Carreras de montaña: Todo lo que necesitas saber

Los beneficios de hacer carreras de montaña

Aunque entrenar a gran altitud pueda parecer desalentador, varios estudios indican que, con las medidas adecuadas, puedes mantenerte seguro, divertirte y mejorar como corredor.

Aumento del caudal de oxígeno a los músculos

Según el Dr. Ben Levine del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas, en ambientes de gran altitud se recibe menos oxígeno con cada respiración en comparación con altitudes más bajas. Esto obliga a tu organismo a producir más glóbulos rojos para proporcionar oxígeno a los músculos que están trabajando duro.

Cuando vuelves a la altitud más baja o al nivel del mar, tu cuerpo guarda esas células sanguíneas adicionales, dando a tu rendimiento un “empuje” natural.

Mayor capacidad aeróbica

Un estudio de 2020 demostró que después de un programa de entrenamiento de 11 días a gran altitud, un grupo de corredores observó un aumento del 13,6 % en su VO2 max.

De forma similar a la que el entrenamiento de altitud afecta al caudal de oxígeno que llega a tus músculos, el aumento del número de células sanguíneas permite que tu cuerpo reciba más oxígeno con cada respiración, lo que podría aumentar tu rendimiento en altitudes más bajas.

Antes de salir a correr a gran altura...

Como siempre, es importante escuchar a tu cuerpo. Habla con tu médico y elabora un plan antes de hacer una carrera de montaña. Y aprende a distinguir los signos del mal de altura para que puedas tomar medidas si te sientes mal.

Si tú o cualquier persona que te acompañe experimenta estos síntomas, busca asistencia médica de inmediato.

Cómo simular el entrenamiento de altitud

Es difícil superar una escapada a la montaña, pero entre las obligaciones de nuestro día a día y el tiempo de viaje, el entrenamiento en altura no es una opción para todos.

Afortunadamente, hay algunas opciones de alta tecnología fáciles de encontrar que permitirán a tu cuerpo hacerse con los beneficios del entrenamiento de altitud sin el viaje en avión.

Clases de entrenamiento de altitud

Disfruta de los beneficios del entrenamiento de altitud en compañía de amigos en una clase de esta especialidad. Las instalaciones especializadas están diseñadas para disminuir el porcentaje de oxígeno disponible en la sala, simulando la respiración en grandes alturas.

Entrenamiento por intervalos en colina

¿Intervalos y colinas? Haznos caso.

Tanto si encuentras una colina en tu zona o aumentas la elevación en su cinta de correr, hacerlo cuesta arriba seguido de un paseo hacia abajo (o una recuperación caminando a cero elevación) puede hacer maravillas para tu salud cardiovascular y mejorar tu resistencia.

La mejor parte del entrenamiento por intervalos es que puedes cambiar el nivel de dificultad. Si acabas de empezar a correr, haz intervalos corriendo más cortos y recuperaciones más largas. A medida que tu resistencia mejora, ajusta los intervalos de carrera a más largos con una recuperación más corta para desafiar a tu cuerpo. Si quieres animar un poco más tu entrenamiento, escoge colinas más empinadas a medida que mejoras.

Prueba los ejercicios de respiración

Hay una gran variedad de ejercicios de respiración para corredores, uno de los más comunes se llama respiración cuadrada.

La respiración cuadrada se enfoca en compaginar tu zancada y con tu respiración. Los principiantes deben intentar inhalar para dos zancadas y luego exhalar para otras dos zancadas. A medida que te sientes cada vez más cómodo con el ritmo, intenta pasar a tres o cuatro zancadas.

Si te sientes seguro, lleva tu respiración cuadrada al siguiente nivel inhalando dos zancadas, aguantando el aire dos zancadas, exhalando otras dos y luego aguantando dos más.

Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a concentrarte durante los entrenamientos duros e incluso pueden reducir el trabajo de la respiración y minimizar la fatiga cuando corres en alturas.

Consejos para correr en altura

Antes de embarcarte en tu aventura de correr a gran altura, aquí tienes cuatro consejos para ayudarte a mantenerte seguro y disfrutar de este nuevo capítulo de tu carrera:

1. Tómate tu tiempo: permítete acostumbrarte a tus nuevas condiciones de entrenamiento. Tómate el tiempo suficiente (unas dos semanas) para adaptarte a la nueva altitud. Plantéate comenzar con caminatas largas y trabaja hasta llegar a la carrera cuando estés por primera vez en las alturas para evitar el esfuerzo excesivo.
2. Ralentiza el paso: Vigila tu ritmo y escucha a tu cuerpo. Comienza a correr más despacio de lo que normalmente lo harías a altitudes más bajas hasta que tengas una idea del impacto que el entrenamiento que practicas al hacer carreras de montaña tiene en tu cuerpo. 
3. Mantente hidratado: Bebe mucha agua para alimentar a tu organismo mientras se ajusta a una nueva altura. Esto te ayudará a adaptarte más rápido y a recuperarte mejor. Como siempre, combina tu hidratación con comidas nutritivas para proporcionar a tu cuerpo todo lo que necesita para funcionar lo mejor posible.
4. Vístete por capas: Refresca mucho allá arriba en las montañas. Las capas son su amigo a medida que calientas (juego de palabras) a una nueva altitud.