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Überpronation und Unterpronation im Vergleich: Worauf du bei Laufschuhen achten solltest
Nicht alle Laufschuhe sind gleich, und das ist gut so, denn wir setzen unsere Füße nicht alle auf die gleiche Weise auf dem Boden ab. Unsere Füße sollten sich bei der Landung auf dem Boden in einer neutralen Position befinden. Viele von uns bemerken jedoch, dass ihr Fuß ein wenig in die eine oder andere Richtung einknickt. Dies wird als Überpronation oder Unterpronation bezeichnet. Wir brauchen also Schuhe mit unterschiedlichen Eigenschaften, um bequem und effizient zu laufen und Verletzungen vorzubeugen.
Manche Menschen gehen bei der Wahl eines neuen Laufschuhs einfach in ein Geschäft, um nach dem gleichen auffallend fluoreszierenden Laufschuh zu fragen, von dem ein Freund oder eine Freundin gerade schwärmt. Wenn andere in ihren neuen Schuhen schnell und siegreich unterwegs sind, bedeutet dies jedoch noch lange nicht, dass diese Schuhe auch für dich geeignet sind. Es ist auch nicht unbedingt die beste Idee, in einem Sportgeschäft einfach die erstbesten Laufschuhe zu kaufen, die einen gerade ansprechen.
Stattdessen solltest du mehrere Faktoren berücksichtigen, die mit deinem Körper und deinem natürlichen Gangbild beim Laufen zusammenhängen. Bei der Wahl eines Schuhs sollte auch die Über- oder und Unterpronation beachtet werden.
Was ist Überpronation, was ist Unterpronation?
Die beiden Begriffe beschreiben, wie dein Fuß abrollt, wenn er den Boden berührt. In der Regel werden wir mit einem bestimmten Gangbild geboren, das dadurch bestimmt wird, ob unsere Füße von Natur aus nach innen oder nach außen abrollen. Die Pronation kann aber auch durch Kompensation einer Verletzung verursacht werden. Auch bei nachlassenden Kräften oder Erschöpfung kann sich die Art und Weise, wie wir auf den Boden auftreten, verändern. Ähnlich können tägliche Gewohnheiten wie langes Stehen dazu führen, dass deine Füße unbewusst nach Entlastung suchen und sich entsprechend anpassen.
Füße mit Überpronation neigen dazu, beim Auftreten nach innen einzuknicken, wodurch stärkerer Druck auf die Zehen ausgeübt wird. Das muss nicht unbedingt Beschwerden verursachen – dennoch profitieren die Füße von einer gewissen Stabilität. Bei fast allen Läufer*innen neigt sich der Fuß leicht nach innen oder außen. Doch wenn er um mehr als 15 % nach innen einknickt, spricht man von einer Überpronation. Ein Faktor, der dazu beiträgt, dass der Fuß nach innen einknickt, liegt im Fußgewölbe selbst — Plattfüße können den Effekt noch verschlimmern. Einige der häufigsten Folgen der Überpronation sind das Schienbeinkantensyndrom und Verletzungen der großen Zehen. Um festzustellen, ob bei dir von eine Überpronation vorliegt, kannst du die Innenseite deiner Schuhe auf Abnutzungserscheinungen überprüfen.
Unterpronation oder auch Supination ist das Gegenteil von Überpronation, wobei der Fuß nach außen abrollt. Supination kommt nicht so häufig wie Überpronation vor. Eine Supination zeigt sich beim Gehen – der Fuß setzt beim Auftreten auf den Boden scheinbar auf der Außenkante auf. Die Folge sind Abnutzungserscheinungen an der Außenseite der Schuhsohle, was leicht zu erkennen ist. Die durch eine Supination verursachten Schmerzen können sich am ganzen Körper bemerkbar machen, von der Ferse bis zum Rücken. Einige der möglichen Folgen davon sind Plantarfasziitis, Schienbeinkantensyndrom, ein instabiler Knöchel, der leicht umknickt, und Verstauchungen.
So findest du den besten Schuh für deine Füße
Wenn es um die Wahl des richtigen Laufschuhs geht, verrät die Läuferin und Physiotherapeutin Dr. Monica Verduzco-Gutierrez, worauf du achten solltest, damit dein Laufschuh auch wirklich passt.
„Wir müssen berücksichtigen, wie kräftig die Fußmuskulatur ist, ob ein Plattfuß vorliegt und wie breit der Vorfuß ist“, erklärt sie. „Lass dich von einer sportmedizinischen Fachkraft oder bei der Physiotherapie untersuchen, um festzustellen, wie dein Fuß beschaffen ist. Mit den Empfehlungen, die du dort bekommst, gehst du anschließend in ein Fachgeschäft für Laufschuhe.“
Eine professionelle Diagnose ist natürlich immer die beste Lösung. Dennoch gibt es auch einige allgemeine Richtlinien für Läufer*innen mit Überpronation oder Supination. Wer beim Laufen überproniert, sollte nach Schuhen mit Support-Technologien Ausschau halten, die den Füßen und Beinen beim Laufen zusätzliche Stabilität und Halt bieten. Wer unterproniert oder supiniert, sollte hingegen eher einen neutralen Schuh mit softer Dämpfung wählen, um die Füße vor dauerhafter Belastung zu schützen.
Der Schuhkauf ist nur ein Schritt bei der Suche nach dem perfekten Laufschuh. Es ist genauso wichtig, die Schuhe einzulaufen und zu beobachten, wie sich die Füße, Beine, die Hüfte und der ganze Körper in den ersten Wochen danach anfühlen. Wenn du Beschwerden bemerkst, solltest du dies notieren und dich an eine Fachkraft in einem Laufsportgeschäft wenden, um weiteren Rat einzuholen.
Ob dein Fuß nach innen oder nach außen abrollt, sollte letztlich keinen Einfluss auf deinen Erfolg beim Laufen haben. Der richtige Laufschuh kann den entscheidenden Unterschied ausmachen, wenn es um Komfort, Dynamik und das Verletzungsrisiko geht. Wenn du gleich loslegen willst, besuche hier den Brooks Shoe Finder.
Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.
