Sube de nivel en tu running con el calendario de entrenamiento avanzado para 5K

Para empezar, utiliza la Calculadora del ritmo de entrenamiento de Hansons para averiguar tu tiempo objetivo para completar la prueba, tu ritmo objetivo (RO), la distancia de tu carrera larga y el ritmo de 10K para tus entrenamientos. Estos objetivos te ayudarán a sacar el máximo partido de tus entrenamientos semanales.

Tu ritmo durante este periodo de entrenamiento debe ser tal que te resulte complicado hablar, pero que sea sostenible durante 45 a 60 minutos. Guárdate para el ritmo de recuperación, que debería ser un sencillo trote, ese monólogo sobre cómo te está encantando el relanzamiento de Netflix de «Misterios sin resolver».

Los calentamientos y los enfriamientos son similares al ritmo de recuperación. Para los entrenamientos del martes y el jueves, incluye 1,5 km para calentar y 1,5 km para enfriar.

Los días de descanso, te recomendamos descanso total, pero puedes hacer entrenamiento cruzado con ejercicios no relacionados con el running, como yoga, ciclismo u otras actividades de bajo impacto.

Fíjate en los detalles

Con nuestro plan en la mano, es hora de abordar algunos detalles de tu entrenamiento ajenos a lo que es estrictamente correr.

Empecemos con la equipación para entrenar. Tal vez tu supervelocidad haya provocado un agujero en tu camiseta favorita, o tal vez necesites actualizar esos pantalones cortos de correr de los años 80 a los que te has aferrado. Si ha llegado el momento de probar algo nuevo, asegúrate de incorporar equipación con la que no estás familiarizado a tu programa de entrenamiento para 5K para saber qué te funcionará el día de la carrera. Encuentra tu talla perfecta de zapatillas o sujetadores, y prepárate con la ropa adecuada antes de dirigirte a la línea de salida.

A continuación, examina detenidamente la nutrición durante tu entrenamiento para 5K. Sigue una dieta equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas buenas presentes en alimentos como el salmón, los aguacates y los frutos secos. Está bien que te des un capricho, pero con sensatez: probablemente deberías olvidarte las competiciones de comer perritos calientes.

Gran parte de tu energía para las carreras de alta intensidad procederá de lo que consumas en las horas y minutos previos a la hora de salida, así que utiliza tu entrenamiento para 5K para ajustar los detalles de tu ingesta de alimentos y encontrar aquello que te va mejor. Prueba distintos alimentos los días de entrenamiento, toma nota de lo que hace que te hace sentir bien y utiliza esos alimentos para mejorar la carrera.