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¿Necesitas zapatillas para correr con soporte en el arco?
Una parte esencial de la anatomía del pie que es crucial tanto para la salud como para el rendimiento es el arco medial. En este artículo, trataremos todo lo que necesitas saber para mantener los pies sanos, incluido cómo elegir las zapatillas para correr adecuadas con soporte en el arco del pie.
Hace poco, un hombre mayor entró en la tienda especializada en running donde trabajo, se sentó en el banco frente a mí y me dijo: «No escatimes a la hora de cuidar tus pies. Ese es mi único consejo».
No podría estar más de acuerdo. Cuidar los pies es importante, sobre todo para los corredores que los someten a mucho estrés.
¿Quieres comprobar rápidamente cuál es el perfil de tu arco plantar? Determinar el perfil del arco de tu pie aquí.
Entender el arco longitudinal medial
Si examinas en profundidad cómo funcionan los pies, parece un milagro. La gran cantidad de articulaciones, músculos, huesos y tendones que componen el pie trabajan juntos para mantenerte sano y lograr que te muevas de forma eficiente. Determinar si necesitas zapatillas para correr con soporte en el arco del pie puede ser una tarea ardua, pero una vez que seas capaz de entender mejor la anatomía de tu pie, será más fácil averiguarlo (¡e incluso divertido!).
El arco longitudinal medial (ALM) es la disposición de los huesos del pie responsable de mantener el cuerpo equilibrado y alineado. Actúa como un trampolín para impulsarte hacia delante mientras corres o caminas y ayuda a dispersar parte de la carga en el impacto.
También es importante entender las dos fases del ciclo de la marcha al correr (la secuencia de eventos al correr desde que un pie entra en contacto con el suelo hasta que ese mismo pie vuelve a entrar en contacto con el suelo): la fase de apoyo y la fase de impulsión. Según una guía anatómica de esta increíble parte del cuerpo publicada por StatPearls, la fase de apoyo comienza cuando el talón golpea el suelo y la planta del pie mira hacia arriba. A media zancada, el ALM se flexiona para hacerse más largo y plano a medida que la parte delantera del pie se aplana. Mientras se produce esta fase, los ligamentos y tendones del pie almacenan energía mecánica.
Una vez que el arco alcanza su longitud máxima, invierte su trayectoria para la fase de impulsión y se acorta hasta que el talón abandona el suelo. Esa energía mecánica almacenada se libera en forma de potencia, que impulsa el pie hacia delante en una zancada.
Arcos bajos, medios y altos
Puede que hayas oído o leído acerca de la importancia de determinar el perfil de tu arco plantar y de encontrar unas zapatillas para correr que ofrezcan la cantidad adecuada de soporte para el arco plantar (o sin soporte para el arco plantar, si eso es lo que necesitan tus pies). No hay dos personas con los pies iguales, pero los arcos suelen pertenecer a una de estas tres categorías:
- Arco bajo (o pies planos)
- Arco medio
- Arco alto
Las personas con arcos bajos puede que no tengan problemas al correr, solo es la forma de los pies. Pero, a veces, puede significar que tienes un arco debilitado, con exceso de movilidad y propenso a la inestabilidad. Si tienes el arco del pie bajo o plano, el tobillo puede hundirse hacia dentro, provocando problemas de alineación que en ocasiones afectan a las rodillas y las caderas.
Las personas con arcos altos, como puedes imaginar, a veces sufren el problema contrario. Los arcos altos pueden ser rígidos y tensos, lo que no permite suficiente retroceso de la flexión para actuar como amortiguador y equilibrio del cuerpo. Esta falta de movilidad en el arco del pie puede provocar tensiones en el tobillo, las espinillas y las rodillas.
Las personas con un arco medio suelen tener un arco pronunciado que tiene fuerza, pero también flexibilidad. Hay suficiente potencia para permitir que el arco se tense y relaje al mantener el equilibrio en terrenos irregulares, y suficiente flexión y retroceso para permitir la absorción de impactos al avanzar.
Sin embargo, no existe un perfil de arco que suponga que esté naturalmente dotado o no tan dotado para correr. Con un cuidado adecuado de los pies y el soporte de las zapatillas para correr, puedes proteger tus pies y sacarles el máximo partido.
Cómo determinar el perfil del arco de tu pie
Existe una práctica sencilla y eficaz para determinar tu perfil de arco en casa, que se conoce como «La prueba húmeda». Primero, sumerge los pies en agua. Ya sea sobre un suelo plano que muestre una mancha de humedad o sobre un trozo de papel, colócate en una postura natural que deje la huella de tus pies mojados. Otra posibilidad es que plantes un pie cada vez, ya que esto refleja mejor tu perfil mientras corres (nunca estás sobre los dos pies a la vez mientras corres).
Si puedes ver todo el pie en la huella húmeda, con una parte central ancha, es probable que tengas arcos bajos o pies planos. Si la parte central de tu pisada es solo una fina línea que une el talón con la bola del pie, probablemente tengas arcos altos. Y si la parte central del pie se ve rellena a medias, probablemente tengas arcos medios.
Aunque esta prueba es divertida, recuerda: No es un diagnóstico médico. Para obtener una lectura adecuada de tu perfil, es más preciso acudir a un podólogo (médico especializado en pies) o a un experto en tiendas de running.
¿Necesitas zapatillas para correr con soporte en el arco?
La elección de las zapatillas adecuadas puede influir en gran medida en la experiencia de correr, ya que ofrecen la amortiguación adecuada. Los pies y las necesidades de cada persona son diferentes, así que tómate tu tiempo para probarte varias zapatillas y, si es posible, pruébalas en asfalto para asegurarte de que son cómodas. (Algunas tiendas de running te permitirán dar una vuelta por el aparcamiento.)
Por lo general, existen tres categorías de zapatillas:
- Las zapatillas para correr con amortiguación neutral son ideales para los corredores que tienen un arco medio con una pronación sana (el aplanamiento del pie). Este tipo de zapatillas tiene un soporte mínimo en el arco y permite que el pie se mueva de forma más natural, al tiempo que ofrece algo de acolchado.
- Las zapatillas de estabilidad están diseñadas para corredores con un arco medio o bajo y una leve sobrepronación (pie plano o arco arqueado hacia dentro). Las zapatillas de estabilidad suelen tener un poste medial, también conocido como guía. Esta pieza de espuma densa o plástico atraviesa el arco y llega hasta el talón. Evita que el arco del pie se hunda y que el tobillo gire hacia dentro.
- Las zapatillas con control de movimiento están reservadas para los corredores que tienen el pie plano y colapsado, con una sobrepronación más severa y un colapso hacia dentro del tobillo y la rodilla. Las zapatillas de control de movimiento suelen tener un poste o una guía más altos para ofrecer un soporte adicional bajo el arco y el talón. También suelen tener una base más ancha para ofrecer más equilibrio y estabilidad.
La próxima vez que necesites unas zapatillas nuevas, o si las que usas te producen algún tipo de dolor en el pie, el tobillo o la rodilla, acude a tu tienda especializada en running más cercana para que un experto te proporcione las que mejor se ajusten a tus necesidades. De momento, dedica un poco de tiempo a investigar en Internet para asegurarte de que llevas las zapatillas para correr adecuadas en lo que se refiere al soporte del arco plantar. De nuevo, pruébate varios pares para comparar y encontrar el que mejor te siente.
Independientemente del tipo de arco que tengas, apoyar los pies de forma saludable puede acercarte un paso más a tus objetivos de running.
Ahora que ya conoces las zapatillas para correr con soporte en el arco plantar, echa un vistazo a la colección de zapatillas para correr de Brooks y a nuestra ropa para correr para empezar con el equipo adecuado.
Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.
