Comprensión y prevención de lesiones frecuentes al caminar

Lesiones al caminar y medidas preventivas

Aunque caminar es el ejercicio de impacto bajo por excelencia, puede provocar lesiones, algunas menores y otras mayores, si no se lleva a cabo con las medidas adecuadas. Según la entrenadora personal certificada por la NASM Hannah Dooley, algunas de las razones más comunes por las que se producen lesiones al caminar incluyen «usar las zapatillas equivocadas o no rotar las usadas, falta de fuerza y flexibilidad en la parte inferior del cuerpo y lesiones traumáticas, como un esguince de tobillo».

Comprender estas lesiones y sus técnicas de prevención puede mantener tu rumbo para seguir con tu rutina de caminar sin molestias ni dolor. Empecemos explorando algunas de las lesiones más comunes relacionadas con caminar, sus causas y cómo pueden ayudar las estrategias preventivas específicas.

1. Calambres y el poder del rodillo de espuma

Los calambres, que se caracterizan por palpitaciones o dolor en las espinillas, son frecuentes entre quienes caminan sobre superficies duras o aumentan la distancia de forma brusca. Una medida preventiva es el rodillo de espuma, un tipo de liberación automiofascial que puede aliviar los tejidos inflamados alrededor de la tibia y disminuir la tensión muscular.

Nuestras Adrenaline GTS también pueden ayudar a prevenir los calambres con su tecnología GuideRails™. Al ofrecer un soporte integral para todo el pie, reducen significativamente la tensión y el impacto en la parte inferior de las piernas y las espinillas.

2. La fascitis plantar y la importancia del diseño de la zapatilla

La fascitis plantar es una afección inflamatoria que afecta a la banda gruesa de tejido conocida como fascia plantar. Este tejido conecta el hueso del talón con los dedos del pie, proporcionando soporte para el arco. Cuando la fascia plantar se somete a una tensión excesiva, puede inflamarse, causando un dolor agudo y punzante, a menudo más intenso por la mañana. La sobrepronación, que es cuando el pie gira en exceso hacia adentro mientras caminas o corres, es una causa frecuente de fascitis plantar.

La prevención de la fascitis plantar implica estrategias que reducen la tensión sobre la fascia plantar. Esto incluye mantener un peso saludable, evitar los tacones altos y las chanclas, y seleccionar las zapatillas adecuadas para caminar.

En Brooks, hemos diseñado las Ariel (para mujeres) y las Beast (para hombres) teniendo en cuenta la prevención de la fascitis plantar. Estos modelos cuentan con nuestra tecnología de barra antivuelco extendida progresiva diagonal, un sistema de soporte para todo tu cuerpo. Coloca el soporte del arco de forma estratégica para guiar tu cuerpo y mantenerlo en su trayectoria natural de movimiento. Esto minimiza la tensión en la fascia plantar, lo que mitiga el riesgo de desarrollar fascitis plantar.

3. La tendinitis de Aquiles y el papel de la amortiguación

La tendinitis de Aquiles es el resultado de la inflamación del tendón de Aquiles, la banda de tejido que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Esto suele ocurrir cuando el tendón está sometido a un estrés excesivo con el tiempo, especialmente en caminantes que de repente aumentan la velocidad o distancia, caminan por terrenos montañosos o no se dan un tiempo de recuperación adecuado entre caminatas.

La clave para prevenir la tendinitis de Aquiles es minimizar la tensión sobre el tendón. Esto se puede lograr mediante ejercicios regulares de fortalecimiento y estiramiento de la pantorrilla, como levantar la pantorrilla de pie, aumentando gradualmente las distancias caminando y eligiendo zapatillas para caminar con una amplia amortiguación en el talón.

Los modelos Glycerin y Glycerin GTS de Brooks están diseñados teniendo en cuenta la prevención de la tendinitis de Aquiles. La primera es una zapatilla para correr neutral, mientras que la segunda ofrece soporte, pero ambas cuentan con amortiguación DNA LOFT para una sensación cómoda bajo el pie y transiciones más suaves, lo que reduce el impacto en el tendón de Aquiles. Esta amortiguación cómoda y de gran calidad se adapta a tu zancada, distribuyendo la presión uniformemente por todo el pie, lo que convierte a las Glycerin en una excelente opción para quienes buscan proteger su tendón de Aquiles.

Rodillas a prueba de balas: Tu defensa contra el dolor de rodilla

El dolor de rodilla, como el síndrome de dolor patelofemoral y el síndrome de banda iliotibial (SBIT), a menudo se produce debido al uso excesivo o a desequilibrios biomecánicos. La prevención comienza por «fortalecer la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales para caminar sin lesiones», dice Hannah. «Haz zancadas, sentadillas, puente de glúteos, planchas y ejercicios de pájaro-perro».

Más concretamente, piensa en zancadas, subidas al cajón y prensas de piernas para los cuádriceps; curls y levantamientos de peso muerto para los isquiotibiales; y puentes de cadera y levantamientos de piernas laterales para los músculos de la cadera. Complementa estos ejercicios con ejercicios de equilibrio como posturas de yoga y de pie sobre una sola pierna para mejorar la estabilidad de la rodilla.

Las rodillas a prueba de balas también requieren el calzado adecuado. Nuestras zapatillas Adrenaline proporcionan un soporte excepcional para las rodillas gracias a una serie de innovaciones, como la tecnología GuideRails™, que mantiene bajo control un movimiento excesivo para reducir la tensión en las rodillas.

Caminar conscientemente: Camina hacia la salud mental y ten menos lesiones

Caminar conscientemente, que implica centrarse en cada paso y en la respiración, te anima a escuchar a tu cuerpo e identificar las molestias con antelación. Puede reducir el estrés, aumentar la concentración y disminuir la probabilidad de lesiones por distracción.

Esta práctica comienza con centrarte en la marcha. Observa cómo el pie gira desde el talón hasta la punta, el ritmo de tu zancada, el suave balanceo de los brazos. Observar estos detalles te mantiene alerta, minimiza la tensión y mejora la eficiencia de tu caminata. Para ayudarte a caminar conscientemente, encuentra un lugar seguro y tranquilo y resiste la tentación de mirar el teléfono o escuchar música. Vive el momento y usa todos tus sentidos para disfrutar de todo lo que te rodea.

Unas zapatillas para caminar con soporte como las Glycerin pueden mejorar tus caminatas conscientes. Su diseño con capacidad de respuesta y amortiguación aumenta tu conexión con el suelo, lo que te ayuda a mantener la concentración a cada paso.

Estas zapatillas están hechas para caminar

En Brooks, creemos en el poder de usar unas zapatillas adecuadas. Nuestras zapatillas están diseñadas con tecnologías avanzadas para proporcionar soporte, amortiguación y estabilidad superiores, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora tu experiencia al caminar.

Al elegir Brooks, estás eligiendo un calzado científicamente probado en el que confían atletas, entrenadores y entusiastas de todo el mundo. Incorporar nuestras zapatillas en tu rutina de caminar, junto con las prácticas conscientes y preventivas anteriores, puede allanar el camino para un trayecto más seguro y placentero. Lo único que queda por hacer es salir y poner un pie delante del otro. ¡Feliz caminata!