Cuánto tiempo hay que entrenar para preparar una maratón

¿Cuánto tiempo hay que entrenar para una maratón

Una maratón es un gran desafío. La mayoría de los corredores tardan entre 16 y 20 semanas en entrenarse para una maratón. Eso te da suficiente tiempo para desarrollar resistencia y entrenar el corazón y la musculatura (así como la mente) para correr largas distancias. Sin embargo, algunas personas tardan mucho menos tiempo en entrenarse para una maratón, y no es raro que los corredores más experimentados sigan planes de entrenamiento de 12 semanas. Por otro lado, algunos corredores pueden tener una preparación mucho más larga para su maratón, siguiendo un plan de entrenamiento de 24 semanas o incluso más; algunas personas tardan un año entero en prepararse para su primera maratón, si pasan del sofá a los 42,2K.

Entonces, ¿cuánto tiempo necesitas entrenar para una maratón? Es algo muy personal y, aunque de 16 a 20 semanas es una buena regla general, depende de muchos factores diferentes que son únicos para ti. Algunas de las cosas que podrías tener en cuenta al decidir cuánto entrenamiento necesitas hacer para una maratón incluyen:

Tu experiencia al correr

¿Ya corres habitualmente? La mayoría de los planes para preparar una maratón asumen que ya tienes una buena base de forma física para correr y que corres regularmente unas cuantas veces a la semana. Si ya tienes alguna experiencia en correr, te resultará más fácil aumentar la velocidad a medida que las salidas se alarguen. Por lo tanto, el grado de experiencia que tengas en el running es un factor importante a la hora de decidir cuánto entrenamiento necesitas para una maratón. Si nunca has corrido antes, o llevas algunos años sin correr, entonces corres el riesgo de lesionarte si te lanzas directamente a un plan. Si esto te suena, puede que prefieras utilizar un plan de entrenamiento más largo que incluya un periodo en el que asentar las bases para ponerte al día

Tu estilo de vida

¿Tienes un trabajo estresante? ¿O tienes una vida familiar ocupada con los niños? ¿O quizás trabajas en turnos? Todos estos factores del estilo de vida pueden tener un impacto en tu capacidad para saber cuánto tiempo puedes entrenar para una maratón. Si te resulta difícil encajar varias salidas para correr a la semana, entonces es posible que desees tomarte más tiempo para prepararte para la maratón, para asegurarte de que tu forma física y tu resistencia son las adecuadas para afrontarla.

Tu historial de lesiones

¿Siempre se te tuerce el tobillo? ¿O has tenido problemas de calambres en las espinillas anteriormente? Si tienes o has tenido una lesión, sería buena idea hablar con tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar a entrenar para una maratón. Es posible que te recomienden que te tomes un poco más de tiempo para prepararte, y casi seguro que te recomendarán que añadas a tu plan ejercicios de fuerza, estiramientos, movilidad y rehabilitación, algo que todos deberíamos hacer de todos modos para prevenir las lesiones.

Tus objetivos

¿Qué esperas obtener de tu maratón? ¿Quieres terminar el recorrido y acabar con una sonrisa? ¿O quieres lograr una marca en particular? Si bien tus metas no necesariamente determinan cuánto tiempo necesitas entrenar, tendrán un impacto en los tipos de sesiones que incluyas en tu plan.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar para una media maratón empezando desde cero?

Si eres completamente nuevo en el mundo del running, es posible que te preguntes cuánto tiempo debes entrenar para una maratón cuando empiezas desde cero. Bueno, lo primero: no te preocupes. No es imposible, aunque pueda parecerlo en este momento. Mucha gente lo ha hecho antes, ¡y tú también podrás! Podría llevarte un poco más de tiempo que un plan de entrenamiento estándar para una maratón.

Una vez más, depende de tus necesidades y objetivos individuales, pero podríamos decir que pasar del sofá a correr una maratón requiere unos 6 meses. Cualquier plan de entrenamiento de maratón para principiantes debe preparar gradualmente tu forma de correr y tu estado físico, por lo que es importante tener paciencia. Vas a jugar el partido completo. Antes de salir a correr por primera vez, puedes comenzar por caminar y luego alternar correr y caminar. Entonces será el momento de empezar a añadir más salidas para correr a tu plan. Es importante no hacerlo demasiado pronto, ya que de lo contrario es probable que te lesiones y te agotes. Recuerda que se supone que correr es algo divertido. Por lo tanto, un plan más a largo plazo para los principiantes hará que sigas corriendo con espíritu Run Happy durante todo tu entrenamiento. Si no eres nuevo en esto de correr, pero eres nuevo en la distancia de la maratón, entonces puedes seguir con un plan más corto. Nuestro plan de entrenamiento para maratón de 18 semanas es perfecto para quienes ya corren con regularidad y están listos para dar un paso adelante en las largas distancias.

Cómo entrenar para una maratón

Un plan de entrenamiento estándar para una maratón incluirá todo lo que necesitas para tu preparación para la maratón.

¿Cuántos días debo correr a la semana?

Por supuesto, el elemento principal de cualquier plan de entrenamiento que se precie es correr. Pero el número de días que debes correr a la semana depende del plan que estés siguiendo. Algunos tendrán que correr cinco o seis días a la semana, mientras que otros programarán tres salidas por semana. Nuestro plan comienza con tres días en la primera semana, antes de pasar a cinco salidas a la semana, y luego llegar a un máximo de correr seis días a la semana.

¿Cuántos kilómetros?

El kilometraje total por semana también varía según el plan. Los planes para principiantes a menudo comienzan con un kilometraje semanal de 24 a 40 kilómetros para establecer una base sólida antes de aumentarlo a medida que pasan las semanas.
La mayoría de los planes intermedios incluyen de 48 a 80 kilómetros a la semana, con una mezcla de carreras largas, cortas y rápidas. Nuestro plan de entrenamiento para una maratón alcanza un máximo de 77 km. Los planes avanzados a menudo pueden superar los 80 kilómetros a la semana, y algunos corredores experimentados hacen casi 112 kilómetros a la semana.

¿Cómo deben ser las sesiones?

El secreto de cualquier plan de entrenamiento para una maratón son las carreras largas Si necesitas saltarte un día de salir a correr en cualquier momento mientras entrenas para tu maratón (y es inevitable que lo hagas, no te preocupes), asegúrate de que no sea una salida larga. Las salidas a correr largas ayudan a entrenar tu cuerpo para correr distancias más largas. De eso se trata el entrenamiento para una maratón...
También verás otros tipos de sesiones en tu plan, incluyendo sesiones de trabajo de velocidad y ritmo controlado. Aunque estemos entrenando para largas distancias, la velocidad sigue siendo importante, especialmente si tienes un objetivo de tiempo en mente.

¿Cuántos días de descanso?

El descanso es tan importante como cualquier otra sesión del plan. Deberías planificar por lo menos un día de descanso a la semana. Algunos planes, especialmente para principiantes, suelen tener más días de descanso. No hace falta que te pases el día tumbado en el sofá mientras descansas (a menos que realmente te apetezca, claro), pero evita las actividades extenuantes. En su lugar, podrías intentar salir a dar un paseo o ir a clase de yoga.

¿Y el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado es genial para los corredores de maratón. Puede ayudar a reducir la cantidad de impacto en tu cuerpo, algo especialmente importante si eres principiante. Ciclismo, natación, clases de spinning y senderismo son excelentes opciones cuando se trata de entrenamiento cruzado.

¿Necesitas hacer entrenamiento de fuerza?

Muchos corredores odian el entrenamiento de fuerza. Si eso te suena, no eres el único. Pero es importante para los corredores de maratón. El trabajo de fuerza fortalece los músculos y las articulaciones, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. También puede mejorar tu potencia, lo que puede llevar a tiempos más rápidos. Por lo tanto, considera la posibilidad de añadir a tu plan de entrenamiento un par de sesiones cortas de fuerza específicas para correr. Si ya has corrido un par de maratones y quieres mejorar tu marca personal, el trabajo de fuerza podría ser un punto de inflexión en tu caso.

¿Necesitas seguir un plan de entrenamiento?

También puedes elaborar tu propio plan, que debe incluir todos los elementos siguientes:

• Una acumulación gradual donde se aumente el número de días que sales a correr y los kilómetros
• Salir a correr largas distancias una vez a la semana, aumentando progresivamente a lo largo de las semanas hasta llegar a la salida más larga de 25-32 kilómetros
• Un día de descanso (o varios)
• Trabajos de velocidad, esprints en cuestas o correr a ritmo controlado
• Entrenamiento cruzado como natación o ciclismo
• Trabajo de fuerza y movilidad, como levantamiento de pesas y yoga
• Una reducción progresiva en las últimas semanas, en las que se reduce la cantidad de carreras previstas en el plan para dejar que el cuerpo descanse antes del gran día.

Plantéate incluir carreras más cortas en tu plan

Otro consejo para entrenar para una maratón es introducir algunas carreras más cortas en tu plan de entrenamiento. Si eres principiante, puede que quieras entrenar para una 5K, 10K o para una media maratón antes de lanzarte a la maratón completa, para hacerte una idea de cómo es la carrera y lo que tu cuerpo es capaz de hacer. Para todos los demás, incluir carreras dentro del plan tiene múltiples beneficios:

• Puede resultar motivador correr con otras personas
• Puedes sentir cómo es el ambiente en una carrera
• Te da la oportunidad de subir el ritmo y poner tus límites a prueba
• Puedes probar tu kit para el día de la carrera y las estrategias de abastecimiento
• ¡Son superdivertidas!

Qué hacer si el entrenamiento para una maratón te resulta duro

Hay que entrenar duro para una maratón. Todo el mundo lo pasa mal en algún momento, incluso los mejores. Pero es importante poder distinguir entre el dolor bueno y el dolor malo. Puede que, a veces, te sientas agotado porque has corrido una gran distancia o has hecho una sesión de velocidad. Eso está bien porque también vas a sentir cansancio durante la maratón, por lo que seguir a pesar de la fatiga te puede ayudar a entrenar cuerpo y mente para el gran día. Pero si te sientes agotado, o si notas que puedes lesionarte, no querrás aguantar el dolor y arriesgarte a que empeore. Consulta con un médico o fisioterapeuta sobre cualquier lesión, y si realmente sientes que necesitas descansar, ¡escucha a tu cuerpo y tómate un descanso!

No te preocupes por perder algunos entrenamientos sueltos. Ya sea por fatiga o por temas personales, nos pasa a todos. Nadie llega al final de un ciclo de entrenamiento para una maratón habiendo salido a correr todos los días, aunque si lo has hecho, nos quitamos el sombrero. Mientras puedas mantener cierta constancia, todo va bien.