¿Cuál es la marca media de una media maratón?

¿Cuál es la marca media para mujeres en una media maratón?

Por supuesto, existen diferencias en las marcas medias de hombres y mujeres en todas las distancias de carrera, y la media maratón no es ninguna excepción. Los datos de RunRepeat revelaron que la marca media femenina para una media maratón se sitúa en 2:11:57. Esto supone una media de 10:04 minutos la milla, o 06:16 el kilómetro, durante 21 kilómetros. 

¿Cuál es la marca media para hombres en una media maratón?

La marca media en hombres para una media maratón es ligeramente más rápida, bajando de las dos horas para fijarla en 1:55:26. Eso significa que los hombres tienen que correr a un ritmo medio de 08:49 minutos la milla, o 05:29 el kilómetro, para lograr lo que se considera una buena marca de referencia para una media maratón.

¿Cuál es la marca media para una media maratón por edades?

Al igual que el sexo, la edad también es un factor a tener en cuenta cuando hablamos de marcas. The Marathon Handbook ha hecho todo el trabajo duro aquí y ha desglosado las marcas medias para una media maratón por edad y por sexo. Para hombre, esas marcas medias son:

Según estos datos, tienes más posibilidades de correr una media maratón en menos de 2 horas si tienes 50 años o menos. Pero, por supuesto, esto son solo medias. Hay muchos corredores jóvenes, especialmente principiantes, que harán marcas más lentas que estas, y también muchos corredores mayores más rápidos. ¡Todo es relativo!

En el caso de las mujeres, las marcas por grupo de edad son, una vez más, ligeramente diferentes:

Algo curioso es que las mujeres entre 25 y 30 años tienen mejores marcas para las medias maratones que las mujeres de 20 años, antes de que la marca media pase a ser gradualmente más lenta a medida que las mujeres cumplen años.

De nuevo, es importante recordar que esto son solo medias, y que hay múltiples variaciones entre los distintos corredores. Pero puede ser útil saber cuál es la media, sobre todo si quieres algo con lo que comparar tus propias marcas y saber si estás corriendo una «buena» media maratón para tu edad.

¿Cuál es una «buena» marca para finalizar una media maratón?

Hablando de bueno, ¿qué se considera bueno para una media maratón?

Empecemos por las mejores marcas del mundo.

El récord mundial masculino de media maratón son unos asombrosos 57:31, logrados por Jacob Kiplimo en la Media Maratón de Lisboa de 2021. El récord femenino también se estableció también en 2021, en la Media Maratón de Valencia. El récord actual lo ostenta Letesenbet Gidey, que logró una marca de 1:02:52.

No se puede negar que son buenos tiempos para una media maratón, pero están fuera del alcance de la mayoría de los corredores.

El concepto de una marca buena depende de muchos factores, como la edad, el sexo, la experiencia y el nivel de entrenamiento.

En el caso de corredores rápidos con mucha experiencia, su objetivo suele ser conseguir marcas más rápidas que la media, pero no tanto como las marcas de la élite. En el caso de los hombres, esta marca puede oscilar entre 1:10:00 y 1:30:00, mientras que en el caso de las mujeres puede oscilar entre 1:20:00 y 1:40:00.

Muchos corredores intermedios, tanto hombres como mujeres, tienen como objetivo bajar de las 2 horas.

Y para los principiantes, una «buena» marca podría ser cualquier cosa por debajo de 3 horas.

Sin embargo, todo es relativo. Pensamos que terminar una media maratón es increíble, ¡independientemente de la marca!

¿Qué factores influyen en el ritmo medio de una media maratón?

Hay muchos factores que pueden influir en las marcas medias de una maratón, y, como corredor, conocerlos puede ayudarte a establecer objetivos más realistas para la media maratón. Algunos de los principales factores que pueden influir en el ritmo incluyen:

Experiencia

A menudo, aunque no siempre es así, las marcas de los corredores de media maratón mejoran a medida que adquieren experiencia como corredores. Esto puede deberse a mejores estrategias de ritmo, un mejor conocimiento de la nutrición y el combustible, o un aumento del entrenamiento.

Edad y sexo

Como hemos visto anteriormente, existen diferencias en los tiempos registrados por hombres y mujeres, y por corredores de más edad frente a corredores más jóvenes. Sin embargo, se trata únicamente de promedios pues hay muchos tiempos rápidos de mujeres, y de corredores de todas las edades, que demuestran que los corredores de todas las edades y sexos pueden rendir excepcionalmente bien.  

Cantidad y calidad del entrenamiento

La cantidad de entrenamiento constante que realiza un corredor puede tener un impacto significativo en su ritmo de media maratón, y no se trata solo de la cantidad de entrenamiento, sino también de la calidad del mismo.

Nivel de forma física

Una mejor forma física se suele traducir en un ritmo más rápido. 

Terreno del recorrido

Una media maratón de trail en colinas siempre va a producir marcas medias más lentas que una media maratón llana y rápida sobre asfalto.  

Condiciones meteorológicas

Tanto si se trata de calor extremo como de viento y lluvia, las condiciones meteorológicas del día de la carrera pueden afectar enormemente a las marcas medias. 

Cómo mejorar tu marca en la media maratón

Ahora que ya sabes cuáles son las marcas medias, ¿cómo puedes mejorar la tuya? Si quieres correr una media maratón más rápido, aquí tienes algunos aspectos en los que debes centrarte.

Establece un objetivo claro

El primer paso para mejorar tu marca es saber qué quieres lograr. ¿Quieres terminar tu primera media maratón? ¿Tienes el sueño de terminar en menos de 2 horas? ¿O quieres batir la marca media para tu grupo de edad? Sea cual sea, tener un objetivo claro puede ayudarte a mantener la motivación en los entrenamientos. 

Sigue un plan de entrenamiento

Un plan de entrenamiento puede ayudar a que te mantengas en el buen camino para lograr tu objetivo. Nuestro plan de entrenamiento de 18 semanas para correr una media maratón es una gran opción para principiantes. Aumenta tu kilometraje gradualmente e incluye una mezcla de distintos tipos de experiencias, incluidas distancias largas, tempo runs y salidas a correr con una fácil recuperación para asegurarte de que disfrutas del concepto Run Happy y llegas sano al día de la carrera.

Entrenamiento cruzado

Tu plan de entrenamiento debe incluir algo de entrenamiento cruzado y trabajo de fuerza para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y hacer que tu rutina de entrenamiento siga siendo interesante. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a prevenir lesiones, que pueden ser un efecto secundario habitual de aumentar el kilometraje demasiado rápido cuando se entrena para un gran evento como una media maratón. 

Céntrate en tu estado de forma

Pequeños ajustes en tu forma de correr pueden suponer grandes mejoras en tus marcas. Piensa en tu cadencia como corredor, baja los hombros y corre erguido.  

Práctica tu ritmo de carrera

Durante algunas de tus sesiones de entrenamiento, practica correr al ritmo de carrera que te hayas marcado como objetivo. Esto ayudará a tu cuerpo a acostumbrarse al ritmo que deseas mantener el día de la carrera. 

Aliméntate bien

Cuando empieces a correr distancias más largas, es importante que alimentes tu cuerpo de forma adecuada, antes, durante y después de correr. Los hidratos de carbono son la clave para alimentar nuestro cuerpo cuando corremos. Normalmente nuestro organismo puede almacenar glucógeno (hidratos de carbono) en una cantidad equivalente a 90 minutos de trabajo antes de que empiece a agotarse. Esto significa que si vas a tardar más de 90 minutos en correr una media maratón, es una buena idea repostar sobre la marcha, ya sea con un gel, un puñado de gominolas o «comida de verdad», como dátiles. Sea cual sea el combustible que elijas, asegúrate de practicarlo en los entrenamientos para que tu cuerpo pueda soportarlo el día de la carrera.