So erkennst und verhinderst du häufige Verletzungen beim Walken

Verletzungen beim Walking und wie du sie verhindern kannst

Obwohl Walking die Gelenke nur wenig belastet, kann man sich trotzdem dabei verletzen, wenn die Technik nicht stimmt. Laut der NASM-zertifizierten Personal Trainerin Hannah Dooley treten die häufigsten Verletzungen beim Walking auf, weil die falschen Schuhe getragen oder die Schuhe nicht häufig genug gewechselt werden. Ein weiterer Risikofaktor ist mangelnde Kraft in den Beinen. Verletzungen wie ein verstauchter Knöchel können die Folge sein.

Wenn du diese Risiken bedenkst und ihnen effektiv vorbeugst, kannst du dein Walking-Programm ohne Beschwerden oder Schmerzen aufrechterhalten. Sehen wir uns also einige der häufigsten Verletzungen an, die beim Walking auftreten können. Wir analysieren die Ursachen und stellen spezifische Präventionsstrategien vor.

1. Schienbeinschmerzen und die Kraft der Faszienrolle

Das Schienbeinkantensyndrom, das durch pochende oder schmerzende Schienbeine gekennzeichnet ist, kommt häufig beim Walken vor, wenn man auf hartem Untergrund oder plötzlich sehr viel länger trainiert. Eine vorbeugende Maßnahme ist die Faszienrolle, mit der man selbst das gereizte Gewebe um das Schienbein beruhigen und Muskelverspannungen lindern kann.

Unser Adrenaline GTS kann mit seiner GuideRails™-Technologie ebenfalls Schienbeinschmerzen vorbeugen. Durch die ganzheitliche Unterstützung des gesamten Fußes reduziert er die Belastung und die Auswirkungen auf deine Unterschenkel und Schienbeine erheblich.

2. Plantarfasziitis und warum die richtigen Schuhe so wichtig sind

Plantarfasziitis ist eine entzündliche Erkrankung des dicken Gewebebands, das als Plantarfaszie bekannt ist. Dieses Gewebe verbindet deinen Fersenknochen mit deinen Zehen und bietet Unterstützung für das Fußgewölbe. Wenn die Plantarfaszie übermäßiger Belastung ausgesetzt ist, kann sie sich entzünden und einen scharfen, stechenden Schmerz verursachen, der morgens oft am stärksten ist. Überpronation, bei der dein Fuß beim Walken oder Laufen übermäßig nach innen rollt, ist eine häufige Ursache für Plantarfasziitis.

Um einer Plantarfasziitis vorzubeugen, sollte die Belastung der Plantarfaszie reduziert werden. Dazu gehören das Halten eines gesunden Gewichts, die Vermeidung von hohen Absätzen und Flip-Flops und die Auswahl der richtigen Walking-Schuhe.

Bei Brooks haben wir mit Blick auf die Prävention der Plantarfasziitis die Modelle Ariel (für Frauen) und Beast (für Männer) entwickelt. Diese Modelle unterstützen dank der Extended Progressive Diagonal Rollbar (PDRB), einem ganzheitlichen Supportsystem, deinen gesamten Körper. Die PDRB stützt das Fußgewölbe, sodass dein Körper in seinen natürlichen Bewegungsablauf geleitet und dort gehalten wird. Dadurch wird die Belastung deiner Plantarfaszie minimiert und das Risiko für die Entwicklung einer Plantarfasziitis verringert.

3. Achillessehnenentzündung und die Rolle der Dämpfung

Bei einer Achillessehnenentzündung ist das Gewebeband betroffen, das deine Wadenmuskulatur mit deinem Fersenknochen verbindet. Sie tritt häufig auf, wenn die Sehne im Laufe der Zeit übermäßiger Belastung ausgesetzt ist – besonders, wenn beim Walking die Geschwindigkeit oder Distanz plötzlich erhöht wird, bei hügeligem Gelände oder bei mangelnden Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten.

Der Schlüssel zur Vorbeugung einer Achillessehnenentzündung ist die Schonung der Sehne. Dies kann durch regelmäßige Übungen zur Stärkung und Dehnung der Wade erreicht werden, beispielsweise durchs Wadenheben im Stehen. Auch wichtig ist eine langsame Erhöhung der Distanzen und die Wahl von Walking-Schuhen mit ausreichender Fersenpolsterung.

Bei der Entwicklung des Glycerin und des Glycerin GTS von Brooks spielte die Prävention der Achillessehnenentzündung eine wichtige Rolle. Der Glycerin ist ein neutraler Laufschuh, während der Glycerin GTS zusätzlichen Support bietet. Beide sorgen dank DNA LOFT Dämpfung für ein weiches Gefühl unter dem Fuß und fließende Übergänge, wodurch die Belastung der Achillessehne reduziert wird. Die softe, luxuriöse Dämpfung passt sich deinem Schritt an und verteilt den Druck gleichmäßig auf deinen Fuß. Der Glycerin ist eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ihre Achillessehne schützen möchten.

Stabile Knie: So schützt du dich vor Knieschmerzen

Knieschmerzen wie das patellofemorale Schmerzsyndrom und das iliotibiale Band (IT)-Syndrom treten häufig aufgrund von Überlastung oder biomechanischer Disbalance auf. Die Prävention beginnt damit, „die Beine und den Core zu stärken, um ein verletzungsfreies Walken zu ermöglichen“, sagt Hannah. „Dafür eignen sich Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Hüftbrücken, die Planke oder das diagonale Heben der Beine im Vierfüßlerstand.“

Besonders effektiv: Ausfallschritte, Step-ups und Kniebeugen für die Quadrizeps, Beinbeuger-Curls und Kreuzheben für die Muskulatur an den Beinrückseiten sowie Hüftbrücken und seitliches Beinheben für die Hüftmuskulatur. Ergänze diese mit Balanceübungen wie einbeinigem Stehen und Yoga-Haltungen fürs Gleichgewicht, um die Knie-Stabilität zu verbessern.

Um die Knie stabil zu halten, sind auch die Schuhe wichtig. Unsere Adrenaline Laufschuhe sind besonders kniefreundlich – durch Innovationen wie die GuideRails™, die übermäßige Bewegungen verhindern und so die Belastung der Knie reduzieren.

Achtsames Gehen: So kannst du deine seelische Gesundheit verbessern und Verletzungen vorbeugen

Achtsames Gehen bedeutet, sich auf jeden Schritt und jeden Atemzug zu konzentrieren – so kannst du auf deinen Körper hören und Beschwerden frühzeitig erkennen. Das kann Stress reduzieren, den Fokus verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen durch Ablenkung verringern.

Zu Beginn dieser Übung konzentrierst du dich auf einen Gang. Achte darauf, wie dein Fuß von der Ferse zur Zehen rollt, den Rhythmus deiner Schritte, das sanfte Schwenken deiner Arme. Die Beobachtung dieser Details hilft dir, präsent zu bleiben, minimiert Belastungen und führt zu effizienteren Bewegungen. Um deine Achtsamkeit zu trainieren, übe an einem sicheren und ungestörten Ort und widersteh dem Drang, auf dein Smartphone zu schauen oder Musik zu hören. Bleibe im Moment und nutze alle deine Sinne, um alles um dich herum aufzunehmen.

Ein Walking-Schuh mit Support wie der Glycerin kann dich beim achtsamen Gehen unterstützen. Seine reaktive Dämpfung verbessert deine Verbindung zum Boden und hilft dir, dich auf jeden Schritt zu konzentrieren.

These shoes were made for walking

Bei Brooks glauben wir an die Kraft der richtigen Schuhe. In die Entwicklung unserer Schuhe fließen innovative Technologien ein, sodass sie verlässliche Unterstützung, Dämpfung und Stabilität bieten und das Verletzungsrisiko reduzieren.

Mit der Wahl von Brooks entscheidest du dich für wissenschaftlich getestete Schuhe, denen Athlet*innen, Trainer*innen und Fans weltweit vertrauen. Wenn du das achtsame Gehen übst und beim Walken die passende Schuhe von Brooks trägst, wirst du mehr Freude beim Gehen und Walken haben und kannst Verletzungen besser vorbeugen. Du musst nur noch hinausgehen und einen Fuß vor den anderen setzen. Viel Spaß beim Walken!