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Mit unserem 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene kannst du jetzt richtig durchstarten
Viele erfahrene Läufer*innen reizt die Herausforderung eines 5-Kilometer-Laufs, weil er sowohl Tempo als auch Ausdauer beinhaltet. Schnell zu laufen macht schließlich Spaß – und nur weil ein 5-Kilometer-Lauf kein Marathon ist, heißt das nicht, dass der Wettkampf oder das Training dafür einfach ist.
Wenn du schon Routine hast und nach einer neuen Herausforderung suchst, um auf der 5-Kilometer-Strecke deine Bestzeiten zu übertreffen, bist du hier richtig. Unser 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene kann dir dabei helfen.
Halte dich an den Plan
Unser 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene wurde von Danny Mackey erstellt, dem Trainer der Brooks Beasts aus Seattle. Trotz des furchterregenden Namens sind diese Profis Menschen wie du und ich. Sie lieben es zu laufen und arbeiten hart daran, besser zu werden. Und sie sind zufällig superschnell.
Wenn du bei deinem nächsten Wettkampf auch so schnell laufen möchtest, solltest du dich mit einem anspruchsvollen 5K-Trainingsplan darauf vorbereiten. Unser 9-Wochen-Plan ist die perfekte Mischung aus Sprintintervallen, Cross-Training und Langstreckenläufen.
Wenn du erst noch deinen Laufjargon auffrischen möchtest, sieh dir unser praktisches Lauf-Wörterbuch an.
Verwende zunächst Hansons Trainingstemporechner, um deine Zielzeit, dein Zieltempo, die Länge deines Langstreckenlaufs und das 5K-Tempo für dein Training zu ermitteln. Diese Ziele helfen dir, dein wöchentliches Training zu optimieren.
Dein Tempo in dieser Trainingsphase sollte so schnell sein, dass Gespräche schwierig sind, und dabei so langsam, dass du 45 bis 60 Minuten durchhältst. Spar dir deine Schwärmerei über die neueste Netflix-Serie für dein Erholungstempo auf, das ein leichtes Joggen sein sollte.
Das Warm-up und Cool-down läufst du in deinem Erholungstempo. Laufe je etwa 1,5 km zum Aufwärmen und Abkühlen an Dienstagen und Donnerstagen.
An deinen Ruhetagen empfehlen wir eine absolute Auszeit vom Laufen, aber du kannst auch ein Cross-Training mit Yoga, Radfahren oder anderen Aktivitäten mit geringer Belastung absolvieren.
Konzentriere dich auf die Details
Wenn du einen Trainingsplan erstellt hast, kannst du dich auch um andere Aspekte deines Trainings kümmern.
Sehen wir uns als Erstes deine Trainingsausstattung an. Vielleicht hat deine Supergeschwindigkeit ein Loch in dein Lieblingshemd gebrannt, oder vielleicht brauchst du ein Upgrade für deine Laufshorts aus den 1980ern, von denen du dich noch nicht trennen konntest. Wenn du neue Trainingskleidung ausprobierst, trage sie bei deinem 5K- Training, damit du am Wettkampftag weißt, was für dich funktioniert. Finde die perfekte Passform für deine Laufschuhe oder Run Bras und gewöhne dich an deine Kleidung, bevor du an den Start gehst.
Als Nächstes solltest du während deines 5K-Trainings das Thema Ernährung unter die Lupe nehmen. Ernähre dich ausgewogen mit Kohlenhydraten, Eiweiß und guten Fetten, die in Lebensmitteln wie Lachs, Avocado und Nüssen enthalten sind. Es ist OK, sich etwas zu gönnen, solang es im Rahmen bleibt – Riesenschnitzel gehören eher nicht dazu.
Ein Großteil deiner Energie für hochintensive Wettkämpfe beziehst du aus dem, was du in den Stunden und Minuten vor dem Start zu dir nimmst, also nutze dein 5K-Training, um deine Ernährung zu optimieren und den besten Treibstoff für dich zu finden. Experimentiere an Trainingstagen mit verschiedenen Lebensmitteln. Achte darauf, was deinem Körper guttut, und verwende diese vertrauten Lebensmittel für Energie im Wettkampf.
Ein Plan ist ein guter Anfang, aber wir alle könnten etwas Hilfe bei der Einhaltung gebrauchen. Such dir einen oder zwei zuverlässige Trainingspartner (unter Berücksichtigung der COVID-19-Sicherheitsvorkehrungen), die dir helfen, auf Kurs zu bleiben. Es sollten keine Quasselstrippen oder Chaoten sein, wenn du deine Wettkampfzielzeit schaffen möchtest.
Nutze Social Media, virtuelle Laufgruppen oder Apps wie Strava, die detailliertes GPS-Tracking und viele Statistiken bieten, damit du über deine Laufeinheiten genau Bescheid weißt.
Schau dir diese Grundlagen immer wieder an und folge unserem Trainingsplan für Fortgeschrittene. In nur neun Wochen wirst du auf der 5-Kilometer-Strecke neue persönliche Bestzeiten erreichen.