¿Cómo puedo correr durante un periodo de tiempo más largo?

¿Por qué es tan difícil correr sin pararse?

Como corredor principiante, podrías sentirte frustrado si no puedes correr 30 minutos enteros sin parar. Pero dejemos una cosa clara: no estás solo.

Si no estás acostumbrado a correr, puede ser un shock para el sistema cuando empieces. Es exigente tanto para el sistema cardiovascular como para los músculos, y, si tu resistencia cardiovascular es baja, es posible que te quedes sin aliento rápidamente al correr. Eso significa que es más difícil seguir corriendo durante periodos prolongados. Del mismo modo, cuando empiezas a correr, es posible que tus músculos no estén acondicionados. Aunque hayas practicado otros deportes o vayas al gimnasio con regularidad, correr es algo totalmente distinto. Requiere un conjunto diferente de músculos, por lo que, si no estás acostumbrado a correr, puede que tus músculos tarden algún tiempo en ponerse al día. Además, como en cualquier otra cosa, desde los deportes hasta aprender nuevas habilidades o asumir un trabajo nuevo, no puedes esperar convertirte en un profesional de la noche a la mañana. Acostumbrarse a correr puede llevar tiempo, experiencia y paciencia. Así que no te desanimes si te cuesta correr. A todos nos ha pasado. Con el tiempo, y con la ayuda de los consejos que te ofrecemos a continuación, aprenderás a correr durante más tiempo y a aumentar tu resistencia.

Cómo correr más (sin quedarse sin aliento)

Correr distancias más largas es un objetivo habitual para muchos corredores noveles que desean mejorar su forma física, participar en carreras o, simplemente, correr durante más tiempo sin sentirse fatigados. Así es cómo debes entrenarte para correr más tiempo.

Prueba una estrategia de alternar correr y caminar

No hay de qué avergonzarse si necesitas caminar un poco. De hecho, algunas personas utilizan una técnica de correr/caminar para las maratones y ultramaratones, con gran éxito. Añadir algunas pausas para caminar te da la oportunidad de tomarte un respiro, sin tener que parar del todo. A medida que tu sistema cardiovascular se acostumbre a correr, podrás reducir y, al final, eliminar los descansos para caminar, o mantenerlos, lo que prefieras.

Controla tu ritmo

Si empiezas a correr a toda velocidad, te resultará más difícil mantener ese ritmo durante mucho tiempo. Controla tu ritmo y no salgas demasiado rápido cuando empieces. En lugar de preocuparte por tu ritmo, piensa en tu nivel de esfuerzo. Concéntrate en cómo te sientes: si respiras con dificultad o te sientes fatigado, baja el ritmo o camina más despacio. Puedes utilizar la escala del Índice de Esfuerzo Percibido (RPE por sus siglas en inglés) para medir tu nivel de esfuerzo. Se trata de una forma subjetiva de calificar tu esfuerzo en una escala del 1 al 10, siendo 1 muy fácil y 10 el máximo esfuerzo. Tu objetivo debe ser de 5 a 6 en la escala RPE: no demasiado fácil, pero tampoco demasiado duro.

Sé constante

Fíjate un horario y cúmplelo. No pasa nada si te desvías de vez en cuando, pero si corres la primera semana, luego nada durante tres semanas y luego intentas empezar de nuevo, tu cuerpo lo va a pasar mal. En su lugar, elige un número realista de veces para salir a correr durante la semana, que podrían ser dos o tres cuando estás empezando. Después, intenta ser constante y cumplirlo, aunque sea cambiando los días. No hay grandes secretos cuando se trata de averiguar cómo correr distancias más largas. A veces, lo mejor es simplificar las cosas. Cuando haces del running una parte habitual de tu rutina, tu corazón, tus pulmones y tus músculos aprenderán a adaptarse con el tiempo y, de forma natural, te darás cuenta de que puedes seguir corriendo durante más tiempo.

Corre más a menudo

Una vez que te hayas acostumbrado a correr, puedes empezar a añadir más experiencias a tu programa. Digamos que has estado corriendo dos días a la semana durante tres semanas. Tu cuerpo empieza a adaptarse, pero llegarás a un punto muerto en el que te resultará más difícil seguir mejorando. Añadir un día más cada semana te ayudará a aumentar tu resistencia, lo que te permitirá correr durante más tiempo.

Mejora la resistencia mental

La mitad de la batalla es mental. Cuando te falta la motivación para correr o para correr 5 o 10 minutos más, tener fuerza mental puede ayudarte mucho a resistir.

Una estrategia que puedes emplear para ganar fuerza mental cuando corres es hablar positivamente contigo mismo. Empieza a darte pequeñas charlas de ánimo cada vez que tengas ganas de parar. Puede ser útil tener un mantra como «lo tienes», «puedes lograr cosas difíciles» o «corre el kilómetro que has empezado». Cada vez que surjan las dudas, repítete el mantra y deja que actúe. Otra forma sencilla de fortalecer la mente es escuchar música. Búscate esa canción que te anima aunque estés de bajón. Verás cómo te anima incluso cuando quieres dejarlo. Otra buena estrategia es encontrar un compañero para correr. Únete a un club de corredores o busca gente con tus mismas inquietudes con la que quedar, aunque sea para uno de los días que sales a correr cada semana. Podéis animaros cuando más lo necesitéis.

Calienta siempre

El calentamiento ayudará a tus músculos a prepararse para correr, y el enfriamiento disminuirá la probabilidad de que te sientas dolorido después. Si sufres flato o dolores musculares al correr, que te impiden correr durante más tiempo, el calentamiento y el enfriamiento podrían marcar una gran diferencia.

Cómo correr más rápido y durante más tiempo

Una vez que corras de manera sistemática sin parar, o utilices una estrategia de correr/caminar, puede que quieras empezar a pensar en ir más lejos y más rápido. Entonces, ¿cómo pueden los principiantes correr más rápido y durante más tiempo? En primer lugar, depende del tipo de velocidad que busques. Haz nuestro cuestionario de velocidad para averiguar cuál es el mejor entrenamiento de velocidad y la mejor equipación para tus objetivos. A continuación, sigue leyendo para conocer un enfoque un poco más científico para correr más rápido y durante más tiempo.

Varía tus entrenamientos

Una vez que tengas algo de experiencia, puedes empezar a variar tu entrenamiento. Si quieres ir más rápido, es importante que incluyas algo de trabajo de velocidad en tu plan de entrenamiento.

Hay muchos tipos diferentes de sesiones de velocidad que puedes hacer, incluidas las tempo run, las sesiones estructuradas y el fartlek, que son una de las mejores formas de aprender a esprintar más rápido y durante más tiempo. Fartlek es una palabra sueca que se traduce como «juego de velocidad», y es un entrenamiento flexible en el que tú marcas el ritmo, lo que lo hace ideal para principiantes que buscan añadir algo de velocidad cuando salen a correr. La idea es que añadas breves tramos de velocidad cuando corres, por ejemplo, esprintar hasta la siguiente farola, luego correr tranquilo durante un rato, y después esprintar hasta el siguiente árbol, por ejemplo. Las experiencias cortas de alta intensidad ayudan a mejorar tanto la velocidad como la resistencia, poniendo a prueba el sistema cardiovascular y desarrollando la capacidad anaeróbica, mientras que los periodos de correr suave permiten recuperarse para poder correr durante más tiempo.

Sigue un plan de entrenamiento

A veces todos necesitamos un poco de ayuda para correr. Una de las mejores formas de aprender a correr más rápido y durante más tiempo (¡sin cansarte!) es seguir un plan de entrenamiento. Marcará todas las veces que tienes que salir a correr, ayudándote a mantenerte en el buen camino para alcanzar tu objetivo y mejorar tu velocidad y resistencia, sin excederte.

• ¿Entrenas para una 5K? Consulta nuestro plan parar correr 5k.
• ¿Quieres cumplir el sueño de correr una 10k? Aquí tienes nuestro plan de entrenamiento para 10k para ti.

Haz entrenamiento de fuerza

No es necesario que pases horas en el gimnasio, pero añadir un par de sesiones de fuerza cortas a la semana los días que no corres te ayudará a mejorar tu resistencia al correr. Te ayudará a fortalecer los músculos, te dará más fuerza explosiva para correr más rápido y reducirá la fatiga muscular, para que puedas correr más tiempo sin cansarte.

Aumenta la duración cuando salgas a correr

Puede parecer obvio, pero si quieres correr distancias más largas, necesitas correr distancias más largas. Si sigues un plan de entrenamiento, te indicará exactamente cuánto debes correr (y a veces también el ritmo). Por lo demás, aumentar la distancia máxima que corres en no más de un 10 % cada semana es una apuesta segura para garantizar que sigues progresando sin hacer demasiado, muy pronto.

Céntrate en la forma

Una forma de correr eficiente puede ayudarte a correr más rápido y durante más tiempo, con menos esfuerzo. Céntrate en mantener una postura erguida, relajar los hombros y utilizar los brazos para impulsarte hacia delante.

Invierte en el equipo adecuado

¿Utilizas las zapatillas adecuadas? Llevar un buen par de zapatillas puede ayudarte a ir más rápido y correr durante más tiempo.

Unas zapatillas con una amortiguación adecuada pueden ayudar a absorber el impacto de cada zancada, lo que reduce la tensión en las articulaciones y los músculos, y puede ayudarte a correr cómodamente durante más tiempo sin cansarte. También pueden ayudar a proporcionar estabilidad, lo que a su vez puede mejorar la eficacia al correr y reducir el riesgo de lesiones. Y, si eliges un par de zapatillas para correr fabricadas con material con capacidad de respuesta, pueden mejorar tu retorno de energía con cada zancada, dándote un impulso a cada paso para que puedas seguir avanzando kilómetro tras kilómetro.