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Las mejores zapatillas para caminar en pendiente pronunciada: conquista el gimnasio y los senderos con confianza
Tanto si vas por un terreno montañoso como si usas la función de inclinación en una cinta de correr, caminar en pendiente es una estupenda forma de aumentar el consumo de calorías, mejorar tu salud cardiovascular y fortalecer los músculos inferiores del cuerpo.
Sí, caminar puede aumentar los músculos. En comparación con caminar sobre una superficie plana, caminar por una pendiente ascendente puede ofrecerte un mayor beneficio cuando se trata de tu forma física general. Vamos a adentrarnos en esas ventajas a continuación, además de descubrir las características principales que buscar en una zapatilla para caminar en pendiente, para que puedas llevar tu entrenamiento a nuevas alturas.
Beneficios de caminar en pendiente
Tanto si usas la cinta de correr en el gimnasio como si gozas de los beneficios del ejercicio en la naturaleza, incorporar el caminar en pendiente a tu rutina de fitness proporciona varias ventajas:
- Quema más calorías. Caminar en pendiente requiere más esfuerzo e involucra múltiples grupos musculares, lo que quema más calorías que cuando caminas sobre una superficie llana.
- Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo. El caminar en pendiente activa tus pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, y la resistencia añadida de la gravedad ayuda a crear y tonificar esos grupos musculares.
- Mejora el estado físico cardiovascular. Caminar en pendiente intensifica tu entrenamiento y rápidamente aumenta tu ritmo cardíaco, por lo que es un gran ejercicio de cardio.
- Es bueno para las articulaciones. Al ser una actividad de impacto bajo, el caminar en pendiente estresa menos tus articulaciones en comparación con otros ejercicios de alto impacto como correr o saltar.
Como entrenador, incluyo el caminar en pendiente en muchos de los programas de entrenamiento de mis atletas para ayudarles a mejorar su salud mental, cardiovascular y aumentar el rendimiento en resistencia».
Explorar diferentes pendientes
La mayoría de las cintas cuentan con una función que permite inclinarlas desde un 0 % hasta un 15 %. Como referencia, una pendiente del 5 % es similar a una colina normal. Ya sea en la cinta de correr o en los senderos, cuanto más empinada sea la pendiente, más difícil será tu entrenamiento. Eso es porque trabajas contra la gravedad para impulsar tu cuerpo hacia adelante. Los músculos de la parte inferior del cuerpo tienen que generar más fuerza para empujar y levantar el peso corporal, lo que supone una mayor activación muscular y un mayor esfuerzo. A su vez, tu sistema cardiovascular tiene que trabajar más, quemando más calorías que al caminar sobre una superficie plana a la misma velocidad.
Si estás empezando a caminar en pendiente, una inclinación del 1 al 4 % en la cinta de correr o caminar arriba y abajo por una pequeña colina durante 10 a 15 minutos es un buen punto de arranque. Empieza siempre tu entrenamiento en un nivel de inclinación cómodo y aumenta gradualmente la intensidad a medida que te vas adaptando.
¿Estás empezando? Prueba nuestro entrenamiento en cinta de correr inclinada para principiantes. ¿Todo listo para el reto? Echa un vistazo a la rutina 12-3-30 a continuación.
El entrenamiento 12-3-30 en la cinta de correr
Si andas por las redes sociales, es posible que te hayas encontrado con el entrenamiento viral 12-3-30 en cinta de correr. El entrenamiento 12-3-30 lo creó la influencer Lauren Giraldo, que afirma que le ayudó a perder unos 13 kg, y es una rutina sencilla pero difícil que hará que tu corazón bombee y te ayudará a desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo. Se practica así:
- Ajusta la cinta de correr a una inclinación del 12 %
- Ajusta la velocidad a 5 km/h
- Camina durante 30 minutos
Esta rutina estructurada puede acoplarse fácilmente a un horario ajetreado. Inténtalo una o dos veces por semana para empezar. Si una pendiente del 12 % o una velocidad de 5 kilómetros por hora es demasiado difícil, comienza con un porcentaje o un ritmo más bajos y aumenta gradualmente los niveles poco a poco a medida que aumentas tu resistencia.
La prenda principal del equipamiento para caminar en pendiente es una buena zapatilla que permitirá al cuerpo responder al terreno y un entorno siempre cambiantes».
Elige las zapatillas adecuadas para caminar en pendiente
Caminar por pendientes empinadas puede ser todo un reto, por lo que necesitas una equipación que pueda estar a la altura. Aquí tienes las características principales que debes buscar en una zapatilla para caminar en pendiente, para que puedas mantener a tus pies contentos:
- Soporte: Opta por zapatillas que proporcionen un excelente soporte para ayudarte a prevenir esguinces de tobillo u otras lesiones cuando te enfrentas a pendientes pronunciadas. Busca modelos con un ajuste seguro, talón firme y soporte adecuado para el arco y así mejorarás la estabilidad al caminar cuesta arriba. ¿Todo listo para estabilizar la zancada? Prueba las Adrenaline GTS, que llevan tecnología GuideRails™ para mantener el exceso de movimiento bajo control.
- Tracción: ¿Vas a salir a entrenar al aire libre? Tus zapatillas para caminar en pendiente deben tener una suela exterior resistente y con agarre que ofrezca una tracción segura en distintas superficies, incluyendo terrenos irregulares y resbaladizos. Prueba las Addiction Walker, que cuentan con una innovadora suela antideslizante, para que puedas moverte con seguridad en cualquier dirección.
- Amortiguación y absorción de impactos: El caminar en pendiente empinada puede suponer estrés adicional para tus pies y articulaciones, por lo que querrás elegir zapatillas con una gran amortiguación que absorban el impacto y mantengan tus pies cómodos. Unas zapatillas con amortiguación como las Glycerin o las Glycerin GTS con soporte GuideRails™ añadido están diseñadas para suavizar cada paso, lo que mima tus pies mientras subes por las colinas.
- Transpirabilidad: Cuanto más empinada sea la pendiente, más esfuerzo te supone y, por tanto, tus pies sudarán más. Busca zapatillas hechas de materiales transpirables para mantener tus pies frescos y secos durante los entrenamientos. Ponte unas Revel, que cuentan con una confección de punto actualizada que proporciona estructura y transpirabilidad, además de un look y una sensación más estilizados.
- El ajuste apropiado: El ajuste es primordial a la hora de elegir una zapatilla para caminar. Asegúrate de que tus zapatillas se ajustan a tus pies correctamente, con suficiente espacio en la puntera y un ajuste seguro alrededor del talón y de la zona media del pie. Las zapatillas mal ajustadas pueden resultar incómodas, generar ampollas e incluso lesiones al caminar en pendientes pronunciadas. La talla de la zapatilla puede variar según la marca y modelo, así que lo mejor es visitar la tienda de running de tu zona para conseguir un ajuste por parte de un profesional.
Nuestra mejor selección: Las Ghost
Para un confort y una sujeción total en pendientes pronunciadas, las Ghost. Con amortiguación cómoda y ligera de DNA LOFT v3, las Ghost ofrecen una pisada acolchada. La tecnología Segmented Crash Pad permite transiciones suaves, mientras que la malla técnica Air Mesh del upper ofrece estructura y transpirabilidad. Las Ghost se estiran y se adaptan para que se ciñan cómodamente a tu pie, de modo que puedas disfrutar de una comodidad sin molestias kilómetro tras kilómetro.
Patea las colinas con seguridad
Te ayudamos a encontrar el par perfecto de zapatillas para caminar, para que puedas conquistar las pendientes pronunciadas con facilidad. Realiza el test del buscador de zapatillas para obtener una recomendación personalizada o compra en una tienda de tu zona para un ajuste profesional. Nuestra Promesa Run Happy significa que puedes probar tus zapatillas nuevas durante 90 días. Si no te gustan, devuélvelas gratis. Así de simple.
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EXPERTO COLABORADOR
Tywon Thompson
Run Happy Team de Brooks
Como entrenador profesional de running e instructor de yoga, a Tywon le encanta unir a las personas y construir comunidades a través del fitness. Los lunes por la noche puedes encontrar a Tywon dirigiendo una asociación de corredores en Dallas llamada Braindead Running Club, donde son bienvenidos todos los niveles de estado físico.
Descargo de responsabilidad: Nuestro consejo como redactores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.