Dolor de talón después de correr

¿Qué causa el dolor de talón al correr o después de correr?

Ya hemos mencionado que la fascitis plantar puede deberse a una inflamación de la fascia plantar o a un engrosamiento del ligamento. Pero ¿qué provoca que ocurra esto?

Una de las razones más comunes de la fascitis plantar al correr es hacer demasiado muy pronto, o el exceso de entrenamiento. Si no tienes costumbre de correr largas distancias, o varios días a la semana, y de repente aumentas el kilometraje, puedes sufrir una lesión como la fascitis plantar. También puedes desarrollar fascitis plantar si no estiras los músculos de la pantorrilla antes y después de correr o si se te tensan las pantorrillas o los tendones de Aquiles al correr en sesiones de entrenamiento como repeticiones en cuesta y sesiones de velocidad. Si las pantorrillas están muy tensas, pueden tirar del ligamento de la fascia plantar y provocar dolor en el talón.

Algunas personas sufren fascitis plantar debido a la equipación que llevan. Las zapatillas viejas y desgastadas no ofrecen suficiente soporte para el arco del pie, lo que puede provocar lesiones, especialmente en personas que ya tienen problemas biomecánicos, como pies planos o arcos altos. Del mismo modo, si llevas tacones altos todo el día y luego cambias a unas zapatillas para correr sin el soporte adecuado, puedes acabar con dolor de talón.

Algunas otras cosas que aumentan el riesgo de desarrollar fascitis plantar incluyen:

• Sobrepeso u obesidad, ya que aumenta el peso que soporta la fascia plantar
• Envejecimiento, ya que la entesis (la inserción del ligamento en el hueso) se vuelve más frágil con la edad, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
• Dorsiflexión limitada del tobillo
• Movilidad limitada en la extensión del dedo gordo del pie
• Estar de pie durante largos periodos de tiempo
  
  

Otras causas del dolor de talón después de correr

Aunque la fascitis plantar es la principal causa del dolor de talón después de correr, no es el caso de todos. Otras causas incluyen:

• Tendinitis de Aquiles, una inflamación del tendón de Aquiles (la banda de tejido que conecta los músculos de la parte inferior de la pierna con el hueso del talón), que puede causar dolor, hinchazón e inflamación en el talón.
• Tendinitis tibial posterior: Al igual que la tendinitis de Aquiles, el tendón tibial posterior (que une el músculo de la pantorrilla a los huesos de la parte interna del pie) puede inflamarse.
• Fractura por estrés: Hay varios tipos diferentes de fracturas por estrés que pueden causar dolor en el talón después de correr del mismo modo que la fascitis plantar, incluyendo una fractura por estrés del calcáneo (cuando hay varias pequeñas fracturas en el hueso del talón, a menudo provocadas por actividades repetitivas como correr), y las fracturas por estrés navicular (el hueso en la parte superior de la parte media del pie, que puede ser sometido a mucha presión al correr o caminar mucho).
• El uso de zapatillas para correr que no se ajustan bien a tu tipo de pronación puede aumentar la presión sobre la fascia plantar y provocar dolor en el talón.

Cómo prevenir el dolor de talones después de correr

Si tienes fascitis plantar como resultado de correr, hay una pregunta cuya respuesta estarás deseando saber: ¿cómo puedes hacer que el dolor desaparezca? Más vale prevenir que curar, por eso, aquí tienes nuestros mejores consejos para prevenir el dolor de talón después de correr.

Reposar

Por mucho que los corredores odien oírlo, el reposo es realmente una de las mejores curas para la fascitis plantar, al menos para los casos leves. Si te duele el talón después de correr y no descansas, corres el riesgo de que empeore. Es importante descansar cuando te recuperes de cualquier lesión, y el dolor de talón no es ninguna excepción.

Tomarse un descanso de correr ayudará a reducir la inflamación o el engrosamiento de la fascia, lo que a su vez reducirá el dolor que sientes. Una vez que los síntomas hayan desaparecido, puedes volver a correr, pero con cuidado, ya que si vuelves a correr largas distancias o a mucha velocidad podrías volver a lesionarte. Puede ser frustrante, pero el reposo puede marcar la diferencia entre un caso de fascitis plantar a corto plazo y una lesión a largo plazo.

Reducir la carga

Si sufres episodios recurrentes de dolor de talón después de correr, es aconsejable que reduzcas la carga de entrenamiento. Intenta correr sobre superficies más blandas, como hierba o senderos, para reducir el impacto en talones y ligamentos, y considera la posibilidad de sustituir un día de salir a correr de la semana por una sesión de entrenamiento cruzado, como natación o ciclismo.

Estira la fascia plantar

Siéntate con ambas piernas estiradas y coloca una toalla rodeando la bola del pie afectado. Mantén el talón en contacto con el suelo y tira de la toalla hacia ti hasta que sientas un estiramiento de la fascia plantar a lo largo de la planta del pie y la parte posterior de la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20 segundos y repite unas pocas veces.

Estiramiento de los dedos del pie

Siéntate en una silla con el pie afectado cruzado sobre la rodilla de la otra pierna. Sujétate los dedos de los pies con una mano y tira suavemente de ellos hacia ti hasta que sientas que estiras el arco del pie. Aguanta la posición durante unos diez segundos y trata de masajear el arco del pie con la otra mano.

Estiramiento de la pantorrilla en la pared

Es buena idea estirar tanto las pantorrillas como la fascia plantar, y este estiramiento va dirigido a ambas. Apoya las manos en una pared y, a continuación, coloca los dedos del pie afectado contra la pared, con el pie formando un ángulo de 45 grados. Mientras mantienes el talón del pie afectado contra el suelo, flexiona la rodilla delantera al tiempo que acercas el cuerpo a la pared hasta que sientas que estiras tanto en la parte posterior de la pantorrilla como la planta del pie. Mantén el estiramiento durante 20 segundos y repite varias veces.

Estiramientos de los músculos gastrocnemio y sóleo

Estos son los dos músculos principales de la pantorrilla y estirarlos ayudará a mejorar los síntomas de la fascitis plantar, así como a que sea menos probable que reaparezca en el futuro. Para estirar el gastrocnemio, colócate frente a una pared y apoya ambas manos en ella a la altura de los ojos. Da un paso atrás con una pierna, manteniendo el talón en el suelo y girando el pie ligeramente hacia dentro. Mantén la pierna de atrás estirada y empieza a doblar la rodilla de la pierna de delante, e inclínate lentamente hacia delante desde las caderas para que el pecho se mueva en dirección a la pared. Haz esto hasta que sientas que estiras la parte posterior de la pantorrilla y luego aguanta durante 20 segundos. Repite varias veces y luego cambia de pierna. Para estirar el sóleo, repite el estiramiento del gastrocnemio, adoptando la misma postura. Esta vez, cuando dobles la rodilla delantera, dobla también la rodilla de la pierna trasera. Deberías sentir que estiras una parte más profunda del músculo de la pantorrilla. De nuevo, aguanta durante 20 segundos, repite unas pocas veces y luego cambia de pierna.

Elevación de pantorrillas

Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de las pantorrillas y los pies. Colócate frente a una pared y apoya ligeramente las manos en ella para mantener el equilibrio. Ponte de puntillas, levantando ambos talones del suelo. A continuación, cuando hayas levantado los talones tanto como te resulte cómodo, empieza a bajarlos lentamente hasta el suelo. Para empezar, haz tantas series como te sientas cómodo, pero el objetivo debería ser unas tres series de entre 10 y 15 repeticiones.

Cambiar de zapatillas

Tus zapatillas para correr pueden marcar una gran diferencia si te duelen los talones por correr, pero también marca la diferencia el tipo de calzado que llevas cuando no corres. Andar descalzo por casa o llevar zapatos con poco soporte para el arco del pie cuando se sale a pasear puede empeorar la afección.

Lo más importante en unas zapatillas para correr para la fascitis plantar es el soporte del arco y la amortiguación de los talones. Algo como las Adrenaline GTS de Brooks es la opción perfecta para aquellos corredores que tienen problemas con el dolor de talón después de correr, ya que la amortiguación DNA LOFT v2 ligera proporciona comodidad bajo el pie, mientras que nuestra innovadora tecnología de soporte GuideRails® ayuda a alinear el cuerpo en su trayectoria de movimiento natural, lo que contribuye a mantener a raya el exceso de movimiento.

Usar calcetines para correr adecuados

Los calcetines para correr suelen tener acolchado en los talones, lo que puede ayudar a ofrecer cierta comodidad y una capa extra de protección cuando tienes problemas con los talones. Incluso puedes conseguir calcetines diseñados específicamente para la fascitis plantar, con zonas de compresión para sujetar el talón y el tendón de Aquiles, al tiempo que te proporcionan la amplitud de movimiento que necesitas para correr cómodamente.

Usar férulas nocturnas

Tu fisioterapeuta o médico puede recomendarte que pruebes las férulas nocturnas. La fascitis plantar suele empeorar por la mañana, ya que la fascia plantar se acorta durante la noche y no le gusta que la estiren de repente por la mañana. Las férulas nocturnas mantienen la fascia plantar estirada durante la noche, por lo que duele menos cuando intentas caminar con los pies descansados.

Vendaje neuromuscular

Si tienes una fascitis plantar leve y quieres o necesitas seguir corriendo, puedes probar a vendarte los pies con cinta kinesiológica. De este modo, das soporte a los ligamentos, ayudas a estabilizar la fascia plantar y soportas el arco del pie.