Laufen in Höhenlagen: Alles, was du wissen solltest

Die Vorteile des Laufens in großer Höhe

Auch wenn Höhentraining abschreckend erscheinen mag, zeigen mehrere Studien, dass du — mit den richtigen Vorsichtsmaßnahmen — sicher bleiben, Spaß haben und ein/e besserer/e Läufer*in werden kannst.

Erhöhter Sauerstoffdurchfluss in den Muskeln

Laut Dr. Ben Levine von dem University of Texas Southwestern Medical Center nimmst du in großer Höhe mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff auf als in niedrigeren Lagen. Das veranlasst deinen Körper dazu, mehr rote Blutkörperchen zu bilden, um die hart arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.

Wenn du in eine niedrigere Höhe oder auf den Seespiegel zurückkehrst, behält dein Körper diese zusätzlichen Blutkörperchen und gibt deiner Leistung einen natürlichen „Boost“.

Erhöhte aerobe Kapazität

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass eine Gruppe von Läufer*innen nach einem 11-tägigen Schulungsprogramm in großer Höhe einen Anstieg ihrer maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2) um 13,6 % verzeichnete.

Ähnlich wie das Höhentraining den Sauerstoffdurchfluss zu den Muskeln beeinflusst, ermöglicht die erhöhte Anzahl der Blutkörperchen deinem Körper, mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff aufzunehmen, was deine Leistung in niedrigeren Höhenlagen antreiben könnte.

Bevor es losgeht...

Es ist immer wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Sprich mit deinem Arzt und entwickle einen Plan, bevor du dich auf dein Abenteuer begibst. Du solltest außerdem die Anzeichen von Höhenkrankheit erkennen, damit du im Krankheitsfall entsprechend handeln kannst.

Wenn diese Symptome bei dir oder einer deiner Begleitpersonen auftreten, solltest du sofort einen Arzt aufsuchen.

So simulierst du ein Höhentraining

Ein Ausflug in die Berge ist nahezu unschlagbar. Angesichts der Anforderungen unseres Alltags und der begrenzten Reisezeit ist das Höhentraining jedoch nicht für jede*n eine Option.

Zum Glück gibt es einige High-Tech-Optionen und leicht zugängliche Möglichkeiten, die es deinem Körper ermöglichen, die Vorteile des Höhentrainings zu nutzen, ohne gleich ein Flugticket buchen zu müssen.

Kurse fürs Höhentaining

Genieße die Vorteile des Höhentrainings zusammen mit Freund*innen in einem speziellen Kurs für Höhentraining. Es gibt Einrichtungen, die eigens entwickelt wurden, um den Prozentsatz des im Raum verfügbaren Sauerstoffs zu verringern und so die Luft in großen Höhen zu simulieren.

Intervall- und Hügeltraining

Intervalle und Hügel? Wir wissen, wie es geht.

Egal, ob es in deiner Nähe einen Hügel gibt oder du die Steigung auf deinem Laufband erklimmst, Bergauflaufen kann - gefolgt von einem Spaziergang bergab (oder einer Geherholung ohne Steigung) - Wunder für dein Herz-Kreislauf-System bewirken und dazu beitragen, deine Ausdauer zu steigern.

Das Beste am Intervalltraining ist, dass man den Schwierigkeitsgrad ändern kann. Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, solltest du ein kürzeres Laufintervall und eine längere Erholungsphase wählen. Wenn sich deine Ausdauer verbessert, verlängerst du die Laufintervalle, während die Erholungsphasen kürzer werden, um deinen Körper herauszufordern. Um deinem Training etwas mehr Würze zu verleihen, nimmst du einfach einen steileren Hügel in Angriff, während du dich verbesserst.

Probieren Sie Atemübungen aus

Es gibt eine Vielzahl von Atemübungen für Läufer, eine der häufigsten ist das sogenannte ´Square Breathing´.

Das Square Breathing konzentriert sich auf die Ausrichtung von Schritt und Atem. Anfänger sollten versuchen, zwei Schritte lang einzuatmen und dann zwei Schritte lang auszuatmen. Wenn du dich an diesen Rhythmus gewöhnt hast, kannst du versuchen, das Ein- und Ausatmen auf drei oder vier Schritte zu verteilen.

Fühlst du dich darin sicher, kannst du das Square Breathing auf die nächste Stufe heben, indem du zwei Schritte einatmest, das Atmen zwei Schritte lang pausierst, dann zwei Schritte ausatmest und wieder pausierst.

Atemübungen können dazu beitragen, sich während körperlich anstrengender Trainingseinheiten besser zu konzentrieren. Sie können sogar dabei helfen, die Anstrengungen beim Atmen selbst zu verringern und Ermüdungserscheinungen während des Laufens zu minimieren.

Tipps für den Höhenlauf

Bevor du zu deinem Laufabenteuer in großer Höhe aufbrichst, hier vier Tipps, die dir helfen, sicher zu laufen und dieses neue Kapitel in deiner Laufentwicklung zu genießen:

1. Nimm dir Zeit – Plane ausreichend Zeit ein, um dich an die neuen Trainingsbedingungen zu gewöhnen. Nimm dir genügend Zeit (etwa zwei Wochen), um dich zu akklimatisieren. Wenn du das erste Mal in großer Höhe trainierst, solltest du dir überlegen, ob du vielleicht besser mit langen Spaziergängen anfängst, um dich dann zu einem Lauf hochzuarbeiten, denn so kannst du eine Überanstrengung vermeiden.
2. Verlangsame dein Tempo – Behalte dein Tempo genau im Blick und höre auf deinen Körper. Beginne mit einem langsameren Lauf, als du es normalerweise im Flachland gewohnt bist, bis du ein Gespür für die Auswirkungen bekommst, die das Höhentraining auf deinen Körper hat.
3. Achte auf genügend Flüssigkeit – Trinke viel Wasser, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, während er sich an die Höhe gewöhnt. Das trägt dazu bei, sich schneller anzupassen und besser wieder zu erholen. Kombiniere deine Flüssigkeitszufuhr wie immer mit nahrhaften Mahlzeiten, um deinen Körper mit allem zu versorgen, was er braucht, um sein Bestes zu geben.
4. In Schichten kleiden – Oben auf den Bergen ist es kühl! Mehrere Schichten Kleidung halten dich warm, während dein Körper mit der Höhe warm wird.