Argentinien
Brasil (Brazil)
Canada
Mexico
United States
Israel
South Africa
Österreich (Austria)
Belgique (Belgium)
Danmark (Denmark)
Deutschland (Germany)
España (Spain)
France
Ireland
Italia (Italy)
Luxembourg
Nederland (Netherlands)
Norge (Norway)
Polska (Poland)
Suisse (Switzerland)
Suomi (Finland)
Sverige (Sweden)
United Kingdom
Australia
中国 (China)
Hong Kong SAR
India
日本 (Japan)
Malaysia
New Zealand
Philippines
대한민국 (South Korea)
ประเทศไทย (Thailand)
Plateau beim Lauftraining: warum es dazu kommt und wie man es überwindet
Wer aktuell kein Trainingsplateau beim Laufen durchmacht, hat vielleicht in der Vergangenheit schon einmal damit zu kämpfen gehabt. Irgendwann werden wir alle einmal in unserer sportlichen Laufbahn damit konfrontiert. Warum kommt es dazu und was können wir dagegen tun? Werfen wir einen Blick auf einige der häufigsten Gründe für ein Trainingsplateau und was du in einer solchen Situation dagegen unternehmen kannst.
Als ich mich darauf vorbereitete, diesen Artikel zu schreiben, begann ich natürlich zuerst, über mein eigenes Lauftraining nachzudenken. Dabei fiel es mir wie Schuppen von den Augen: Ich befinde mich aktuell gerade selbst auf so einem Plateau. Denn obwohl ich meinen vorgegebenen Zeitplan und meine Routine beibehalten habe, kann ich seit einigen Wochen keinen wirklichen Fortschritt verzeichnen. Als ich in meiner App die praktische Diagrammfunktion aktivierte, zeigte sie mir doch buchstäblich ein hübsches kleines Plateau an. Wie passend. Ich war natürlich etwas enttäuscht. Aber das gibt uns die Chance, das gemeinsam zu klären. Denn genau darum geht es hier: Ich bin damit sicher nicht allein.
Zunächst ist es wichtig, sich darüber klar zu werden, warum Läufer*innen und auch andere Sportler*innen während ihres Trainings ein Plateau erreichen. Schließlich hängt die Strategie, um das Plateau zu überwinden, von diesen Ursachen ab.
Übertraining
Wie der Begriff schon sagt, kommt es zu einem Übertraining, wenn man übermäßig viel trainiert. Es kann bedeuten, dass du zu viel oder mit zu hoher Intensität läufst, oder auch beides. In jedem Fall verlangst du deinem Körper mehr ab, als er sicher zu leisten vermag. Manchmal kann es bei Überanstrengung auch zu Beschwerden, Schmerzen und Verletzungen kommen, doch das ist nicht immer der Fall. In anderen Fällen verlangsamt sich der Fortschritt beim Laufen einfach.
Die Lösung ist in dem Fall ebenso einfach wie kontraintuitiv. Lass es etwas ruhiger angehen. Das kann bedeuten, sich für einige Tage, in manchen Fällen sogar bis zu zwei Wochen, eine Auszeit zu gönnen, damit der Körper sich vollständig erholen kann. Das hört sich vielleicht erstmal unlogisch an. Aber sportliche Fortschritte, unabhängig von der jeweiligen Sportart, werden nicht während des Trainings selbst erzielt. Das passiert vielmehr zwischen den Trainingseinheiten, während der Erholungsphasen. Dein Lauftraining stellen lediglich einen Anreiz dar, der deinem Körper vermittelt: „Du musst dich daran anpassen.“
Diese Anpassung erfordert jedoch Zeit und Energie, damit dein Körper sie umsetzen kann. Wenn du also keine Fortschritte mehr erzielst, solltest du vielleicht eine Auszeit vom Sport nehmen – so hat dein Körper die Chance, sich von Grund auf zu erholen und an die Veränderungen anzupassen.
In der Welt des Gewichthebens ist dies gängige Praxis. Im Laufe der Jahre habe ich einen bestimmten Rhythmus in meinen Trainingsfortschritten festgestellt. Nach etwa einem Monat bei einer bestimmten Routine stagniere ich. Ich mache dann einfach keine Fortschritte mehr. Wenn ich versuche, das Training durchzuziehen, ohne etwas zu ändern, kann es sogar passieren, dass meine Ergebnisse rückläufig sind und ich an Kraft verliere. Doch wenn ich eine Woche pausiere, andere Sportarten trainiere und mich auf die Erholung konzentriere, kann ich wieder zu meiner gewohnten Routine zurückkehren und sogar mehr Gewicht heben als je zuvor. Da beim Laufen die gleichen physiologischen Prinzipien gelten, ist die Lektion hier die gleiche. Manchmal muss ich einfach ein oder zwei Wochen Pause vom Laufen machen, damit die wunderbare, anpassungsfähige Maschine, die der menschliche Körper nun einmal ist, ihre Arbeit machen kann.
Wenn du ein hartes Lauftraining absolviert und feststellst, dass die Fortschritte ausbleiben und sich stattdessen Schmerzen und Motivationsmangel breit machen, gönn dir eine Auszeit, um dich zu erholen.
Untertraining
Um ehrlich zu sein, betrifft mich dieses Problem im Moment nicht. Ich habe mich beim Laufen nicht übermäßig angestrengt. Ich liebe eher lange, leichte Ausdauerläufe. Tempotraining mag ich dagegen gar nicht. Diesen Teil meines Trainings habe ich daher vernachlässigt. Und das kann sich negativ auswirken.
Um das zu verstehen, komme ich noch einmal auf den Begriff der Anpassung zurück, auf den wir bereits kurz eingegangen sind. Dein Training sorgt für ein gesundes Maß an Stress. Dieser löst eine Anpassungsreaktion in deinem Körper aus, damit du dieser Art der Herausforderung in Zukunft schneller, stärker und besser vorbereitet begegnen kannst. Wenn dein Training nicht genug Herausforderung bietet, weil du dich beispielsweise nur auf einfache Läufe konzentrierst und alles ignorierst, was dich wirklich fordert, besteht das Risiko, dass du ein Plateau erreichst. Wie ich.
In meinem Fall hat das Streichen des Tempotrainings aus meinem Programm – was meiner Bequemlichkeit und Faulheit geschuldet ist – dazu geführt, dass ich nichts getan habe, um meine Kraft und Leistung beim Laufen zu verbessern. Dann bleiben die Fortschritte natürlich aus. Ich habe also meinem Körper zugemutet, länger zu arbeiten, ohne ihm die nötige Kraft dafür zu geben.
Zum Glück gibt es eine einfache Lösung: Ich muss mich mehr anstrengen, aber auf sichere Art und Weise. In Situationen wie meiner besteht das Ziel darin, das Plateau mit anspruchsvolleren Trainingseinheiten zu überwinden. Die genaue Art dieses Trainings hängt dabei immer von der persönlichen Routine ab. In der Regel geht es darum, etwas in das eigene Programm einzubauen, das derzeit fehlt und das dich auf neue Weise herausfordert. Für mich sind es die Intervallläufe, die ich einplanen werde, sobald wir hier fertig sind. Bei dir könnte aber auch das Gegenteil der Fall sein. Vielleicht hast du das Gefühl, dass deine Ausdauer nachlässt. In dem Fall wäre es besser, sich auf diesen Aspekt zu konzentrieren, indem du schrittweise immer längere Strecken läufst. Das Ziel besteht darin, sich selbst auf eine neue Art und Weise herauszufordern und den Teil deines Trainings zu verstärken, der dir gerade schwerfällt.
Mentaler und emotionaler Stress
Manchmal ist das Problem jedoch nicht physischer, sondern emotionaler Natur. Genauso wie dein Körper ausbrennen kann, wenn du immer das gleiche Training absolvierst, kann auch dein Gehirn einfach abschalten. Vielleicht lässt dich auch der Stress in einem anderen Bereich deines Lebens so erschöpft zurück, dass du einfach keine mentale und emotionale Energie mehr fürs Laufen aufbringst. Bei mir ist es die Jahreszeit, die eine saisonale Depression auslöst, sodass es mir schwerfällt, mich auf eine Sache zu konzentrieren.
Das könnte der Grund dafür sein, dass ich jetzt dieses Plateau erreicht habe. Die erwähnten Tempoläufe erfordern viel Energie und Motivation – um überhaupt loszulegen und dann auch bis zum Schluss durchzuhalten. Energie und Motivation, die ich im Moment einfach nicht habe. Es könnte natürlich auch daran liegen, dass ich diese Läufe einfach nicht mag.
Was auch immer die Ursache ist – in Zeiten erhöhter emotionaler Belastung und Erschöpfung ist es besonders wichtig, das Training angenehmer zu gestalten. Vielleicht ist auch gerade jetzt der Zeitpunkt für eine Auszeit vom Laufen gekommen. Stattdessen könntest du Cross-Training, Pilates oder Gewichtheben trainieren, was im Moment vielleicht mehr Spaß macht und für Entspannung sorgt. In besonders stressigen Zeiten, wie etwa um die Feiertage herum, kann es sich positiv auswirken, einfach mal in den Entspannungsmodus zu wechseln und das Training eine Weile ruhiger anzugehen. Mach dir nicht so viel Sorgen um deine Fortschritte, sondern konzentriere dich auf das, was du bereits erreicht hast.
Das Positive sehen
Dies ist ein interessanter und wichtiger Punkt, der nicht außer Acht gelassen werden sollte. Ein Trainingsplateau muss nicht unbedingt etwas Schlechtes sein. Natürlich kann es frustrierend sein, denn als Sportler*innen haben wir das Gefühl, dass wir ständig unglaubliche Fortschritte in unserem Training erzielen müssen. Die Realität ist jedoch eine andere. Und das ist auch gut so.
Wir alle haben ein Leben und Verpflichtungen außerhalb des Laufsports. Selbst professionelle Läufer*innen müssen auch an andere Dinge denken und sich darum kümmern. Ein gelegentliches Plateau ist also der ideale Zeitpunkt, um sich mit diesen anderen Aufgaben zu befassen, während du dein Fitnessniveau beibehältst. Viele erfahrene Läufer*innen planen diese Art von Warteschleife sogar fest in ihren Jahresplan ein. Im Süden der USA herrschen im Juli und August beispielsweise häufig tropische Temperaturen. Es wäre für mich und meine Mitläufer*innen aus den Südstaaten ziemlich unrealistisch, in dieser Zeit persönliche Bestzeiten aufzustellen. Viel sicherer und realistischer ist es, sich auf die Aufrechterhaltung des Fitnesslevels zu konzentrieren und die Anstrengungen erst wieder zu verstärken, wenn die Temperaturen sinken.
Wie wir bereits gesehen haben, werden die meisten Plateaus vom Körper bestimmt. Das durchkreuzt sicherlich den ein oder anderen Plan. Dennoch sollten wir versuchen, diese Plateaus als eine wichtige Botschaft unseres Körpers zu verstehen und uns nicht davon frustrieren zu lassen. Wenn der Körper sich – aus welchem Grund auch immer – weigert, Fortschritte zu machen, sagt er dir damit, was er braucht. Sobald die Bedürfnisse des Körpers erfüllt sind, kann es mit den Fortschritten weitergehen. Wenn du also mit einem Plateau konfrontiert wirst, dann versuche, es in aller Ruhe zu akzeptieren und herauszufinden, was der wahre Grund dafür ist.
Alle Läufer*innen – alle Sportler*innen – haben mit Plateaus zu kämpfen. Es kann jede*n treffen, egal, ob wir zu hart oder nicht hart genug trainieren oder einfach zu viele Ziele gleichzeitig verfolgen. Unabhängig von der Ursache sind Laufplateaus ein klares Signal dafür, dass sich etwas an deinem Trainingsprogramm ändern muss. Zögere nicht, diese Veränderungen vorzunehmen, auch wenn du dir dafür notfalls eine Auszeit vom Training nehmen musst.
Mein derzeitiges Plateau ist wohl auf eine Kombination mehrerer Faktoren zurückzuführen: Meine Abneigung gegen Tempoläufe und die kältere Jahreszeit haben dazu geführt, dass ich einige wichtige Aspekte meiner Fitness vernachlässigt habe. Mein Plan ist denkbar einfach: Ich werde einen Weg finden, um wieder Spaß an Tempoläufen zu haben und diese allmählich wieder in meine Routine einbauen. Schön, dass ich das beim Schreinen herausgefunden habe.
Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.
