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¿Deberían los nuevos corredores hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad (high-intensity interval training, HIIT)?
No hace falta pasar mucho tiempo en la comunidad de corredores para oír hablar del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Sin embargo, como corredor novato, ¿deberías esforzarte realmente incorporando el HIIT a tu rutina? En la mayoría de los casos, la respuesta es sí, siempre y cuando lo hagas de manera meditada.
¿En qué consiste el entrenamiento de intervalos de alta intensidad?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es cualquier entrenamiento que vaya alternando ejercicios «intensos» y «suaves». Tal vez hagas un sprint de 10, 20 o 30 segundos, luego caminas, recuperas el aliento y vuelves a hacerlo. O haces algunos movimientos de fuerza que aumenten tu ritmo cardiaco, descansas y repites.
La clave para el HIIT es la frecuencia cardiaca.
Con el ejercicio de alta intensidad, el corazón trabaja mucho. Por lo general, si haces algo que provoca que tu corazón trabaje por encima del 85 % de su frecuencia máxima, estás haciendo ejercicio de alta intensidad. (Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad a 220. A continuación, multiplícalo por 0,85 para saber a qué velocidad late probablemente tu corazón durante un ejercicio intenso.)
Sin embargo, el HIIT también conlleva ejercicio de baja intensidad. Como nos gusta decir a los entrenadores, «la intensidad predice la duración». Traducción: El cuerpo humano no puede trabajar a alta intensidad durante mucho tiempo. Por lo tanto, si realizas un trabajo de alta intensidad, debes añadir un tiempo de baja intensidad para recuperarte. Con el ejercicio de baja intensidad, tu frecuencia cardiaca suele estar por debajo del 70 % de su valor máximo. Piensa: (220 – tu edad) × 0,70.
Afortunadamente, aunque no dispongas de un pulsómetro, no necesitas hacer un montón de cálculos para alcanzar tus zonas de frecuencia cardiaca. En su lugar, simplemente presta atención a cuánto trabajan tu corazón y tus pulmones. Si no puedes decir más que unas pocas palabras cada vez, estás entrando en una zona de alta intensidad. Si puedes mantener fácilmente una conversación, e incluso cantar, estás en una zona de baja intensidad. Así de simple.
Al alternar entre estas zonas, entrenas a tu corazón para que bombee más sangre con cada latido, a los sistemas energéticos de tu cuerpo para que alimenten mejor tus músculos, y desarrollas fuerza y potencia. También puedes obtener más beneficios cardiovasculares en general que con un entrenamiento más largo y constante (es decir, a un ritmo uniforme).
La manera correcta de añadir HIIT a tu rutina de running
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es algo distinto para cada corredor. Todo se reduce a tu cuerpo y a cómo funciona. Una velocidad o inclinación que podría ser todo un reto para una persona podría ser moderada para otra persona. Así que no caigas en la tentación de comparar tus tiempos o distancias de HIIT con los de otra persona.
Independientemente del entrenamiento HIIT que elijas (a continuación te ofrecemos algunos muy buenos), lo más importante para hacerlo de forma eficaz y con el menor riesgo de lesiones es escuchar a tu cuerpo.
Esto se aplica tanto a los intervalos como a su integración en tu rutina general. Después de todo, los entrenamientos HIIT son duros y el cuerpo necesita tiempo para recuperarse a nivel celular. Por lo general, los corredores deben limitar estas sesiones a unas tres por semana. Pero, cuando estás empezando, solo uno o dos entrenamientos HIIT por semana pueden ser una mejor opción.
Entre entrenamientos duros, puedes mantenerte en movimiento con ejercicios de intensidad baja a moderada. Así, si un día haces un entrenamiento HIIT de sprint, al día siguiente puedes hacer un poco de yoga suave. O, si te has esforzado mucho con las pesas, puedes plantearte correr una distancia larga a un ritmo suave de recuperación el día siguiente. Organizar las cosas de esta manera puede reducir el riesgo de forzar demasiado y lesionarse, y, de hecho, puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse mejor de las sesiones HIIT.
Concentra tus entrenamientos HIIT en días en los que te sientas descansado/a, bien alimentado/a y con una buena cantidad de energía en el depósito. Si tienes planeado un entrenamiento HIIT y ese día no te sientes bien, cambia el entrenamiento programado por una sesión de menor intensidad. Arrastrarse en una sesión de HIIT puede ser una experiencia deprimente, y cuando tus niveles de energía son bajos, es más probable que flaquees en tu forma física, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
5 entrenamientos HIIT que deben intentar los nuevos corredores
1. Esprints cronometrados
Corre tan rápido como puedas durante 10 segundos y, a continuación, trota lentamente o camina rápido durante dos minutos. Comienza con cuatro rondas y aumenta el número a medida que te sientas cómodo.
Esto puede valer como un entrenamiento completo, pero también puedes probarlo entre el calentamiento y un trote de intensidad baja o moderada.
2. Intervalos de cardio
Corre a un ritmo intenso durante 30-60 segundos; al final del minuto, debes sentir que necesitas un descanso pero no estar totalmente agotado. A continuación, trota a un ritmo suave hasta que sientas que puedes hablar fácilmente con un compañero con el que corras o cantar al ritmo de tus auriculares. Eso te debería llevar entre dos y cinco minutos. Despéjate y repite.
3. Repeticiones de cuestas
Elige una cuesta suave cerca de ti o ajusta la inclinación de tu cinta de correr al 10–20 %. Sube la cuesta esprintando, baja lentamente y repite. Comienza con cuatro rondas y aumenta el número a medida que te sientas cómodo.
Correr con inclinaciones de este tipo desarrolla la potencia y, al mismo tiempo, fortalece los glúteos y los gemelos. Si nunca has corrido en cuestas, practica un poco y hazlo a baja velocidad antes de intentarlo con esprints.
4. Fartleks
A pesar de su gracioso nombre (fartlek es un término sueco que significa «juego de velocidad»), este ejercicio no es ninguna broma. Cuando salgas a correr, elige un punto de referencia al azar (un árbol, una boca de incendios, etc.) y esprinta hasta alcanzarlo. Baja el ritmo. Entonces, una vez que te sientas con fuerzas para otro esprint, elige otro punto de referencia al que lanzarte.
5. Resistencia corporal total
Haz 10 saltos de tijera (jumping jacks), 10 escaladores y 10 zancadas hacia atrás o inversas tan rápido como puedas con una forma sólida. Descansa 60–90 segundos y luego repite hasta un total de tres o cuatro rondas.
Este circuito de fuerza es un gran entrenamiento independiente para las piernas, el tronco y las caderas, todos ellos músculos valiosos para correr. Pero también puedes probarlo después del calentamiento en los días que vayas a correr a un ritmo suave.
Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.
