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3 Lauftrainings für Anfänger zum Ausprobieren
Wenn du „Lauftraining“ hörst, denkst du vielleicht an an Profiläufer*innen mit Track Spikes, die sich auf der Bahn auf ihr Debüt bei den Olympischen Spielen vorbereiten. Für jemanden, der gerade mit dem Laufen anfängt, hört sich das sehr herausfordernd an und nur für Fortgeschrittene geeignet – du würdest wahrscheinlich lieber einfach in deinem eigenen Tempo durch die Nachbarschaft laufen. Aber jedes Lauftraining ist für alle Läufer*innen machbar, wenn es an die eigenen Fähigkeiten angepasst wird. Hier sind drei Workouts, die du selbst ausprobieren kannst.
Mit strukturierten Workouts kräftigst du deine Beine und deine Lunge – und du lernst, die Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum zu halten, genau wie bei einem Wettkampf. Außerdem bringt die Integration von Workouts Abwechslung in dein Lauftraining. Mit Abwechslungen macht das Laufen noch mehr Spaß.
Wir zeigen drei 30-minütige Workouts, die alle für Anfänger geeignet sind, aber verschiedene Schwierigkeitsgrade haben. Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, denk daran, dass deine persönlichen Geschwindigkeits- und Distanzrekorde warten können. Konzentriere dich zuerst einfach auf eine gute Lauftechnik und versuche, das Workout vollständig zu absolvieren, auch wenn du dafür langsamer laufen musst.
3 Lauftrainings für Anfänger zum Ausprobieren
Vor dem Start ein wichtiger Hinweis zum Aufwärmen und Abkühlen: Egal bei welchem Workout – es ist immer gut, sich vorher mit dynamischen Dehnübungen aufzuwärmen und sich nach dem Training mit leichter Aktivität und Dehnübungen abzukühlen.
Ein einfaches Warm-up wäre zum Beispiel 10–15 Minuten leichtes Joggen oder Gehen und einige leichte plyometrische Übungen wie Ausfallschritte oder Kniebeugen (zweimal 10 sind ideal). Am Ende des Laufs kannst du dich mit leichtem Joggen oder Gehen abkühlen, gefolgt von leichtem Dehnen, um die Erholung und Flexibilität zu verbessern. Konzentriere dich beim Dehnen besonders auf deine Waden, Beinrückseiten, Oberschenkel und den unteren Rücken.
1. Laternenpfahl-Workout
Das Laternenpfahl-Workout kannst du einfach und effektiv beim Laufen oder Walking integrieren – du brauchst keinerlei Ausrüstung dafür. Du kannst dir zum Beispiel das Ziel setzen, zu einem Laternenpfahl zu sprinten, von diesem Laternenpfahl zum nächsten zu gehen und dann wieder zum nächsten zu sprinten. Dafür eignet sich jedes Objekt, das regelmäßig an deiner Laufstrecke vorkommt – etwa Feuerhydranten, Einfahrten oder Briefkästen. Setz dir ein Ziel von 10 Sprints beim ersten Mal und steigere diese Zahl jede Woche um 10–15 %.
Wenn du lieber auf der Laufbahn läufst, kannst du die Geraden laufen und die Kurven der Strecke gehen oder joggen – oder umgekehrt.
2. Zeitlich festgelegte Intervalle
Für dieses Workout ist eine Uhr mit einer Stoppuhr-Funktion erforderlich. Ein Intervalltraining ist ein festgelegter zeitbegrenzter Lauf, gefolgt von einer zeitbegrenzten Erholung. Ein tolles Workout für Anfänger besteht aus fünf 30-Sekunden-Intervallen mit einminütigem Erholungsjoggen dazwischen. Was bedeutet das? Du läufst 30 Sekunden lang bei 85 % deiner maximalen Anstrengung, dann verlangsamst du für die nächsten 60 Sekunden auf leichtes Joggen oder Gehen. Sobald diese Minute vorbei ist, läufst du wieder 30 Sekunden lang mit 85 % Anstrengung – und so weiter.
3. Schritt halten
Dieses Workout erfordert auch eine Uhr und eignet sich am besten für die Bahn oder eine andere gleichmäßige Strecke. Starte mit deinem durchschnittlichen Tempo und halte es, bis du deinen Rhythmus gefunden hast. Für dieses Beispiel verwenden wir ein Tempo von 6 Minuten pro Kilometer. Laufe drei Runden auf der Bahn, ohne anzuhalten. Das Ziel dieses Workouts ist es, dieses Tempo bei jeder 400-Meter-Runde zu halten und nicht mehr als 5 Sekunden davon abzuweichen. Wenn du deine erste Runde beispielsweise in 2:15 Minuten gelaufen bist, solltest du das Tempo für deine zweite und letzte Runde des Workouts jeweils zwischen 2:10 und 2:20 Minuten pro Runde halten. Das ist ein großartiges Workout, um zu lernen, beim Laufen ein konstantes Tempo zu halten – eine wichtige Fähigkeit, um Fortschritte zu machen.
Strukturierte Lauftrainings sind eine großartige Möglichkeit, Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen und gleichzeitig Abwechslung in dein Training zu bringen. Sobald du diese 30-minütigen Lauftrainings gemeistert hast, kannst du nach und nach auf dieser Grundlage aufbauen, indem du deine Trainingsdauer und/oder Intensität erhöhst und deinen Fortschritt im Blick behältst.
Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.
