Encuentra el mejor entrenamiento de cardio para ti

¿Qué es el cardio y por qué es tan importante?

El término cardio, abreviatura de entrenamiento cardiovascular (también conocido como ejercicio aeróbico), hace referencia a cualquier tipo de ejercicio que eleve la frecuencia cardiaca y ponga a prueba el sistema cardiovascular. En pocas palabras, el cardio es vital para tu salud en general. Algunos de los numerosos beneficios de hacer cardio con regularidad incluyen:

• Mantener un peso saludable
• Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
• Reducir la tensión arterial
• Mejorar los niveles de colesterol
• Mejorar el estado de ánimo
• Aumentar la esperanza de vida

¿Cuánto cardio debo hacer?

Las directrices sobre actividad física para americanos publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomiendan al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad física de intensidad moderada a la semana. Piensa en 30 minutos al día, 5 días a la semana, o de ratitos de 10 a 15 minutos repartidos a lo largo del día.

¿Todavía no lo has conseguido? No te preocupes. Empieza por donde estás y ve aumentando gradualmente hasta llegar a los 150 minutos semanales. Tenemos muchas opciones para que te muevas. Empecemos.

7 ejercicios de cardio para todos los niveles de condición física  

Tanto si eres nuevo en el mundo del cardio como si quieres cambiar tu plan de entrenamiento, es importante encontrar una rutina que se adapte a ti. Quizás te estás recuperando de una lesión. O puede que no dispongas de demasiado tiempo. Algunos días estás lleno de energía y ansioso por afrontar un reto, y otros días necesitas tomártelo con calma. Tus entrenamientos deben ser divertidos, agradables y, lo más importante, ajustarse a tu horario y estilo de vida. Exploremos algunos de los ejercicios de cardio más versátiles y sus variaciones, para que puedas encontrar el que te mantendrá en movimiento con regularidad.

1. Caminar

Sí, caminar cuenta como cardio. Solo asegúrate de retarte con un ritmo enérgico que eleve tu ritmo cardíaco y te haga respirar un poco más fuerte durante el tiempo que camines. Lo mejor de caminar es que lo puedes hacer en cualquier momento y lugar. ¿Tienes poco tiempo? Divídelo en tres caminatas de 10 minutos al día. Además, caminar no daña las articulaciones y es ideal para los principiantes que se inician en ejercicios cardiovasculares de mayor intensidad. Todo lo que necesitas para ponerte en marcha es un par de zapatillas para caminar cómodas y con soporte, como las Addiction. 

Genial para: Todos. Caminar es una actividad de bajo impacto, apta para principiantes y fácil de encajar en una agenda apretada.

Baja el ritmo: Ve a tu propio ritmo. Cualquier movimiento es mejor que ninguno. Empieza con una caminata de 10 minutos al día y ve subiendo a partir de ahí.

Auméntalo: Prueba una ruta por la montaña o un sendero en la naturaleza para enfrentarte a un terreno más desafiante, o añade pequeñas pesas de manos o tobillos para aumentar la resistencia.

2. Correr 

Sin sorpresas. Desde ayudar a controlar el estrés hasta proteger el corazón, los beneficios de correr para todo tu cuerpo están bien documentados. ¿Te preguntas con qué frecuencia debería correr un principiante? Empieza despacio. Una buena opción para comenzar es con intervalos: 10 minutos caminando y 5 minutos corriendo, repetidos de 2 a 4 veces por entrenamiento, 3 días a la semana. Una experiencia feliz también empieza por unos pies felices. Adéntrate en la comodidad con las Ghost 15, nuestras zapatillas para correr más vendidas. Echa un vistazo a nuestro buscador de zapatillas para encontrar tu par perfecto.

Genial para: deportistas orientados a los objetivos, entusiastas del aire libre y, en realidad, todo el mundo.

Baja el ritmo: Aumenta la duración de tus intervalos caminando y escucha a tu cuerpo cuando te pida descansar. Correr en una cinta de correr normalmente proporciona una superficie de carrera más blanda, lo que se traduce en un menor impacto en tus huesos y articulaciones. 

Auméntalo: Incrementa la distancia hasta un 10 % cada semana, prueba entrenamientos de velocidad o entrena para correr 5K o 10K.

3. Escaleras

¿Por qué los entrenamientos en escaleras son tan matadores incluso si estás en una forma decente? Una palabra: Gravedad. Al subir escaleras, el cuerpo lucha constantemente contra la gravedad para ascender, y para impulsar el cuerpo verticalmente se requiere mucha fuerza y potencia. Subir las escaleras es un rápido estímulo de energía que puedes hacer en casa, en el trabajo o en cualquier otro lugar. Una cosa más: Correr escaleras arriba puede mejorar tu rendimiento.

Genial para: Cualquiera que busque un entrenamiento rápido, pero exigente.

Baja el ritmo: Sube y baja las escaleras a un ritmo cómodo, haciendo pausas siempre que sea necesario.

Auméntalo: Aumenta la intensidad subiendo las escaleras corriendo y bajándolas trotando, o prueba a saltarte un escalón mientras subes.

4. Natación

Nadar es un excelente ejercicio cardiovascular de bajo impacto para todo el cuerpo y para todos los niveles de forma física. Si te duelen las caderas, las rodillas o los tobillos, presta atención. Según el American Council on Exercise, la flotabilidad del agua reduce el peso corporal en un 90 %.. Esto significa que tus articulaciones solo tienen que soportar el 10 % de su carga de peso habitual. Una gran noticia para los principiantes y para cualquiera con artritis o articulaciones sensibles.

Genial para: Principiantes, personas con problemas articulares, deportistas que se recuperan de lesiones y cualquier persona con acceso a una piscina.

Baja el ritmo: ¿Nuevo en esto de nadar? Empieza por unas clases de natación con un monitor certificado. ¿Hace tiempo que no te metes en el agua? Empieza con un objetivo de tiempo, como 15 minutos, en lugar de distancia, para aumentar tu resistencia.

Auméntalo: Céntrate en aumentar la velocidad o la distancia, o trabaja en la brazada que te resulte más difícil. ¿Alguien ha dicho mariposa?

5. Ciclismo 

Si quieres disfrutar del aire libre pero no quieres pisar el asfalto, el ciclismo es otro ejercicio cardiovascular de bajo impacto que no daña las articulaciones. El ciclismo puede ser como meditar en movimiento, un momento en el que puedes sintonizar con tu cuerpo y tu mente, y dejar que tu respiración y las sensaciones que te rodean te mantengan presente. La bicicleta también sirve como medio de transporte, por lo que puedes hacer ejercicio cardiovascular mientras vas al trabajo o haces recados. ¡Sales ganando siempre! Prepárate para el viaje con nuestra chaqueta All Altitude. Esta chaqueta ligera y plegable es resistente al viento y al agua, para que puedas enfrentarte a los elementos con confianza.  

Genial para: principiantes, entusiastas del aire libre y deportistas con problemas de articulaciones.

Baja el ritmo: Céntrate en los fundamentos, como girar, frenar y cambiar las marchas, y elige rutas en llano sobre pavimento liso.

Auméntalo: Sube cuestas para aumentar tu resistencia, o sal a rodar con un compañero que pueda retarte a mantener una buena velocidad.

6. Saltar a la comba

¿Quieres quemar muchas calorías, pero tienes poco tiempo? Salta para conseguirlo. Saltar a la comba es un ejercicio de alta intensidad para todo el cuerpo que exige un movimiento constante. Traducción: Aumentará tu ritmo cardíaco, rápido. Saltar a la comba no solo es un entrenamiento eficaz por sí mismo, sino que también es un gran calentamiento que puede aumentar tu velocidad al correr. Un estudio publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance descubrió que los corredores que calentaban con 5 minutos de salto a la comba antes de correr (2-4 veces a la semana durante 10 semanas) mejoraban su tiempo en los 3 km significativamente más que los que no saltaban a la comba para calentar.

Genial para: Deportistas con poco tiempo.

Baja el ritmo: Si es la primera vez que saltas a la comba, intenta saltar sin la cuerda al principio. Una vez que estés listo, agarra la cuerda y ve a un ritmo lento y constante para acostumbrarte al ritmo. Empieza con 30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso y trabaja hasta que saltes a la comba durante 5 minutos seguidos. ¡Lo tienes!

Auméntalo: Trabaja el equilibrio con saltos a una pierna o de lado a lado, o aumenta la intensidad subiendo las rodillas o con el doble salto (cuando la cuerda pasa por debajo de los pies dos veces por cada salto).

7. HIIT 

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una gran alternativa a correr en los días de mal tiempo o cuando quieres probar algo nuevo. El HIIT alterna entre ejercicios de alta intensidad que estimulan el corazón y periodos de recuperación o descanso de menor intensidad. Por ejemplo, un entrenamiento HIIT rápido de nueve minutos puede consistir en tres rondas de: 

• Sentadillas con salto durante 45 segundos, descanso de 15 segundos
• Flexiones de brazos durante 45 segundos, descanso de 15 segundos
• Elevaciones de rodillas durante 45 segundos, descanso de 15 segundos

Si tienes poco tiempo y quieres sudar rápidamente, el HIIT puede ofrecerte los mejores beneficios. En un entrenamiento HIIT de 20 minutos sueles quemar las mismas calorías y requiere el mismo esfuerzo que correr durante 40 minutos.

Genial para: personas ocupadas y deportistas de nivel intermedio a avanzado. 

Baja el ritmo: Si tienes problemas articulares, olvídate de los saltos y opta por movimientos de bajo impacto como sentadillas, zancadas y planchas.

Auméntalo: Aumenta la relación de trabajo y recuperación. Si sueles hacer 30 segundos de ejercicios y 30 segundos de descanso, prueba con 45 segundos de ejercicio y 15 segundos de recuperación.

En marcha

Ahora que ya tienes algunos ejercicios fantásticos de cardio entre los que elegir, es momento de prepararse. ¿Necesitas ayuda para elegir las zapatillas adecuadas para tu entrenamiento? Responde al cuestionario de nuestro Buscador de zapatillas o visita una tienda local para que te ayude un profesional. Tenemos muchos más consejos de entrenamientos y sugerencias en nuestro blog. ¡Nos vemos por ahí!

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