Sube de nivel en tu running con el calendario de entrenamiento avanzado para 5K
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Si eres como muchos runners experimentados, aceptas el reto de una 5K porque incorpora tanto velocidad como resistencia. En el fondo, ir rápido es divertido, y el hecho de que una 5K sea una distancia más corta no significa que la carrera, o entrenarse para ella, sea fácil.
Si no es tu primera vez y buscas ese toque extra para correr tus 5K más rápidos hasta la fecha, estás en el lugar adecuado. Nuestro calendario de entrenamiento avanzado para 5K puede ayudarte a conseguir logros personales y batir récords.
Cíñete al plan
Nuestro plan de entrenamiento avanzado para 5K ha sido creado por Danny Mackey, entrenador de nuestro equipo Brooks Beasts con sede en Seattle. A pesar de ese nombre intimidante, estos profesionales también son personas. Adoran correr y se esfuerzan para hacerlo cada vez mejor. Simplemente resulta que son superrápidos.
Si quieres correr como uno de los miembros del equipo Beasts en tu próxima carrera, deberás seguir un calendario de entrenamiento para 5K más riguroso. Nuestro plan de 9 semanas es la mezcla perfecta de intervalos de velocidad, entrenamiento cruzado y carreras largas.
Si necesitas repasar la jerga de running incluida en este plan, consulta nuestro práctico glosario de running.
Para empezar, utiliza la Calculadora del ritmo de entrenamiento de Hansons para averiguar tu tiempo objetivo para completar la prueba, tu ritmo objetivo (RO), la distancia de tu carrera larga y el ritmo de 10K para tus entrenamientos. Estos objetivos te ayudarán a sacar el máximo partido de tus entrenamientos semanales.
Tu ritmo durante este periodo de entrenamiento debe ser tal que te resulte complicado hablar, pero que sea sostenible durante 45 a 60 minutos. Guárdate para el ritmo de recuperación, que debería ser un sencillo trote, ese monólogo sobre cómo te está encantando el relanzamiento de Netflix de «Misterios sin resolver».
Los calentamientos y los enfriamientos son similares al ritmo de recuperación. Para los entrenamientos del martes y el jueves, incluye 1,5 km para calentar y 1,5 km para enfriar.
Los días de descanso, te recomendamos descanso total, pero puedes hacer entrenamiento cruzado con ejercicios no relacionados con el running, como yoga, ciclismo u otras actividades de bajo impacto.
![Tres ilustraciones de una mujer montando en bici y pensando en correr, haciendo yoga y pensando en correr, y nadando y pensando en correr](https://www.brooksrunning.com/on/demandware.static/-/Library-Sites-BrooksRunningShared/default/dwe76e9515/cms-content/Project/ADT/Brooks-Running/Legacy/Summer-2020/5K-Training-Advanced/Article_815_5K-Adv_3_AM-H_S.png)
Fíjate en los detalles
Con nuestro plan en la mano, es hora de abordar algunos detalles de tu entrenamiento ajenos a lo que es estrictamente correr.
Empecemos con la equipación para entrenar. Tal vez tu supervelocidad haya provocado un agujero en tu camiseta favorita, o tal vez necesites actualizar esos pantalones cortos de correr de los años 80 a los que te has aferrado. Si ha llegado el momento de probar algo nuevo, asegúrate de incorporar equipación con la que no estás familiarizado a tu programa de entrenamiento para 5K para saber qué te funcionará el día de la carrera. Encuentra tu talla perfecta de zapatillas o sujetadores, y prepárate con la ropa adecuada antes de dirigirte a la línea de salida.
A continuación, examina detenidamente la nutrición durante tu entrenamiento para 5K. Sigue una dieta equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas buenas presentes en alimentos como el salmón, los aguacates y los frutos secos. Está bien que te des un capricho, pero con sensatez: probablemente deberías olvidarte las competiciones de comer perritos calientes.
Gran parte de tu energía para las carreras de alta intensidad procederá de lo que consumas en las horas y minutos previos a la hora de salida, así que utiliza tu entrenamiento para 5K para ajustar los detalles de tu ingesta de alimentos y encontrar aquello que te va mejor. Prueba distintos alimentos los días de entrenamiento, toma nota de lo que hace que te hace sentir bien y utiliza esos alimentos para mejorar la carrera.
![Ilustración de una mujer corriendo con una judía, un plátano y un aguacate](https://www.brooksrunning.com/on/demandware.static/-/Library-Sites-BrooksRunningShared/default/dwab81be29/cms-content/Project/ADT/Brooks-Running/Legacy/Summer-2020/5K-Training-Advanced/Article_815_5K-Adv_4_AM-H_S.png)
Tener un plan es un gran comienzo, pero a todos nos vendría bien un poco de ayuda para ceñirnos a él. Considera la posibilidad de tener uno o dos compañeros de entrenamiento fiables (teniendo en cuenta las precauciones de seguridad de la COVID-19) para que te ayuden a no dispersarte. Evita los Jerry Seinfeld y Cosmo Kramer del mundo si quieres llegar a tiempo para tu carrera.
Utiliza las redes sociales, los grupos virtuales de corredores o aplicaciones como Strava, que ofrecen un seguimiento GPS detallado y un montón de métricas, para mantenerte al tanto de tus sesiones de running.
Repasa estos puntos básicos y sigue nuestro plan de entrenamiento avanzado. En tan solo nueve semanas, estarás preparado para llevar tu 5K a nuevas cotas.