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¿Calambres después de correr? Aquí tienes una guía rápida para encontrar alivio
Cuando eres nuevo en el mundo del running, habrá algunos giros y vueltas, altibajos y baches inesperados en el camino. También hay que tener cuidado con los socavones. Después de salir a correr, es posible que tengas agujetas, sobre todo durante el primer par de semanas. Pero uno de los dolores más comunes mientras corres o cuando terminas de correr son los calambres.
¿Qué son los calambres?
Los calambres se consideran uno de los dolores más temidos mientras corres o cuando terminas de correr. Pero no temas, ya que suelen ser leves y desaparecen rápidamente si tomas algunas sencillas medidas proactivas, de las que hablaremos a continuación. Los calambres pueden definirse en términos generales como una contracción intensa de un músculo (o músculos) del cuerpo y suelen estar causados por la deshidratación y la sobrecarga, sobre todo cuando se trata de correr. Saber que los calambres son algo habitual de la actividad y dónde se producen con más frecuencia puede ayudarte a minimizarlos. Así, cuando aparezcan, tendrás más posibilidades de tratarlos.
Calambres musculares
Existen algunos calambres musculares comunes para los nuevos corredores, ya que ciertos músculos soportan más carga que otros al correr. Los músculos de la pantorrilla son conocidos por los calambres, y la causa más común de calambres en las piernas después de correr. Estos músculos soportan mucha tensión en cada paso porque desempeñan un papel clave tanto en el impulso hacia delante como en la absorción del impacto cuando el pie golpea el suelo. Otros músculos que suelen sufrir calambres son los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos del arco del pie.
Calambres abdominales
Técnicamente, los calambres abdominales son calambres musculares, pero suelen estar causados por una respiración superficial o por comer o beber demasiado antes de correr. Los corredores experimentan tanto calambres abdominales como lo que comúnmente se conoce como «flato». El flato es un dolor en forma de punzada similar a un calambre en un lado del cuerpo, justo debajo de las costillas.
Cómo evitar los calambres
Hay algunas medidas sencillas que puedes tomar para reducir el riesgo de sufrir calambres mientras corres o después de correr.
- Bebe mucha agua, pero no antes de correr. Beber agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado y mantenerse hidratado reduce en gran medida el riesgo de sufrir calambres. Intenta beber mucha agua, entre 2 y 3,5 litros (o entre 10 y 15 vasos), a lo largo del día. Sin embargo, para evitar calambres similares a los de la regla después de correr, no bebas más de 100-200 ml en los 15 minutos previos a empezar a correr. También puedes suplementarte con electrolitos para reponer lo que pierdes al sudar. Por último, lleva una botella de agua y vete bebiendo sorbos cuando corras, especialmente en los días de calor.
- Respira. Todos respiramos sin pensar en ello, pero cuando salimos a correr (sobre todo cuando es duro), es fácil que nuestro cuerpo se tense y respire superficialmente. Cuando sientas fatiga, es importante relajar la tensión muscular y realizar respiraciones más profundas y conscientes. Al hacerlo, los músculos recibirán más cantidad de este oxígeno tan necesario.
- Empieza despacio. Si eres nuevo en el running, este sencillo paso es esencial. Tus músculos aún no se han adaptado al esfuerzo de correr, por lo que es importante empezar a un ritmo lento y controlado. Igualmente importante es ir poco a poco y encontrar tiempo para recuperarse. Tómate días de descanso y no añadas más del 10 % de tu carga de trabajo de running de una semana a otra.
Es probable que sufras calambres en algún momento de tu vida cuando corras. Ojalá pudiera decir lo contrario, pero es parte del ejercicio. Seguir estos sencillos pasos puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir calambres y limitar otros dolores después de correr. ¡Recuerda respirar, tomártelo con calma y beber mucha agua!
Si sigues sufriendo calambres al correr después de probar los consejos de nuestro blog, echa un vistazo a nuestras zapatillas para correr y nuestra ropa, para empezar con el equipo adecuado.
Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.
