Cómo evitar las lesiones al correr, sea cual sea tu experiencia

Correr es una de las mejores cosas que puedes hacer para mantener tu cuerpo fuerte y funcionando al máximo. Pero también puede provocar lesiones si no tienes cuidado. Pero no temas, tenemos algunos consejos que te ayudarán.

Cerca de la mitad de los corredores habituales sufren una lesión corriendo cada año. En la mayoría de los casos, se trata de «lesiones por exceso» e incluyen problemas de desgaste como los calambres en las espinillas, las fracturas por estrés, el síndrome de la banda iliotibial y la rodilla de corredor.

Eso no es culpa de correr. Más bien, hay algunos errores comunes detrás de la mayoría de las lesiones al correr. Aprender a prevenir las lesiones al correr se reduce a identificar los errores de entrenamiento más comunes y evitarlos por el camino.

A continuación, te explicamos cómo evitar lesiones al correr en el futuro.

Calienta y enfría

Vaya, las dos partes que más se omiten en cualquier entrenamiento de running: el calentamiento y el enfriamiento. Pero cuando se trata de prevenir lesiones al correr, son absolutamente vitales.

Trabajar con los músculos fríos y tensos puede aumentar el riesgo de sufrir una distensión o un tirón, por no hablar de correr de forma inadecuada, lo que puede provocar lesiones. Sin embargo, hacer estiramientos dinámicos como sentadillas, zancadas y balanceos de piernas antes de entrenar puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y los tejidos conjuntivos para que sean más flexibles.

Mientras tanto, enfriar con un poco de cardio suave y estiramientos puede ayudar a poner en marcha el proceso de recuperación tras el ejercicio.

Aumenta la velocidad y los kilómetros gradualmente

Forzar mucho y demasiado rápido es probablemente la principal razón por la que los corredores se lesionan.

Cuando se adquiere el hábito de correr, el sistema cardiovascular mejora más rápido que los músculos, los tejidos conjuntivos e incluso los huesos se fortalecen estructuralmente. Por lo tanto, si te centras demasiado en hacer ejercicio cardiovascular, puedes acabar sobrecargando tu sistema musculoesquelético.

Los calambres en las espinillas, la fascitis plantar y las fracturas por estrés (pequeñas fisuras, a menudo en los pies) son algunas de las lesiones más comunes que aparecen cuando se va demasiado rápido.

La mayoría de los expertos recomiendan aumentar los kilómetros totales y el ritmo de carrera como máximo un 10 % a la semana. Por ejemplo, si corres un kilómetro esta semana, la semana que viene corre 1,1 kilómetros.