Erholungsplan nach dem Marathon: Wie du sicher und effektiv zum Laufen zurückkehrst.

So erholst du dich nach einem Marathon: Die Rückwärts-Tapering-Methode

Um dich nach dem Marathon zu erholen, folge der Rückwärts-Tapering-Methode. Du hast wahrscheinlich schon einmal von Tapering gehört, bei dem das Trainingsvolumen und die Intensität vor einem Rennen allmählich reduziert werden. Die Rückwärts-Tapering-Methode dreht diesen Ansatz um und erhöht dein Trainingsvolumen und deine Trainingsintensität nach einem Marathon schrittweise. Diese Methode zielt darauf ab, die Erholung nach dem Marathon zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wir haben einen Vier-Wochen-Plan zusammengestellt, der dich durch den Erholungsprozess führt und dir hilft, nach einem Marathon sicher zum Laufen zurückzukehren. Höre für eine reibungslose Erholung auf deinen Körper und übertreibe es nicht, damit du deine nächste Laufaufgabe mit Zuversicht meistern kannst.

Woche 1: Aktive Erholung

Du hast den Marathon geschafft – jetzt ist es an der Zeit, deinem Körper die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient. Plane für die ersten drei Tage Ruhe mit etwas sanftem Dehnen und Faszienrollen ein. Am Tag nach dem Marathon ist es jedoch wichtig, 15–30 Minuten leichtes Training wie Schwimmen oder Radfahren zu machen. Dadurch wird verhindert, dass dein Körper in einen Schockzustand gerät, weil du nach einer so intensiven Anstrengung abrupt alle Aktivitäten stoppst.

Von Tag 4 bis 7 geht es darum, wieder in Bewegung zu kommen. Leichte Aktivitäten wie Gehen und sanftes Yoga sind perfekt für diese Phase.

Empfohlene Übungen: Dehnen, Faszienrollen, Gehen, Yoga

Besorge dir die richtige Ausrüstung: Der Ghost bietet ausgewogenen Komfort und Unterstützung für Spaziergänge in der Nachbarschaft, während unsere Tights und Laufhosen für Herren und Damen die optimale Mischung aus Atmungsaktivität und Halt bei Yoga-Sessions bieten.

Woche 2: Sanfte Rückkehr

Du hast auf deiner Reise der Erholung nach dem Marathon nun den Punkt erreicht, an dem es Zeit wird, dich wieder sanft ins Laufen und Cross-Training einzuarbeiten. Von Tag 8 bis Tag 14 kannst du sowohl einfache Läufe als auch Cross-Trainings-Übungen in deine Workouts integrieren. In dieser Woche geht es darum, das Gleichgewicht zu finden – das Laufen nach einem Marathon neu einzuführen und deinem Körper die Ruhe zu geben, die er zur Erholung benötigt. Durch das Kombinieren von leichten Läufen mit Low-Impact-Übungen bleibst du fit, ohne deine Muskeln und Gelenke übermäßig zu belasten.

Laufroutine: 2–3 einfache Läufe von 20–30 Minuten in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, mit 5–10 Minuten Gehen davor und danach

Empfohlene Übungen: Radfahren, Schwimmen, leichtes Krafttraining

Besorge dir die richtige Ausrüstung: Der Glycerin ist dein Freund bei einfachen Läufen. Kombiniere ihn mit einem Piece aus unserer Kollektion für butterweichen Komfort beim Workout.

Woche 3: Volumen aufbauen

Aufbauend auf der in Woche 2 festgelegten Grundlagen, konzentriert sich diese Woche auf die Steigerung deines Laufvolumens. Kombiniere von Tag 15 bis Tag 21 Cross-Training mit längeren Läufen, um dein Aktivitätslevel schrittweise zu steigern. In dieser Woche geht es darum, deinem Körper zu helfen, sich anzupassen und Kraft aufzubauen, ohne sich zu überanstrengen.

Laufroutine: Läufe von 30–40 Minuten in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann

Empfohlene Übungen: Krafttrainingseinheiten mit höherer Intensität, wie Unterkörperübungen und Hantelpressen

Besorge dir die richtige Ausrüstung: Ein Hoodie oder ein Long Sleeve aus unserer Kollektion bietet Stretch-Komfort für kühlere Läufe und der Launch überzeugt mit reaktiver Dämpfung für Läufe und Cross-Training.

Woche 4: Abwechslung einbauen

In der letzten Woche deines Plans für die Zeit nach dem Marathon geht es darum, deine Routine abwechslungsreich zu gestalten. Wechsle von Tag 22 bis 28 zwischen Laufen und Cross-Training und plane auch Ruhe- oder aktive Erholungstage ein. Mit diesem Ansatz bleiben deine Workouts ansprechend und sorgen für eine ausgewogene Muskelentwicklung.

Laufroutine: Läufe von 20–30 Minuten mit erhöhter Intensität

Empfohlene Übungen: Herausfordernde Krafttrainingseinheiten in Kombination mit Erholungsaktivitäten wie Gehen oder Yoga

Besorge dir die richtige Ausrüstung: Ein schnell trocknendes Short Sleeve bietet ablenkungsfreien Komfort bei hochintensiven Workouts und der Hyperion leichte und reaktionsschnelle Unterstützung für intensive Trainingstage.

Bereit für alles, was kommt

Die allmähliche Rückkehr zum Laufen nach einem Marathon ist entscheidend für eine sichere und effektive Erholung. Mit der Rückwärts-Tapering-Methode und der richtigen Ausrüstung kannst du das Verletzungsrisiko minimieren und deinen allgemeinen Fortschritt bei der Erholung nach dem Marathon verbessern. Ob du zurück zu deiner Routine gehst oder dich auf deine nächste große Herausforderung vorbereitest – Brooks hat die perfekte Ausrüstung, um dich voranzubringen. Entdecke Laufbekleidung mit neuen Favoriten für Herren und Damen.

Haftungsausschluss: Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.