Running-Playlists: So kann dich Musik beim Laufen inspirieren

Die idealen Lauf-Playlists haben ein flottes Tempo von mehr als 120 Schlägen pro Minute, motivierende Songtexte und vor allem Songs, die du gern hörst. Hier einige Tipps, wie du deine eigene erstellen kannst.

Wenn es um meine Lauf-Playlist geht, gilt: Je mehr und schneller der Beat, desto besser. Gib mir etwas „Boom-Chick-Boom-Chick“ — etwas, was dröhnt, zu dem ich meine Füße, meine Arme und meine „Ich pack das“-Einstellung ausleben kann. Wie wär‘s mit: The Chainsmokers, Regard, Juice WRLD.

Mein Mann hasst meine Musik. Er ist überzeugt, dass ich sie aus einem masochistischen Bedürfnis heraus höre, um mich selbst zu trainieren, Hindernisse zu überwinden. Sein ultimativer Laufsong ist „Against the Wind“ von Bob Segers. Der Songtext ist wirklich motivierend. Aber der Beat lässt mich eher einschlafen als laufen.

Der einzige Musiker, bei dem wir uns einig sind, ist Eminem. Seine Songs bauen das Selbstbewusstsein auf und haben Texte, die daran erinnern, den Moment zu genießen. Die Songs haben die Texte, die mein Mann mag, und die Beats, auf die ich stehe.

Frag zwei willkürliche Läufer*innen nach ihrer perfekten Running-Playlist, und du hörst vermutlich ähnliche Geschichten. Aber so verschieden die musikalischen Vorlieben von Läufer*innen auch sein mögen, die (für dich) richtige Running-Playlist kann dich definitiv zu neuen Höhenflügen bewegen.

Was macht die beste Running-Playlist aus?

Tempo

Experten empfehlen schon seit langem Lauf-Playlists, die auf dem Tempo, also den Schlägen pro Minute, basieren. Der Grund dafür ist die Laufkadenz — also wie oft deine Füße beim Laufen auf dem Boden aufkommen.

Für eine optimale, schnelle Laufform empfehlen die meisten Running-Coaches Alltagssportler*innen, pro Minute zwischen 150 und 180 Schritte zu machen – also 75 bis 90 pro Bein. Auch wenn dies eher eine Faustregel ist — deine ideale Laufkadenz hängt von Faktoren wie deiner Körpergröße und Beinlänge ab. Genau das ist der Grund, warum du bei der Suche nach „Lauf-Playlists“ meist Songs mit 150 oder mehr Schlägen pro Minute findest!

Der Grundgedanke ist, dass du beim Laufen unbewusst deine Schritte auf den Takt der Musik abstimmst, die du gerade hörst. Man geht davon aus, dass Laufen mit der optimalen Kadenz nicht nur die Art und Weise verbessert, wie deine Füße auf dem Boden aufkommen, sondern auch deine Effizienz, die Belastung deiner Gelenke und dein Risiko für Laufverletzungen.

Die Vorteile von schneller Musik gehen aber vermutlich noch weit darüber hinaus. In einer Studie der Psychology of Sport and Exercise ließen die Forscher*innen Läufer*innen unter drei verschiedenen Bedingungen sprinten: während sie „motivierende“ Musik mit mehr als 120 Beats pro Minute hörten, während sie sich einen Podcast anhörten und ohne sich etwas anzuhören.

Wenn die Teilnehmer*innen zu flotter Musik sprinteten, waren ihre Herzfrequenz und ihr Speed höher, als wenn sie sich einen Podcast oder gar nichts anhörten. Zudem gaben die Läufer*innen an, dass ihnen diese Sprints am meisten Spaß machten. Auch wenn die Forscher*innen anmerken, dass es sich dabei um Sprints und nicht um lange, langsame Läufe handelte, spricht das für meine Beat-lastigen Running-Playlists.