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¿Qué es una fractura por estrés? Esto es lo que todo corredor necesita saber
Olvídate del flato y de la rodilla del corredor; los estudios han demostrado que casi un tercio de todas las lesiones por correr se pueden clasificar como fracturas por estrés. ¿Por qué tanto estrés? Esto es lo que todo corredor necesita saber sobre las fracturas por estrés y cómo evitarlas para correr con mayor seguridad y sin dolor.
¿Qué es una fractura por estrés? Básicamente, una fractura por estrés es una pequeña grieta o contusión severa en un hueso, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS, American Academy of Orthopaedic Surgeons). Y, aunque estas pequeñas astillas pueden ocurrir teóricamente en cualquier parte del cuerpo, es más probable que golpeen a los corredores en la parte inferior de las piernas, los pies y los tobillos, según la Clínica Mayo. Después de todo, las fracturas por estrés ocurren cuando los huesos soportan demasiada tensión, pero no la suficiente para romper completamente el hueso. Y las piernas y los pies llevan la mayor parte del peso (y del impacto) al correr.
Causas y prevención de las fracturas por estrés
Cuando piensas en una fractura de hueso, probablemente piensas en una mala caída, ¿verdad? Bueno, las fracturas por estrés ocurren incluso cuando estás apoyado sobre ambos pies, y de hecho es así es como se produce la mayoría. Esto se debe a que las fracturas por estrés se producen gradualmente, con el estrés repetido a lo largo del tiempo, señala la AAOS.
Por eso se llaman lesiones por sobrecarga. En los corredores, la gran mayoría de las fracturas por estrés se producen por correr demasiado, y a menudo, demasiado y en muy poco tiempo.
Tu hueso es tejido vivo, por lo que está en constante renovación: Las células viejas mueren y desaparecen, naciendo otras nuevas. Con el ejercicio excesivo y la ausencia de suficiente descanso, la descomposición del hueso viejo es más rápida que la creación de hueso nuevo. Como resultado, los huesos se debilitan y se hacen más propensos a las fracturas por estrés, según la AAOS.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que estresar los huesos no es del todo malo. Es cuestión de encontrar el término medio. Al igual que correr puede fortalecer los músculos, también puede fortalecer los huesos. Hacer pesas y, en personas con huesos sanos, practicar ejercicio de alto impacto como correr, puede avisar al hueso para que se reproduzca más y con más células nuevas, aumentando la densidad mineral ósea y la fuerza ósea, según estudios de la Universidad de Missouri.
Pero cuando de repente te esfuerzas más o tensionas los huesos de forma diferente, se produce una sacudida, y no siempre tus huesos pueden gestionar la situación sin sufrir pequeñas fracturas en el camino. La sacudida más común: Un repentino aumento del kilometraje semanal. Por ejemplo, si pasas de correr 1 kilómetro a correr 3 a la semana, la diferencia puede parecer pequeña en teoría, pero constituye un salto del 300 %. La mayoría de los expertos recomiendan no aumentar los kilómetros a la semana en más de un 10 %.
Por otra parte, hacer cosas como cambiar repentinamente la superficie sobre la que corres puede ser suficiente para desencadenar una fractura por estrés. Por ejemplo, si sueles correr por senderos de tierra blanda (o en una cinta de correr) y cambias al asfalto, eso supone mucho más impacto con cada paso.
Aunque esto no significa que el alto impacto natural de correr en superficies muy duras sea malo, sí es arriesgado cambiar de repente. Tómate con calma cualquier cosa que implique más golpes al correr.
Síntomas de una fractura por estrés
Es importante vigilar los síntomas de la fractura por estrés al correr, especialmente cuando se cambia la rutina de correr o se entrena para correr mayores distancias y más desafiantes. Si experimentas alguno de estos síntomas, ve al médico para saber lo que te está pasando, y cuál es la mejor manera de sentirte mejor:
- Dolor aislado en un punto específico a lo largo de un hueso (más común en los pies, los tobillos y la parte inferior de las piernas)
- Dolor que empeora durante las actividades de levantamiento de peso y se alivia durante el descanso
- Hinchazón, sensibilidad y posibles moretones alrededor del sitio donde duele
Tratamiento de las fracturas por estrés
Afortunadamente, la curación no tiene por qué ser difícil. Descansar y reducir el peso que soportan los huesos es obligado para tratar para la fracturas por estrés. Eso significa abstenerse de correr y limitar el caminar tanto como sea posible, señala la AAOS. Cuando necesites ir a alguna parte caminando, asegúrate de llevar zapatillas muy cómodas y con soporte. Te ayudarán a disminuir el impacto de la fractura con cada paso.
¿Cuánto tarda la recuperación? Según la AAOS, la mayoría de las fracturas por estrés tardan de seis a ocho semanas en curarse por completo. Los casos más graves pueden tardar más tiempo.
Así que, no, por desgracia, esto no se soluciona de la noche a la mañana. Pero cíñete al plan. Seguir corriendo con dolor puede empeorar la pequeña grieta y convertirla en una rotura completa y entonces el tiempo de recuperación será mucho más largo.
¿La mejor manera de acelerar la recuperación? Acude a tu médico. Al valorar el lugar del dolor, hacer radiografías y hablar de tu rutina de ejercicio, estilo de vida, nutrición y bienestar general, un profesional de la salud podrá identificar cualquier deficiencia nutricional (por ejemplo, de vitamina D) o enfermedades (como la osteoporosis) que pueden haber contribuido a la fractura por estrés. Al fin y al cabo, una vez que esta fractura se cure, no querrás tener otra.
Con esta nueva información sobre una de las lesiones más comunes al correr, estarás mejor preparado para ir con cautela y asegurarte de correr sano y feliz durante mucho tiempo. Para obtener aún más información sobre el bienestar de la salud y todo lo que tiene que ver con correr, dirígete a nuestro Run Hub.
