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Nutrición

Recetas saludables para los corredores en estas fiestas

29 de noviembre 2021 | Por Roxanne Vogel
Una imagen de dos bol de sopa de calabaza con pipas de calabaza y rodeados de rebanadas de pan rústico, un par de cucharas, unos tropiezos de pan, una ramita de cilantro y una calabaza entera.
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¿Buscas nuevas recetas aptas para corredores? Hazte con quinoa y semillas de chía para preparar estos dos deliciosos y nutritivos platos.

Producto de temporada

con ponche de huevo. Muslos de pavo. Todas las tartas. Las fiestas pueden hacer que sea muy fácil encontrar deliciosos caprichos y eso está bien, porque te mereces celebrarlas. Pero no olvides equilibrarlo con muchas verduras, mucho agua y algunas otras alternativas saludables también. Considera platos como el bol de quinoa con melocotón para desayunar o la mousse de chocolate y chía como tentempié de proteínas por la noche. Estas recetas fáciles y nutritivas son excelentes para regalarse estas fiestas.

Dale al melocotón

Esta sabrosa y cálida receta de quinoa para desayunar te llena de energía duradera para correr por las frías mañanas de otoño e invierno. Además, contiene fibra y proteína vegetal para mantenerte satisfecho durante horas. Alégralo con un poco de pastel de calabaza especiado típico de las fiestas o echa unas semillas de chía para darle más textura y omega-3. Estas receta es vegana, sin gluten y se puede modificar de muchas maneras simplemente cambiando las bebidas vegetales, los frutos secos, las semillas, la fruta y las especias. Es una comida genial para antes del entrenamiento y se lleva bien en un recipiente hermético. Es una nutritiva forma de comenzar el día.

Una imagen desde arriba de un bol de desayuno de quinoa de melocotón con láminas de almendra, trozos de melocotón natural y azúcar moreno.

Bol para desayunar de quinoa con melocotón

Raciones: 4
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes:

1 taza de quinoa sin cocer
2 cucharadas de bebida de almendras sin edulcorar
¼ de cucharadita de pimienta de Jamaica
1 pizca de sal marina
1 ½ tazas de melocotón fresco o congelado en trozos
2 cucharadas de linaza molida
2 cucharadas de almendras troceadas
Opcional: edulcorante de tu elección al gusto

Instrucciones:

1. Lava y seca bien la quinoa sin cocinar.

2. Pon la quinoa, la bebida de almendras, la pimienta de Jamaica, la sal y los melocotones en una cazuela mediana.

3. Lleva a ebullición. Remueve con frecuencia.

4. Baja el fuego, tapa y sigue cociendo a fuego bajo durante unos 20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna y haya absorbido el líquido.

5. Revuelve la quinoa con un tenedor, divide en 4 boles y sirve con la linaza molida y los frutos secos troceados. Añade el edulcorante de tu elección, si lo deseas.

Trucos:

  • Cambia los líquidos: prueba con leche de soja, de anacardo, de lino u otras.
  • Remata tus boles con cualquier fruto seco troceado que tengas a mano.
  • Guarda los restos en un recipiente hermético en la nevera, hasta una semana.

    • Golosina de chía

    Me encanta esta mousse de chocolate y chía como tentempié de proteínas por la noche antes de dormir. En ese momento es cuando algo dulce da en el clavo. Es genial para corredores que necesitan centrarse en la recuperación tras unos entrenamientos fuertes y pueden prepararlo de forma vegana y sin gluten. También sería una gran opción de recuperación después del entrenamiento si añades un poco de fruta fresca. Esta receta, una espesa y exquisita mousse de chocolate que aporta un gran sabor, pero también nutrición, incluye semillas de chía conocidas por su omega 3 antiinflamatorio y su fibra, cacao, alto en antioxidantes, y, por supuesto, proteínas. Esta mousse es una gran manera de equilibrar algunos de los otros caprichos festivos que vayas a disfrutar en esta época del año.

Una imagen desde arriba de una mousse de chocolate y chía con frambuesas, cacahuetes y sirope de arce.

Mousse de chocolate y chía

Raciones: 1
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de actividad: 60 minutos (frigorífico)

Ingredientes:

1 taza de bebida de almendras sin edulcorar
2 cucharadas de semillas de chía
1 ración de proteína vegana en polvo, aromatizante de chocolate o vainilla
2 cucharadas de coco o de cacao en polvo sin edulcorar
1 cucharada de sirope de arce (opcional)
¼ de taza de bayas frescas (opcional)

Preparación:

1. En un mezclador potente, añadir las semillas de chía primero, luego la bebida de almendras (o cualquier otra bebida no láctea de tu elección). Mezcla durante 30 segundos.

2. Añade el cacao en polvo, la proteína en polvo y el edulcorante (si lo deseas). Mezcla hasta que esté suave. Añade más líquido si queda muy densa, 1 cucharada a cada vez.

3. Vierte la mezcla en un recipiente con tapa y guarda en la nevera durante al menos 1 hora, o toda la noche.

4. Vierte unas bayas frescas por encima (opcional) y sirve muy frío.

Trucos:

  • Prepáralo con tiempo para tener un buen desayuno para llevar o un tentempié antes de dormir.
  • Vierte el coco rallado sin edulcorar, trozos de frutos secos o de cacao fresco para un toque crujiente.
  • Prueba con diferentes sabores de proteína en polvo, como el de mocha. Busca variedades con 20 o 30 g de proteína por ración.
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Escrito por
Roxanne Vogel
Una foto de perfil de la autora, Roxanne Vogel, sonriendo ampliamente con una cazadora naranja brillante.

Roxanne Vogel es la gerente de investigación sobre nutrición y rendimiento de GU Energy Labs en Berkeley, California. Ella supervisa el Laboratorio de Rendimiento, trabaja con atletas patrocinados y de élite en la planificación de su nutrición e innova nuevos productos en Investigación y Desarrollo. Vogel es una alpinista de gran altitud y atleta de alta resistencia que recientemente completó las "Siete Cumbres" escalando la montaña más alta de cada continente, incluyendo un ascenso de velocidad de 14 días al Everest.