Recetas de desayuno para corredores

Avena remojada durante la noche con nuez y plátano (1 ración contundente)

Para disfrutar del mejor desayuno fácil de preparar y listo para llevar, generalmente recurro a la avena que se deja en remojo durante la noche. La avena es una gran fuente de grano integral y fibra prebiótica, que alimenta a las bacterias buenas que viven en el intestino para estimular la función inmunológica y la salud general. El yogur griego (ahora también puedes encontrar versiones a base de plantas) te aporta un chute de proteínas que contribuye al mantenimiento y la reparación muscular, mientras que las nueces son saludables para el corazón y aportan ácidos grasos esenciales, incluidos omega-3 antiinflamatorios.

Ingredientes

• ½ plátano maduro grande
• ½ taza de copos de avena (sin gluten, si tienes intolerancia)
• ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa o una alternativa de yogur griego no lácteo (busca que tenga al menos 9 gramos de proteína, natural o con sabor a vainilla)
• ⅓ taza de leche de almendras sin azúcar
• ¼ cucharilla de extracto de vainilla
• ¼ cucharilla de canela molida
• 1-2 cucharadas de nueces, picadas (tostadas, si lo prefieres)

Instrucciones:

1. En un tarro pequeño, aplasta bien el plátano con un tenedor. Añade avena, yogur, leche de almendras, vainilla y canela. Mezclar bien para combinar.
2. Cubrir y refrigerar durante la noche, o durante al menos 6 horas.
3. Remover y servir con nueces picadas repartidas por encima.

Notas: Se pueden calentar por la mañana antes de servir y rociar con sirope de arce para darle un toque dulce. Tostar las nueces justo antes de servirlas intensifica su rico aroma y sabor.

Tortitas de proteínas con especias de calabaza (unas 4 tortitas, 1-2 raciones)

Sé que es un pequeño cliché, pero adoro cocinar con calabaza (y otros alimentos de invierno) cuando hace frío. No solo sabe genial cuando se combina con especias para pastel de calabaza, que seguro que será lo que opines de estas tortitas rebosantes de proteínas, sino que la calabaza también es una excelente fuente del antioxidante betacaroteno, ya que ½ taza proporciona el 250 % de las necesidades diarias. El betacaroteno se convierte en vitamina A, que es importante para tener un sistema inmunológico fuerte y una visión saludable. Una porción de estas tortas aporta 20 gramos de proteína y se puede preparar vegano/sin gluten según las necesidades. Este plato es excelente antes o después de salir a correr, una sesión de fuerza en el gimnasio o para cualquier día de la semana.

Ingredientes

• 1 (~30 g/1 onza) una cucharada de proteína en polvo con sabor a vainilla o canela (yo utilicé proteína Dymatize Iso 100 Cinnamon Bun, pero vale cualquier proteína en polvo)
• 1/2 taza de puré de calabaza (que no debe confundirse con el relleno para pastel de calabaza)
• 1/2 cucharadita de especias para pastel de calabaza
• 1/2 cucharadita de levadura en polvo
• 2 claras de huevo grandes (o ¼ de taza de claras de huevo líquidas o sustituto de huevo líquido vegano)
• 1/2 taza de avena tradicional (sin gluten, si eres intolerante)
• 1/2 taza de leche o alternativa a la leche de origen vegetal sin azúcar (yo utilicé anacardo)

Instrucciones:

1. Calentar una sartén antiadherente grande cubierta con aceite en aerosol a fuego medio.
2. Poner todos los ingredientes en una licuadora y mezclar hasta que quede suave.
3. Verter en la sartén aproximadamente 1/4 taza de masa por tortita. Cocinar hasta que la parte superior esté cubierta de burbujas y los bordes tengan un aspecto firme y estén casi listos, unos 2 o 3 minutos. Dar la vuelta y cocinar durante otros 1 o 2 minutos o hasta que las tortitas estén listas.
4. Servir tibio con tu topping favorito. Algunos de los más populares son rodajas de plátano, mantequilla de almendras tibia o un chorro de sirope de arce puro.

Notas: También puedes agregar 1-2 cucharaditas de edulcorante (azúcar de coco, etc.) a la masa si prefieres que las tortitas estén un poco más dulces.