Entrenar la mente y el cuerpo: desarrollar la fortaleza mental a través del running

Para aquellos de vosotros que no me conozcáis personalmente, es importante entender que no tengo fama por ser autodisciplinado. De hecho, por lo general no estoy lo que podría considerarse «motivado». Y, sin embargo, puedo decir con seguridad que las décadas que llevo corriendo han mejorado significativamente lo que los atletas suelen llamar su fortaleza o fuerza mental.

Aunque es algo difícil de definir, es la cualidad que permite a los corredores y a otros atletas perseverar a pesar de las dificultades mentales y físicas del entrenamiento y la competición. Y, aunque este rasgo no sea inherente a muchos de nosotros, Amby Burfoot, ganador de la maratón de Boston de 1968, dijo una vez: «La motivación es una habilidad. Se puede aprender y practicar».

Definir la fortaleza mental

Ya hemos dado una definición breve y algo simplista de la fortaleza o fuerza mental. Pero este rasgo tiene que ver más con la positividad que con la tenacidad y la perseverancia. Estos aspectos están definitivamente implicados, pero, tal y como se utiliza en los estudios, la «fuerza mental» suele referirse a la capacidad de una persona para superar sentimientos negativos habituales, como el agotamiento, la duda o el dolor para lograr un objetivo concreto.

De hecho, algunos sostienen que la fortaleza mental está estrechamente relacionada con la capacidad para concentrarse. Lo cual tiene sentido. Hay que ser un atleta duro para mantenerse concentrado en la prueba que se tiene por delante, independientemente del tiempo, el estado del recorrido, los demás corredores o cualquier otra cosa que pueda limitar su rendimiento. Un corredor mentalmente fuerte no permite que estas distracciones le desanimen.

Cuando pienso en este tipo de fortaleza mental, siempre pienso en un viejo amigo mío, Dan. En muchos sentidos, Dan siempre ha sido mi opuesto, principalmente en el hecho de que es una persona increíblemente autodisciplinada y centrada. Un día, estábamos corriendo juntos en un gimnasio, cada uno en una cinta de correr, cuando me di cuenta de que no tenía auriculares y ni siquiera miraba la televisión. Yo, en cambio, iba escuchando música y pegado a las pantallas mientras corría.

Tal vez no sea sorprendente que Dan me superara ampliamente en rendimiento. Mientras literalmente miraba el reloj. A día de hoy, no me imagino viendo pasar los segundos sin perder la cabeza. Pero Dan puede hacerlo. Para él es sencillo y lo hace feliz. En pocas palabras, la fortaleza natural de Dan le permite dejar de lado cualquier otra cosa y estar completamente absorto en lo que hace.

La importancia de la fortaleza mental

Claramente, la fortaleza mental es un concepto complejo que abarca muchos de los aspectos psicológicos de los deportes de resistencia. Para entender realmente el impacto de esta habilidad en particular y cómo cultivarla, tenemos que profundizar un poco más y hablar del enemigo natural de la fortaleza mental, la fatiga mental. En un Journal of Applied Physiology de 2009 se publicó un estudio fascinante acerca de este tema. Un grupo de fisiólogos reunieron a 16 sujetos y les pidieron que pedalearan al 80 % de su capacidad máxima durante el mayor tiempo posible. Como motivación adicional, los científicos prometieron una recompensa de 50 dólares al que tuviera el mejor rendimiento.

Sin embargo, antes de comenzar la prueba propiamente dicha, los sujetos pasaron por una de dos experiencias de 90 minutos. Se les pidió que completaran una tarea mentalmente desafiante en un ordenador o que vieran un documental sobre coches y trenes. De acuerdo, puede parecer una elección extraña de material de visionado, pero esta película fue seleccionada específicamente como control por su contenido emocionalmente neutro. Suponiendo que ninguno de los participantes tuviera sentimientos fuertes sobre los trenes, supongo. A continuación, se pidió a los sujetos que rellenaran un cuestionario para evaluar sus niveles de energía mental y motivación. Por último, se conectó a todos los participantes a una serie de monitores que hacían un seguimiento de su rendimiento fisiológico y se les pidió que pusieran todo su empeño en pedalear.

Curiosamente, el grupo que acababa de pasar 90 minutos realizando una tarea exigente frente al ordenador se fatigó siempre antes que el grupo que vio el documental. Y se trataba de una reacción totalmente mental. Según todas esas mediciones científicas concretas de su rendimiento cardiovascular y sus niveles de lactato, estos individuos deberían haber sido capaces de seguir adelante. Además, los niveles de motivación antes del entrenamiento eran altos. Por lo tanto, su intención era la de hacerlo bien, pero simplemente no tenían la energía mental para seguir.

Los autores del estudio concluyeron que «la fatiga mental limita la tolerancia al ejercicio en los seres humanos a través de una mayor percepción del esfuerzo y no de mecanismos cardiorrespiratorios y musculoenergéticos». O, dicho de forma menos elegante, tu cerebro suele rendirse antes que tus músculos. Esta conclusión un tanto sorprendente se vio reforzada en 2017 cuando otro grupo de investigadores realizó una revisión de 11 estudios sobre este tema. En todos estos estudios, quedaba claro que la fatiga mental, o la falta de fuerza mental, contribuían directamente a reducir la resistencia. Es importante observar que, del mismo modo, esta revisión no encontró ningún impacto negativo en la fuerza o la potencia. Por el contrario, la fortaleza mental estaba totalmente relacionada con los deportes de resistencia. Para los corredores, por tanto, es algo realmente importante.

Hasta ahora, hemos hablado principalmente sobre la relación entre la fortaleza mental y el running. Y eso tiene sentido. Después de todo, aquí nos preocupa ese deporte en concreto. Sin embargo, cabe mencionar que la perseverancia que desarrollas mediante el entrenamiento de la resistencia puede resultar útil en muchas áreas de la vida. Seguro que hay muchas cosas que tienes que hacer con regularidad, quieras o no. Como dije antes, hacer eso es toda una habilidad. Y correr es perfecto para practicar y desarrollar esa capacidad.

Fortalecer el cerebro

Por tanto, la pregunta lógica que surge es: ¿cómo se desarrolla esta cualidad tan importante de la fortaleza mental? Realmente es similar al proceso de desarrollar fortaleza física. Al menos, eso es algo práctico. Como probablemente sabes, desarrollar fuerza muscular requiere desafiar a tus músculos para realizar una tarea determinada. Una vez terminada la tarea, los músculos y el cerebro tienen una conversación seria sobre lo que acaba de ocurrir y deciden que los músculos deben hacerse más grandes, más fuertes y, en general, estar mejor preparados para la próxima vez que se presente ese desafío en particular.

Aunque los mecanismos biológicos exactos son, por supuesto, diferentes a los del aumento de la fortaleza mental, la teoría es más o menos la misma. Al exponerte a ciertos retos mentalmente fatigosos y superarlos con éxito, gradualmente se va desarrollando esta resiliencia. Y, por suerte, para nuestros fines al menos, hay infinitas formas de desafiar tus reservas de energía mental. Al menos una vez a la semana, por ejemplo, intenta correr en un momento del día en el que estés naturalmente agotado, como después del trabajo. Por lo general, la mayoría de los corredores hacen lo contrario. Intentamos correr cuando estamos mejor. Sin embargo, al imponernos nosotros mismos este obstáculo mental añadido, contribuimos a desarrollar la fortaleza mental y la capacidad de correr, aunque no tengamos ganas.

Y en este caso, esa es realmente la idea. Encuentra momentos para correr cuando no quieras, y demuéstrate a ti mismo que es posible.

Estrategias para desarrollar fortaleza mental

Por supuesto, no hace falta que te esfuerces en estos entrenamientos corriendo solo para mortificarte. Hay trucos y técnicas que puedes utilizar para aumentar tu fuerza mental y ayudarte a superar estos retos emocionales adicionales.

Una herramienta que los atletas han utilizado durante mucho tiempo es la autoconversación positiva, es decir, la práctica de darse ánimos a uno mismo mediante una pequeña charla motivacional. Curiosamente, un estudio de 2019 publicado en el Journal of Sports Sciences descubrió que la autoconversación en segunda persona, es decir, hablarse a uno mismo como si estuviera hablando con otra persona, tenía un impacto aún mayor en el rendimiento que practicar lo mismo en primera persona. Aunque las razones exactas para ello son un poco confusas, el pensamiento general es que el uso de la segunda persona permite distanciarse del esfuerzo y considerarlo objetivamente.

Otra estrategia, que según parece a mi colega Dan no le hace falta, es utilizar música. La idea de que la música puede ser una poderosa herramienta de motivación e incluso influir en el estado de ánimo es una idea antigua que probablemente no te sorprenderá. Pero este enfoque se basa en mucho más que en evidencias anecdóticas. Hay ciencia detrás.

En la International Review of Sport and Exercise Psychology se publicó una revisión especialmente exhaustiva de estudios sobre el impacto de la música en nuestro estado físico, tras unas dos décadas de investigación y más de 40 años de resultados. Algo realmente grande. Básicamente, los autores del artículo hallaron abundantes pruebas que sugieren que la música puede prepararte para tus entrenamientos, aumentar tu resistencia durante el ejercicio y, de hecho, reducir tu nivel de esfuerzo percibido. Eso es: una canción bien elegida puede hacer que tu entrenamiento parezca más sencillo de lo que realmente es.

Verás que he puntualizado que la canción debe estar bien escogida. Los investigadores han descubierto que la música que eliges tú mismo, que te gusta y que te motiva, tiene un efecto mucho más potente en tu rendimiento que la música que seleccionan por ti. Curiosamente, en la mayoría de los casos, cualquier música es mejor que nada de música.