Was ist die durchschnittliche Zeit für einen Halbmarathon?

Was ist die durchschnittliche Zeit für einen Halbmarathon bei den Frauen?

Natürlich gibt es bei allen Wettkampfstrecken Unterschiede in den Durchschnittszeiten zwischen Männern und Frauen – und der Halbmarathon ist dabei keine Ausnahme. Aus den Daten von RunRepeat geht hervor, dass die durchschnittliche Halbmarathon-Zeit der Frauen bei 2:11:57 liegt. Das entspricht einem Durchschnittstempo von 06:16 Minuten pro Kilometer bei einem Lauf über 21,1 Kilometer. 

Was ist die durchschnittliche Zeit für einen Halbmarathon bei den Männern?

Die durchschnittliche Halbmarathon-Zeit der Männer liegt mit 1:55:26 leicht unter der Zwei-Stunden-Marke. Das bedeutet, dass Männer ein Durchschnittstempo von 05:29 Minuten pro Kilometer laufen müssen, um eine gute Zeit für einen Halbmarathon zu erreichen.

Was ist die durchschnittliche Halbmarathonzeit für mein Alter?

Wie das Geschlecht wirkt sich auch das Alter auf das Tempo beim Halbmarathon aus. Das Marathon Handbook hat da gründlich Vorarbeit geleistet und die Durchschnittszeiten für einen Halbmarathon nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselt. Für Männer betragen die Durchschnittszeiten:

Aus diesen Daten ergibt sich, dass du die besten Chancen hast, einen Halbmarathon unter zwei Stunden zu laufen, wenn du 50 Jahre oder jünger bist. Aber natürlich handelt es sich dabei nur um Durchschnittszeiten. Viele junge Läufer*innen – vor allem Einsteiger*innen – laufen langsamer, und es gibt eine Menge älterer Läufer*innen, die einen Halbmarathon in weniger Zeit zurücklegen. Also, alles ist relativ!

Bei Frauen sehen die Zeiten nach Altersgruppe wieder ein wenig anders aus:

Interessanterweise erreichen Frauen zwischen 25 und 30 Jahren eine schnellere Halbmarathon-Zeit als Frauen im Alter von 20 Jahren. Die Durchschnittszeit wird dann mit zunehmendem Alter der Frauen wieder langsamer.

Denkt daran – es handelt sich dabei nur um durchschnittliche Zeiten, tatsächlich variiert die Zeit stark zwischen den einzelnen Läufer*innen. Doch es kann dir helfen, die Durchschnittszeiten zu kennen, wenn du deine eigene Zeiten vergleichen und wissen willst, ob du für deine Altersklasse eine „gute“ Halbmarathon-Zeit läufst.

Was ist eine „gute“ Zeit für einen Halbmarathon?

Apropos gut, was heißt eigentlich „gut“ für einen Halbmarathon?

Fangen wir bei den absolut besten Zeiten weltweit an.

Der Weltrekord bei Männern für den Halbmarathon liegt bei sagenhaften 57:31, aufgestellt von Jacob Kiplimo beim Halbmarathon 2021 in Lissabon. 2021 wurde auch der Weltrekord für Frauen aufgestellt, nämlich beim Halbmarathon in Valencia. Die derzeitige Rekordhalterin ist Letesenbet Gidey, mit einer Zeit von 1:02:52.

Keine Frage, das sind fantastische Zeiten für einen Halbmarathon – doch für die meisten Läufer*innen unerreichbar.

Was eine gute Zeit ist, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab – zum Beispiel von Alter, Geschlecht, Erfahrung und natürlich davon, wie viel du trainierst.

Schnelle Läufer*innen mit viel Erfahrung peilen normalerweise Zeiten über dem Durchschnitt an, die aber dennoch unter den Zeiten der Profis liegen. Bei Männern könnten die Zielzeiten zwischen 1:10:00 und 1:30:00 liegen, bei Frauen zwischen 1:20:00 und 1:40:00.

Viele Läufer*innen im Mittelfeld streben eine Zeit von unter zwei Stunden als Ziel an.

Und für Einsteiger*innen wäre eine „gute“ Zeit alles, was unter drei Stunden liegt.

Dennoch ist all das relativ – wir finden, es ist ohnehin eine unglaubliche Leistung, einen Halbmarathon zu finishen, ganz egal, in welcher Zeit!

Welche Faktoren beeinflussen das durchschnittliche Lauftempo bei einem Halbmarathon?

Eine Menge verschiedener Faktoren können sich auf die durchschnittliche Marathonzeiten auswirken – wenn du diese berücksichtigst, kannst du dir realistischere Ziele für deinen Halbmarathon setzen. Zu den wichtigsten Faktoren gehören:

Erfahrung

Oft – jedoch nicht immer – werden die Halbmarathon-Zeiten mit zunehmender Erfahrung kürzer. Das kann an besseren Strategien beim Tempo, einem besseren Verständnis der richtigen Ernährung und Energieversorgung oder an zunehmendem Training liegen.

Alter und Geschlecht

Wie wir oben gesehen haben, gibt es Unterschiede bei den Zeiten zwischen Männern und Frauen, und auch zwischen jüngeren und älteren Läufer*innen. Aber es handelt sich dabei immer nur um Durchschnittszeiten. Viele Frauen schaffen sehr kurze Zeiten, und das kann auch Läufer*innen jeder Altersgruppe gelingen. Läufer*innen können unabhängig von Alter und Geschlecht überragend abschneiden!  

Quantität und Qualität des Trainings

Wie viel du regelmäßig trainierst, wirkt sich deutlich auf dein Tempo beim Halbmarathon aus. Und dabei geht es nicht nur um die Quantität, sondern auch um die Qualität.

Fitnessniveau

Je fitter du bist, desto höher ist in der Regel dein Tempo. 

Beschaffenheit des Geländes

Ein Trail-Halbmarathon, der durch hügeliges Gelände führt, wird durchschnittlich langsamer gelaufen als ein schneller Halbmarathon auf ebener Straße.  

Wetterbedingungen

Ob extreme Hitze oder Wind und Regen – die Wetterbedingungen am Wettkampftag können die durchschnittlichen Finish-Zeiten massiv beeinflussen. 

So verbesserst du deine Halbmarathon-Zeit

Jetzt weißt du über Durchschnittszeiten Bescheid. Wie kannst du deine Zeit verbessern? Wenn du einen Halbmarathon schneller laufen möchtest, gibt es ein paar Aspekte, auf die du dich konzentrieren solltest.

Setz dir ein klares Ziel

Der erste Schritt zu einem schnelleren Tempo besteht darin, dir selbst klarzumachen, was du erreichen möchtest. Willst du deinen ersten Halbmarathon finishen? Träumst du von einer Halbmarathonzeit unter zwei Stunden? Oder möchtest du die Durchschnittszeit deiner Altersgruppe toppen? Ganz gleich, wie dein Ziel aussieht, es wird dir helfen, beim Training motiviert zu bleiben. 

Halte dich an einen Trainingsplan

Ein Trainingsplan hilft dir, beim Ansteuern deines Ziels auf Kurs zu bleiben. Unser 18-wöchiger Trainingsplan für den Halbmarathon eignet sich hervorragend für Einsteiger*innen. Damit dehnst du allmählich deine Streckenlänge aus, und er bietet dir eine Mischung aus verschiedenen Variationen wie Langstreckenläufen, Tempo-Läufen und leichten Erholungsläufen, damit du Spaß am Laufen hast und dich am Tag des Wettkampfes fit fühlst.

Cross-Training

Dein Trainingsplan sollte auch Cross-Training und Krafttraining enthalten, damit du Kraft im gesamten Körper aufbaust und deine Trainingsroutine nicht langweilig wird. Krafttraining kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. Sie treten häufig auf, wenn du deine Streckenlänge im Training für eine große Veranstaltung wie einen Halbmarathon zu schnell ausdehnst. 

Konzentriere dich auf deine Technik

Mit kleinen Anpassungen deines Laufstils kannst du deine deine Finish-Zeiten wahrscheinlich deutlich verbessern. Achte auf deinen Laufrhythmus, entspanne deine Schultern und laufe aufrecht.  

Übe dein Wettkampf-Tempo

Laufe bei manchen deiner Trainingsläufe dein angepeiltes Wettkampf-Tempo. Damit kann sich dein Körper an das Tempo gewöhnen, in dem du am Tag des Wettkampfes laufen möchtest. 

Richtig Energie tanken

Wenn du beginnst, längere Strecken zu laufen, musst du deinen Körper vor, während und nach dem Laufen richtig mit Treibstoff versorgen. Kohlenhydrate sind dabei der Schlüssel. In der Regel können wir etwa 90 Minuten lang Glykogen (Kohlenhydrate) in unseren Muskeln speichern, bevor es aufgebraucht ist. Wenn du länger als 90 Minuten für einen Halbmarathon brauchst wäre es daher klug, dir etwas Treibstoff für unterwegs mitzunehmen – wie ein Gel, ein paar Gummibärchen oder „richtige Nahrung“ wie Datteln. Ganz gleich, für welche Snacks du dich entscheidest, probiere sie im Training aus, damit du weißt, dass dein Körper sie am Wettkampftag verträgt.