Argentina
Brasil (Brazil)
Canada
Mexico
United States
Israel
South Africa
Österreich (Austria)
Belgique (Belgium)
Danmark (Denmark)
Deutschland (Germany)
España (Spain)
France
Ireland
Italia (Italy)
Luxembourg
Nederland (Netherlands)
Norge (Norway)
Polska (Poland)
Suisse (Switzerland)
Suomi (Finland)
Sverige (Sweden)
United Kingdom
Australia
中国 (China)
Hong Kong SAR
India
日本 (Japan)
Malaysia
New Zealand
Philippines
대한민국 (South Korea)
ประเทศไทย (Thailand)
3 entrenamientos de prueba para principiantes
Cuando escuchas «entrenamiento para correr», puede que te imagines a un runner de élite con zapatillas de clavos, recorriendo la pista y preparándose para debutar en las Olimpiadas. Para alguien que acaba de iniciarse en el deporte, un entrenamiento para correr puede parecer abrumador y distante; es mejor que corras por tu vecindario a tu propio ritmo. En realidad, los entrenamientos para correr son totalmente razonables para cualquier runner, siempre y cuando aumentes el entrenamiento según tus habilidades. Aquí tienes tres entrenamientos para probar.
Los entrenamientos estructurados pueden ayudarte a desarrollar piernas y pulmones más fuertes, así como a practicar manteniendo la velocidad durante un periodo de tiempo prolongado, como ocurre en una carrera. Es importante también que incorpores entrenamientos a tu rutina de correr habitual en el vecindario para motivarte con los cambios y los retos. La variedad es complemento ideal para correr feliz.
A continuación, hablaremos de tres entrenamientos de 30 minutos, todos adecuados para principiantes, pero que varían en su grado de simplicidad. Si estás empezando, recuerda que tus récords personales de velocidad y distancia pueden esperar. Por ahora, céntrate en estar en buena forma y completa todo el entrenamiento, aunque tengas que bajar el ritmo para hacerlo.
3 entrenamientos de prueba para principiantes
Antes de lanzarte, una nota importante sobre el calentamiento y el enfriamiento: Independientemente del entrenamiento que realices, siempre es bueno calentar antes con estiramientos dinámicos y relajarse después con una actividad ligera y más estiramientos.
Un simple calentamiento puede incluir un ligero trote o una caminata de unos 10 a 15 minutos y algunos ejercicios pliométricos ligeros, como zancadas o sentadillas (dos series de 10 es lo ideal). Por otra parte, tras correr, puedes relajarte con un trote ligero o caminado, seguido de un estiramiento suave para mejorar la recuperación y la flexibilidad. Las áreas de estiramiento en las que debes centrarte son las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y la parte baja de la espalda.
1. Entrenamiento entre farolas
El método de la farola es una de las formas más sencillas, pero eficaces, de mezclar un entrenamiento con salir a correr o a pasear y se puede hacer sin necesidad de equipación o aparatos. Si vives en una zona residencial, puedes ponerte el objetivo de correr hasta una farola, caminar desde esa farola a la siguiente y luego volver a correr hasta la próxima. Puedes usar cualquier objeto de tu vecindario, como bocas de incendio, vías de acceso para los coches, buzones de correo, etc. Establece un objetivo de 10 sprints la primera vez que salgas y aumenta ese número entre un 10 y un 15 % semanal.
Si prefieres correr en una pista, puedes hacerlo en línea recta y caminar o trotar en las curvas de la pista, o viceversa.
2. Intervalos cronometrados
Para este entrenamiento se necesita un reloj con cronógrafo (es decir, un cronómetro). Un entrenamiento de intervalo es una carrera cronometrada seguida de una recuperación también cronometrada. Un gran entrenamiento de intervalo para principiantes consta de cinco intervalos de 30 segundos con una carrera de recuperación de un minuto entre ellos. ¿Qué significa? Corre al 85 % de tu capacidad de esfuerzo máxima durante 30 segundos, luego baja la velocidad a un ligero trote o camina durante los siguientes 60 segundos. Una vez que ese minuto haya terminado, corre al 85 % de tu capacidad de esfuerzo de nuevo durante 30 segundos, y así sucesivamente.
3. Mantener el ritmo
Para este entrenamiento también se necesita un reloj y es más adecuado para una pista o una distancia larga constante. Corre a tu ritmo medio de kilómetros para empezar, hasta que te sientas cómodo con el ritmo en una pista. Para este ejemplo, usaremos un ritmo de unos cinco minutos y medio por kilómetro. Corre tres veces por la pista sin parar. El objetivo de este entrenamiento es mantenerse dentro de cinco segundos en cada vuelta de 400 metros. Por ejemplo, si tu primera vuelta alrededor de la pista es de 2:15, para tu segunda y última vuelta del entrenamiento querrás mantenerte entre 2:10 y 2:20 por vuelta. Este será un gran entrenamiento para que te sientas cómodo y te acostumbres a caminar mientras corres, algo vital a medida que avanzas.
Los entrenamientos para correr estructurados son una forma increíble de ganar fuerza y velocidad a la vez que rompes con la rutina de correr diaria. Una vez que hayas dominado estos entrenamientos para correr de 30 minutos, puedes aumentar gradualmente esta base de tu entrenamiento en duración o intensidad, haciendo un seguimiento de tu progreso a medida que avanzas.
Nuestro consejo como redactores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.
