Training Zuhause für eine bessere Ausdauer und Fitness

Wenn du ein Indoor-Training planst, solltest du auf jeden Fall Platz für zusätzliche Bewegungsfreiheit schaffen. Damit die Zehen und Knie heile bleiben. Denn mit ausreichend Bewegungsfreiheit kannst du das Beste aus den Dehnungen und Übungen herausholen. Und weil es drinnen meistens wärmer ist, empfiehlt sich leichtere Sportkleidung.

Die Trainingsroutine

Angeführt von Trainer Danny Mackey gehören zu den Brooks Beasts olympische Hoffnungsträger über Distanzen von 800 m bis 5.000 m. Befolge Mackeys Indoor-Trainingsroutine, die, wie er sagt, auf Laufmuskeln abzielt, die mit der Zeit vernachlässigt werden können.

Die Fitnessübungen

1. Power-Liegestütze, 14 Wiederholungen

Schnell auf dem Weg nach oben, langsam bis 3 zählen auf dem Weg nach unten. Mach Kniebeugen, wenn nötig.

2. Pogos, 30-40 Wiederholungen

Denk ans Seilspringen, aber ohne Seil.

3. Unterarmstütz rücklings mit Anhebung eines Beins, 10 Wiederholungen mit jedem Bein

Auf den Ellbogen oder Händen.

4. V-Ups, 20 Wiederholungen

Ein Sit-up, aber in V-Form, mit gestreckten Armen und Beinen. Du kannst diese Übung auch durch traditionelle Sit-ups ersetzen

5. Superman, 14 Wiederholungen

Leg dich mit dem Gesicht nach unten. Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig etwa 30 cm über den Boden und halte sie gerade. Senke deine Arme und Beine in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ab.

6. Burpees, 8-12 Wiederholungen

Wir wetten, du kennst diese klassische Übung bereits: Stehen. Kniebeuge. Unterarmstütz. Aufstehen. Wiederholen!

7. Hampelmann, 30–40 Wiederholungen

Kombiniere sie mit Burpees, um dich so richtig außer Atem zu bringen.

8. Knie zum Ellbogen, 20 Wiederholungen auf jeder Seite

Gehe in den Vierfüßlerstand und führe dein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen und wechsle dann die Seiten.

9. Hindu-Kniebeugen, 12 Wiederholungen

Beginne in der normalen Ausgangsposition für Kniebeugen. Hebe auf dem Weg nach unten deine Fersen vom Boden und strecke deine Arme hinter dir aus. Interessanter Fakt: Hindu-Kniebeugen oder Bathaks sind zusammen mit Hindu-Liegestützen seit Jahrhunderten eine elementare Konditionsübung für Hindu-Ringer.

10. Eisschnellläufer, 20 Wiederholungen

Beginne mit deinen Füßen zusammen, springe zur Seite und lande auf einem Fuß. Wechsle die Richtung nach 10 Wiederholungen. Ahme die gebückte Haltung eines Eisschnellläufers nach — aber ohne die Schlittschuhe.

11. Ausfallschritte, 6 Wiederholungen mit jedem Bein

Gehe einen großen Schritt nach vorne und beuge dein Knie bis du die Fußspitzen siehst, das hintere Bein ist auch gebeugt, spring dann so hoch wie möglich und lande mit dem anderen Bein vorne. Wiederholen.

12. Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheben, 12 Wiederholungen

Beginne mit einem seitlichen Unterarmstütz. Hebe dein oberes Bein nun langsam an, halte es gestreckt und geh wieder zurück.