera larga es un esfuerzo físico ampliado que recarga mi cerebro. Es el momento de procesar la semana anterior y reflexionar sobre la semana próxima. Puesto que mi trabajo en Brooks tiene un horario de oficina normal de 9:00 a 17:00 h (bueno, oficina en casa durante estos momentos de COVID-19), mi carrera larga de fin de semana me ofrece una oportunidad de dedicar mi mañana a correr sin necesidad de apresurarme para llegar al trabajo una vez que he terminado.

Aunque hay opciones de carreras virtuales por ahí, pensar en tus largas distancias como un objetivo en sí puede ser una buena forma de establecer y conseguir objetivos sin la estructura. 

Progresa añadiendo lentamente tiempo o distancia

Aumentar gradualmente tu tiempo o distancia cada semana es una forma inteligente de hacer progresos sin aumentar el riesgo de lesiones. Como dice Mackey: “Siempre puedes correr distancias más largas luego, pero si te lesionas, ¡no correrás nada!” Un método que los corredores puede utilizar es aumentar su tiempo o distancia en aproximadamente un 10-15 por ciento cada semana. “Normalmente, una semana sí y otra no, añadimos 1-2 kilómetros según el historial de entrenamiento del atleta”, dice Mackey.

Así pues, ¿qué es, tiempo o distancia?

La diferencia entre correr por tiempo o correr por distancia depende de ti. Algunos corredores disfrutan corriendo según el tiempo porque hay menos presión de alcanzar alguna distancia si estás más cansado. Algunos corredores eligen correr según la distancia porque disfrutan marcando los kilómetros y viendo que se suman. Si no estás seguro de lo que prefieres, intenta pasar una semana con cada método y ver con cuál disfrutas más.

Ambos métodos conllevarán mejoras si eres constante. También es más probable que veas aumentar tu resistencia si incluyes otros fundamentos a tu entrenamiento como entrenamiento de fuerza, ejercicios de forma y 1-2 carreras fuertes durante la semana.

Verte a ti mismo mejorar con el tiempo es una parte importante de por qué las largas distancias son tan gratificantes. Recuerdo entrenar para mi primera media maratón y sentir tanta satisfacción al ir más lejos o durante más tiempo que nunca antes y, a continuación, romper esa barrera de nuevo solo una o dos semanas después.

Las carreras de largas distancias son aburridas, pero no tienen por qué serlo

Independientemente de cuánto te guste correr, pasar mucho tiempo sobrdando zancadas puede empezar a ser monótono. Te quedas sin podcasts. El tiempo empeora. Te duelen los pies. Tu cerebro está cansado de analizar en exceso la letra del último single de La Rosalía, o quizá eso solo me pasa a mí.

Afortunadamente, cuando las cosas no cuadran o la idea de levantarse temprano el fin de semana parece insoportable, hay algunas cosas que se pueden probar para ayudarte a que no te dé el bajón:

• Corre en algún sitio nuevo: Cambiar de ruta o conducir hasta una zona diferente para correr rompe la monotonía y ofrece un nuevo escenario.
• Queda con un amigo, de forma segura: Si es posible hacerlo siguiendo las recomendaciones sanitarias de tu zona, queda con un amigo. Tener una conversación, o incluso simplemente tener un amigo a tu lado, puede ayudar que correr parezca más una actividad social que un tarea rutinaria.
• Prueba a correr en un camino: Si te sientes desgastado por pasar horas en las calles, dirígete a algún terreno más suave. Según el camino, te recomiendo no mirar tampoco el reloj. Las cuestas arriba y abajo empinadas pueden significar que tus parciales no sean rápidos, pero sigues ganando mucho con esos desniveles y terrenos nuevos. 

Algunos recordatorios para carreras de fondo

Al igual que para prepararse para una carrera o cualquier otro entrenamiento, hay algunas cosas que puedes hacer para que tus carreras largas sean un poco más fáciles. 

• Equipación: Sabemos mucho sobre una buena equipación aquí en Brooks. Tener un buen par de zapatillas para correr, por ejemplo, o un sujetador específicamente hecho para correr puede contribuir mucho a una carrera de fondo sin distracciones. Asegúrate de tener la equipación para correr adecuada para la meteorología: ponerse varias capas es una buena idea si vas a estar fuera en un clima frío
• Hidratación: Una adecuada hidratación y alimentación también son importantes para correr largas distancias con éxito. Lleva una botella de agua portátil o un chaleco de hidratación para asegurarte de mantenerte hidratado. Mi regla general es que llevo agua y tentempiés para cualquier carrera de más de 90 minutos, cuanto más larga sea la carrera, más llevo, especialmente si hace calor.
• Comida: Es importante alimentarte para tu carrera larga si tu objetivo supera los 90 minutos, o 60 minutos si aún eres un corredor relativamente nuevo. Me gusta llevar un gel energético u ositos de gominolas que son calorías fáciles de digerir, y llevo una barrita de cereales y algunos chicles de electrolitos para un día más largo en el camino.