Gesundheit und Wellness

Geschichten von Läufer*innen

Mentale Gesundheitsvorteile des Laufens

Während die körperlichen Vorteile des Laufens allgemein bekannt sind, gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass Laufen auch die mentale Gesundheit verbessern kann. Das Laufen hat über die Jahre hinweg einen wesentlichen Beitrag zu meinem eigenen Wohlbefinden geleistet, und ich gehe davon aus, dass viele andere Läufer*innen dasselbe sagen würden. Doch welche Vorteile hat das Laufen eigentlich für die mentale Gesundheit?

So weit ich zurückdenken kann, hatte ich schon immer mit Depressionen und Angstzuständen zu kämpfen. Irgendwie passiert das einfach in meinem Gehirn. Es ist wahrscheinlich auch einer der Hauptgründe, warum mich das Laufen und der Fitnesssport schon in jungen Jahren so angezogen hat. Ich verstand zwar nicht ganz, warum, aber ich wusste, dass ich mich besser fühlte, wenn ich körperlich aktiv war.

Mittlerweile sind die Vorteile des Laufens für die mentale Gesundheit durch viele (und immer mehr) wissenschaftliche Studien belegt – das untermauert die These, dass Laufen gut für Körper und Geist ist. Wir wollen einige der neuesten, faszinierenden Erkenntnisse etwas näher betrachten.

Weniger Stress und Angstzustände

Der Gedanke, beim Sport „Dampf abzulassen“, ist nicht neu, und zwar aus gutem Grund: Es funktioniert. Schon mal nach einem anstrengenden Tag das Gefühl gehabt, einfach nur laufen zu müssen? Und sobald du unterwegs bist, fühlst du dich unbeschwerter und besser gegen Stress gewappnet? Ich persönlich spüre, dass sich meine Denkweise verändert, wenn ich mal nicht zum Laufen gekommen bin. Meine Frau fragt mich schon immer, ob ich schon laufen war, wenn meine Angst und Depression spürbar schlimmer werden. Was passiert dabei tatsächlich? Warum ist Laufen gut für meine mentale Gesundheit?

Zuerst das Offensichtliche: Laufen verschafft dir eine Pause von allem, was in der Welt um dich herum vor sich geht, und bringt den Geist zur Ruhe (wir nennen das gerne Runfulness). Manchmal fühlt man sich schon besser, wenn man sich nur ein bisschen aus einer Situation löst. Das Laufen bietet die perfekte Möglichkeit dazu. Und damit hört der Effekt des Laufens noch nicht auf — es wirkt sich auch positiv auf das Gehirn aus.

Lange Zeit glaubte man, dass die stressreduzierenden Effekte des Laufens auf die chemischen Wirkstoffe namens Endorphine zurückzuführen seien, die bekanntermaßen Schmerz lindern und die Leistungsfähigkeit der Muskeln fördern. Das ist eine wichtige Unterscheidung. Laut David Linden, Ph.D., Professor der Neurowissenschaft an der Johns Hopkins University School of Medicine, sind diese Endorphine wahrscheinlich nicht die Ursache für diesen besonderen mentalen Vorteil des Laufens, da sie tatsächlich gar nicht die Blut-Gehirn-Schranke überwinden können. Das bedeutet, dass sie wahrscheinlich wenig bis gar keinen Einfluss auf das Gehirn haben. Stattdessen vermutet Linden, dass Endocannabinoide — eine Gruppe von Neurotransmittern, die sich im und um das Gehirn herum bewegen — für die Verbesserung der mentalen Gesundheit verantwortlich sind.

Sobald sie ins Gehirn gelangen, haben die Endocannabinoide die unglaubliche Fähigkeit, Angstgefühle zu reduzieren und zu beruhigen. Beim Laufen steigt die Produktion dieser Endocannabinoide an. Während du läufst, arbeiten diese kleinen netten Chemikalien daran, deinen Stress zu lindern und dich zu beruhigen.

Ein Mann und eine Frau ruhen sich nach dem Laufen aus

Aber was passiert nach dem Laufen? Die Gründe für den Stress sind ja nicht einfach verschwunden und können einen zuhause wieder einholen. Keine Sorge — die Neurowissenschaft klärt uns auf.

Laut Forschern der University of Maryland kann regelmäßige Bewegung die Art und Weise, wie das Gehirn auf Stresssituationen reagiert, tatsächlich umprogrammieren – so lassen sich diese Herausforderungen langfristig besser bewältigen. Für eine im Fachmagazin Health Psychology veröffentlichte Studie wurde die emotionale Stabilität von mehr als 2.000 erwachsenen Amerikaner*innen untersucht und mit deren Aktivitätsniveau in Verbindung gebracht. Kurz gesagt: Die Forscher*innen wollten wissen, wie regelmäßige Bewegung sich auf den Umgang mit Stress auswirkt. Es ist nicht wirklich überraschend, was das Team herausfand: Personen mit regelmäßiger Bewegung sind emotional stabiler und eher in der Lage, auch in stressigen Phasen eine positive Einstellung zu bewahren.

Positivere Stimmung

Laufen reduziert nicht nur den akuten Stress, sondern bereitet das Gehirn auch besser auf künftige Stresssituationen vor. Die logische Schlussfolgerung liegt nahe, dass dies auch für eine positivere Stimmung sorgen kann.

Aber die Vorteile des Laufens für die mentale Gesundheit reichen sogar noch weiter. Auch wenn der exakte Mechanismus noch nicht vollständig aufgedeckt wurde – immer mehr Studien weisen darauf hin, dass regelmäßige Bewegung wie Laufen auch die Symptome von Depressionen reduzieren kann. Wie Professor Linden anmerkt: „Bewegung hat einen starken antidepressiven Effekt. Sie schwächt die Reaktion des Gehirns auf physischen und emotionalen Stress ab.“

Eine Studie aus dem Jahr 2020, die im argentinischen Psychologie-Fachmagazin Revista Argentina de Clínica Psicológica veröffentlicht wurde, zeigt, dass regelmäßige Langstreckenläufe schwere Depressionen bei männlichen wie auch weiblichen College-Studenten erheblich abschwächten. Die Studie unterteilte Depression in mehrere Komponenten und verglich anschließend die Intensität dieser Symptome während Perioden regelmäßigen Laufens und Perioden der Inaktivität. Das beeindruckende Ergebnis: Läufer*innen zeigten mehr Selbstvertrauen in sozialen Situationen, fühlten sich erfüllter, schliefen besser und konnten sich besser auf ihre Arbeit konzentrieren. Das bringt uns zu einem anderen interessanten Thema — die Vorteile vom Festsetzen und Erreichen deiner Laufziele. Ein durchdachtes Laufprogramm kann dich an immer neue, aufeinander aufbauende Ziele heranführen. Jedes Mal, wenn du ein Ziel erreichst, wächst dein Selbstvertrauen und dein Gefühl der Zufriedenheit, was die Vorteile des Laufens für deine mentale Gesundheit noch verstärkt.

Ein Energieschub fürs Gehirn

Endlich gibt es stichhaltige Beweise dafür, dass regelmäßiges Laufen das Denkvermögen positiv beeinflussen kann. Zahlreichen Studien, darunter auch Forschungsarbeiten der American Physiological Society, zeigen, dass das Laufen einen Prozess mit dem eindrucksvollen Namen Neurogenese anregt – das Wachstum neuer Gehirnzellen.

Das muss man sich mal vorstellen! Laufen lässt das Gehirn im wörtlichen Sinne wachsen. Dieses Wachstum ist vor allem im Hippocampus nachweisbar, der Gehirnregion für das Gedächtnis. Also verbessert das Laufen das Gedächtnis, die Konzentration und das kreative Denken und verlangsamt sogar den kognitiven Abbau.

Ganz offensichtlich hat das Laufen einen positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit. Laufen bedeutet nicht nur eine Pause vom Alltagsstress und Zufriedenheit und das Erreichen von Zielen, sondern kann auch das Gehirn neu strukturieren, sodass es besser, schneller und mit weniger Stress funktioniert. Ob du körperliche, mentale oder beide Ziele verfolgst – Laufen hilft dir dabei.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.