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Tu frecuencia cardiaca al correr: Cómo usarla para correr mejor
Cuanto más trabaje tu cuerpo, mayor será tu frecuencia cardiaca. Es un concepto sencillo. Pero, para aprovechar al máximo tu frecuencia cardiaca mientras corres, primero tienes que averiguar tu frecuencia cardiaca máxima. Luego, puedes hacer un seguimiento de tu frecuencia cardiaca para correr mejor.
¿Por qué es importante la frecuencia cardiaca?
Tu frecuencia cardiaca, o pulso, es una medida del número de veces que tu músculo cardiaco se contrae durante un minuto. Con cada contracción, el corazón impulsa oxígeno y sangre rica en nutrientes por todo el cuerpo hacia todos los órganos, tejidos y músculos. También expulsa de tu cuerpo el dióxido de carbono y otros subproductos, y mantiene todo trabajando al mismo ritmo. Así que, cuanto más y más rápido trabajen tus órganos, tejidos y músculos, más rápido tendrá que latir, o bombear, tu corazón para mantener ese ritmo.
Conocer tu frecuencia cardiaca te dice exactamente cuánto está trabajando tu cuerpo en cualquier momento mientras corres. Cuando sube la intensidad, también lo hace tu frecuencia cardiaca. Cuando baja la intensidad, también lo hace tu frecuencia cardiaca.
Pero he aquí la cuestión: Cuando se trata de tu frecuencia cardiaca mientras corres, más alta no siempre es mejor. Correr y trotar a diferentes intensidades conlleva diferentes frecuencias cardiacas y beneficios.
El footing y correr a baja intensidad desarrollan la resistencia muscular y aeróbica, algo que tu corazón y tu cuerpo pueden mantener durante largos periodos de tiempo. Correr a alta intensidad y esprintar, por otra parte, te permiten hacer muchísimo trabajo en poco tiempo, y el cuerpo humano no puede mantenerlo durante mucho tiempo antes de necesitar un descanso. Correr a intensidad moderada es la zona gris intermedia; trabajas y sudas a un ritmo que te parece exigente, pero factible.
Entonces, ¿cuál es tu frecuencia cardiaca objetivo?
Para determinar la intensidad con la que quieres que trabajen tu corazón y tu cuerpo durante un entrenamiento, determina primero tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Es la velocidad a la que tu corazón puede bombear sangre por el cuerpo y se mide en latidos por minuto (LPM). Una forma fácil de calcularla es con la siguiente ecuación:
220 – tu edad = FCM
Por tanto, si tienes 30 años, la ecuación sería así:
220 – 30 = 190 LPM
190 latidos por minuto es la frecuencia cardiaca máxima estimada.
A partir de ahí, calcula la intensidad con la que quieres hacer ejercicio. El ejercicio de baja intensidad suele estar entre el 50 y el 70 % de tu FCM, el de intensidad moderada entre el 70 y el 85 %, y el de alta intensidad por encima del 85 %.
Muchos relojes digitales y pulsómetros pueden controlar tu frecuencia cardiaca mientras corres. Vigilar este número puede ayudarte a asegurarte de que trabajas a la intensidad deseada. ¿Está tu frecuencia cardiaca por debajo de tu objetivo? Intenta subir el ritmo. ¿Has dejado atrás tu objetivo? Ralentiza la marcha
3 consejos para utilizar tu frecuencia cardiaca mientras corres
1. Considera tu FCM como una estimación
La ecuación anterior te da una idea general de la capacidad para latir de tu corazón, pero no tiene en cuenta tu sexo biológico, tu forma física ni otros factores de salud. Todas estas cosas influyen en tu FCM. Tu máxima real puede ser hasta 15 o 20 latidos más alta o más baja que la estimada. Para adultos activos, puede ser más precisa la ecuación del Estudio de la Aptitud Física HUNT, 211 – (0,64 × tu edad).
2. Da prioridad a las intensidades más bajas
Cuando empieces a correr, construye una base con trote de baja intensidad, es decir, que tu frecuencia cardiaca esté por debajo del 70 % de tu máxima mientras corres. Después aumenta las velocidades/distancias no más del 10 % cada semana.
3. Mezcla intensidades más altas con el descanso
Al hacer ejercicio por encima del 70 % de tu FCM, el cuerpo necesita pausas de recuperación. Cuando empieces a jugar con frecuencias cardiacas del 75, 80 y 85 % de tu FCM, añade intervalos de trote de baja intensidad para ayudar a tu corazón a recuperarse. Intenta mantener la intensidad alta durante 30 segundos o un minuto cada vez. Vuelve a bajar el ritmo y, una vez que tu frecuencia cardiaca haya vuelto al 50 o al 70 %, no dudes en subirla un poco más con otro intervalo de intensidad media o alta.
Tu frecuencia cardiaca es una herramienta poderosa. Determina tu frecuencia cardiaca máxima y hazle un seguimiento para entrenar a la intensidad adecuada para ti y sacar el máximo partido a tus experiencias de running.
Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.
