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Entrenamientos matutinos vs. vespertinos: ¿Cuáles son mejores?
Cuando se trata de hacer ejercicio, la hora del día puede marcar la diferencia. Pero ¿es mejor ser madrugador o noctámbulo? Veamos los beneficios e inconvenientes de cada uno.
Descubre tu momento ideal para sudar
Tu plan de entrenamiento no está grabado en piedra. Puede cambiar según el tiempo, la época del año, tus responsabilidades personales o profesionales, o incluso simplemente tu estado de ánimo. Pero la constancia es clave, así que queremos saberlo: Exactamente, ¿cuándo es el mejor momento de entrenar? No vamos a aceptar un «cuando quieras» como respuesta, así que es hora de que nos pongamos científicos con el arte del ejercicio, empezando por algunos consejos expertos de la doctora en fisioterapia Francesca Petrey:
El momento de hacer ejercicio es muy personal, y debe basarse en maximizar la energía, ya que este es el principal factor que impulsa el rendimiento. Cuando consideramos de dónde procede la energía, debemos pensar en la alimentación, la hidratación, el sueño y la motivación interna como factores que alimentan el fuego. Si hacemos ejercicio cuando estos componentes están en su punto álgido, nuestro rendimiento es máximo.
Entrenamientos vespertinos: Los beneficios
- Mejor rendimiento: Los estudios demuestran que la mayoría de las personas funcionan mejor, físicamente hablando, a última hora del día. El cuerpo se calienta más y los niveles de testosterona son más altos, ambos factores esenciales para el desarrollo de músculo. Según la Dra. Francesca, «Esto significa que tu cuerpo será físicamente capaz de moverse más fácilmente por la noche debido al aumento de la movilidad general de las articulaciones y la extensibilidad de los tejidos, incluidos los músculos y los pulmones». Hacer ejercicio por la noche también puede ayudar a sustituir malos hábitos, como picar, beber o ver demasiada televisión.
- Comodidad: Para quienes no son madrugadores, los entrenamientos vespertinos pueden resultar más cómodos y exigir menos cambios en el estilo de vida. Los entrenamientos vespertinos pueden servirte para desestresarte de la jornada laboral y aumentar tus niveles de energía para el resto de la noche.
- Ver y ser visto: Correr al atardecer puede ser una experiencia reveladora, que arroja una nueva luz (literalmente) sobre esos lugares tan familiares por los que has pasado cientos de veces. Con nuestra colección Run Visible, tú mismo te convertirás en un punto de referencia, reconocible como corredor desde hasta 180 m. Dependiendo de las condiciones locales, esta fluorescencia única puede hacer que las carreras nocturnas sean tan seguras como cualquier entrenamiento diurno.
Entrenamientos vespertinos: Los inconvenientes
- Interferencias del sueño: «Evita el ejercicio de alta intensidad antes de acostarte, ya que aumenta el cortisol y altera el ciclo de sueño/vigilia», explica la Dra. Francesca. «Si tienes que hacer ejercicio por la noche, recuerda que esto provoca un cambio en tu ritmo circadiano, por lo que es probable que la hora de acostarte sea más tarde y, del mismo modo, la hora de levantarte debería estar en consonancia para dormir lo suficiente».
- Problemas con la constancia: Puede que hacer ejercicio por la noche no te funcione simplemente porque estás demasiado cansado después de un largo día. También puede interferir con tus responsabilidades, lo que dificulta mantener un horario de entrenamiento constante.
Entrenamientos matutinos: Los beneficios
- Crear una rutina de fitness: «Al considerar el ejercicio matutino, puede ser beneficioso permitir el cambio de comportamiento y la creación de hábitos», dice la Dra. Francesca. «Es el momento del día en el que tenemos menos restricciones vitales, eventos sociales o laborales y otros conflictos que puedan surgir. Crear hábitos es la clave para ser constante con cualquier cosa, ya sea entrenar para una maratón, perder peso o crear una rutina de fuerza. Entrenar de manera sistemática a una hora concreta del día contribuye a crear un hábito».
- Ciclo del sueño mejorado: Los estudios sugieren que el hábito de hacer ejercicio por la mañana puede alterar el ritmo circadiano, haciendo que el cuerpo esté más alerta por la mañana y más cansado por la tarde. El ejercicio matutino también parece estimular el sueño profundo más que el ejercicio vespertino, ayudándote a sumirte en un sueño tranquilo.
- Quema de grasa: Hacer ejercicio con el estómago vacío (en ayunas) quema más grasa que hacerlo después de comer (alimentado). Hacer ejercicio después de un desayuno ligero, por ejemplo, copos de avena y un plátano, puede ayudarte a gastar calorías de forma más eficiente y a acelerar tu metabolismo durante el resto del día.
- Aumento de la productividad y mejora del estado de ánimo: Los entrenamientos matutinos pueden hacerte más productivo y mejorar tu estado de ánimo a lo largo del día, especialmente si eres capaz de mezclar tu rutina y realizar diferentes tipos de rutas de running con buena luz. También se ha demostrado que el ejercicio aumenta la agudeza mental y la concentración, lo que hace que las personas que hacen ejercicio por la mañana sean más eficientes durante el día.
Entrenamientos matutinos: Los inconvenientes
- Correr con poco combustible: Es poco probable que tu rendimiento físico sea máximo a primera hora de la mañana, como explica la Dra. Francesca: «Sabemos que, mientras dormimos, estamos en estado de ayuno, ya que no ingerimos alimentos ni agua. Cuando nos despertamos por la mañana, nuestras reservas de glucógeno están al mínimo». Levántate demasiado pronto y además también puedes interrumpir el sueño profundo, lo que hará que te resulte más difícil esforzarte al máximo durante el entrenamiento (y durante el resto del día).
- Mayor tiempo de calentamiento: Se tarda más en calentar por la mañana, ya que los músculos y las articulaciones pueden estar más rígidos después de dormir. Un calentamiento adecuado es crucial para evitar lesiones y preparar el cuerpo para entrenar.
Ritmo circadiano: La ciencia para ayudarte a decidir
El reloj interno de tu cuerpo, conocido como ritmo circadiano, desempeña un papel importante a la hora de determinar el mejor momento para hacer ejercicio. Este ciclo de 24 horas influye en diversos procesos fisiológicos, como el sueño, el estado de alerta, la temperatura corporal y la producción de hormonas. Según la Dra. Francesca, «Cuando se interrumpe, este ciclo puede afectar a la calidad del ejercicio de forma negativa. Tener una buena higiene del sueño es el primer paso en la regulación de una rutina adecuada para que puedas rendir al máximo».
En otras palabras, entender cómo afecta tu ritmo circadiano al rendimiento de tu entrenamiento puede ayudarte a tomar una decisión informada sobre el momento ideal para hacer ejercicio.
- Efecto sobre el estado de ánimo, la ansiedad y los comportamientos motivados: El ritmo circadiano influye en el estado de ánimo, los niveles de ansiedad y la motivación. Esto puede tener un impacto significativo en tu rutina de entrenamiento, ya que estos factores pueden afectar a tu capacidad para ser constante y esforzarte durante el ejercicio.
- El papel que desempeñan las hormonas: Hormonas como la melatonina y el cortisol desempeñan un papel importante en el ritmo circadiano. La melatonina regula el sueño, mientras que el cortisol, la hormona del estrés, se asocia con el estado de alerta y los niveles de energía. Comprender cómo fluctúan estas hormonas a lo largo del día puede ayudarte a identificar el momento óptimo para entrenar.
- Alteraciones a corto plazo del ritmo circadiano: Las alteraciones temporales del ritmo circadiano pueden provocar pérdida de memoria, falta de energía, retraso en la curación de lesiones y problemas digestivos. Las personas que hacen ejercicio por la mañana deben tener especial cuidado con sus rutinas de sueño, ya que las interrupciones pueden afectar negativamente al rendimiento a primera hora del día.
Optimizar tu entrenamiento y rendimiento
Para compensar los inconvenientes de los entrenamientos matutinos o vespertinos, prueba estos consejos:
- Calentamiento adecuado: Independientemente de la hora del día, tómate tu tiempo para calentar adecuadamente. Así evitarás lesiones y te asegurarás de que tu cuerpo está preparado para el entrenamiento que le espera.
- Nutrición e hidratación: Presta atención a tu nutrición antes y después del entrenamiento. Tomar una comida equilibrada o un tentempié antes del entrenamiento puede proporcionar el combustible necesario, mientras que la nutrición después del entrenamiento ayuda a la recuperación.
- Vístete para triunfar: Invierte en la equipación adecuada para contribuir a un entrenamiento efectivo y minimizar el estrés sobre tu cuerpo. Zapatillas para correr, como las Ghost y las Glycerin están diseñadas para ayudarte a maximizar tu rendimiento y sentirte con energía en cualquier momento del día.
- Escucha a tu cuerpo: Es esencial escuchar a tu cuerpo y ajustar tu programa de entrenamiento en consecuencia. Si continuamente sientes pereza o desmotivación durante la hora que has elegido para entrenar, puede que merezca la pena probar con otra hora del día para ver si experimentas alguna diferencia.
- Constancia: Independientemente de que elijas entrenar por la mañana o por la tarde, la clave del éxito es la constancia, especialmente si acabas de empezar.. Cíñete a un horario que te funcione y haz de tus entrenamientos una prioridad.
Crear una rutina que se adapte a tu estilo de vida
No existe una respuesta única a la pregunta de si es mejor entrenar por la mañana o por la tarde-noche. En última instancia, la mejor hora para hacer ejercicio depende de tus preferencias personales, de tu horario y de cómo responde tu cuerpo al ejercicio en diferentes momentos del día. Si tienes en cuenta tu ritmo circadiano y optimizas tu entrenamiento y rendimiento en función de tus preferencias, podrás descubrir la rutina de entrenamiento que mejor se adapte a tu estilo de vida y a tus objetivos de forma física.. En palabras de la Dra. Francesca:
En resumidas cuentas, el momento ideal del día para hacer ejercicio es cuando más te convenga. Aunque hay que investigar más en este campo para sacar una conclusión sobre qué momento del día es exactamente el mejor para hacer ejercicio, lo que sí sabemos es que el ejercicio a largo plazo mejora de hecho la capacidad aeróbica, la función cardiaca, el control del IMC y la fuerza. Así pues, las pruebas apuntan a que mover el cuerpo contribuye al bienestar general, independientemente de la hora a la que se haga.
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Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.
