How-to: So baust du mit der Zeit Ausdauer beim Laufen auf

Wenn du gerade erst anfängst zu laufen, fragst du dich vielleicht, wie erfahrene Läufer*innen einen Marathon schaffen – für dich scheinbar noch so unerreichbar. Aber wo auch immer du dich in deinem Laufprozess befindest – das Erlernen der Ausdauer beim Laufen ist eine Fähigkeit, die du noch viele Jahre lang nutzen wirst. Auch wenn die Entfernung und das Tempo variieren, gelten für Profis und Einsteiger*innen dieselben Grundprinzipien, wenn es um den Aufbau von Ausdauer geht.

Alle Läufer*innen haben individuelle Ziele, vor allem im Anfangsstadium. Aber herauszufinden, wie sie ihre Ausdauer beim Laufen verbessern können, steht bei den meisten Läufer*innen ganz oben auf der Tagesordnung. Denke daran, dass alle Läufer*innen unterschiedlich sind und dass das, was bei der einen Person funktioniert, nicht unbedingt auch für die andere gilt. Allerdings gibt es bestimmte Standardprinzipien, die dir helfen können, deine Ausdauer allmählich aufzubauen. Egal, ob du bei einem Kilometer anfängst und dich hocharbeitest oder von einem Halbmarathon in Richtung Vollmarathon trainierst.

Sobald du eine Basis für das Ausdauertraining geschaffen hast, kannst du den nächsten Schritt wagen – daran arbeiten, über einen längeren Zeitraum schneller zu werden. Aber eins nach dem anderen: Es folgen einige übergreifende Richtlinien, wie du deine Ausdauer beim Laufen aufbauen kannst.

Übernimm dich nicht gleich

Das Geheimnis, wie du deine Ausdauer beim Laufen aufbauen kannst, liegt darin, dass du es schrittweise angehst und dich nicht gleich voll ins Zeug legst. Du hast entdeckt, dass dir das Laufen tatsächlich gefällt, oder? Der schnellste Weg, gleich wegen Verletzungen auf der Reservebank zu landen, ist zu früh zu weit und zu schnell zu laufen.

Stattdessen solltest du dir einen Plan machen, wie du das Ganze langsam aufbaust. Wenn es dir gelingt, ein paar Kilometer an einem Stück zu laufen und du das ein paar Mal die Woche konsequent durchziehst, versuche, beim nächsten Mal fünf bis zehn Minuten länger zu laufen. Eine Woche später machst du das Gleiche bei einem oder auch zwei deiner Läufe. Ehe du dich versiehst, werden aus rund 3 Kilometern fast 6,5.

Sobald du ein paar Monate lang konsequent mindestens 5 km oder 30 Minuten an einem Stück gelaufen bist, wähle ein Lauftraining pro Woche aus, bei dem du dich darauf konzentrierst, länger zu laufen. Dies wird dein wichtigstes wöchentliches Workout sein. Wenn du jede Woche etwa einen Kilometer mehr absolvierst, baust du eine solide Ausdauer auf.

Immer langsam angehen lassen

Ein Wort zum Thema Tempo — langsam ist der richtige Weg, vor allem wenn du jede Woche ein längeres Lauftraining einbaust. Einer der häufigsten Fehler, den selbst erfahrene Läufer*innen machen, ist, dass sie zu viele ihrer Kilometer in einer schnelleren Laufzone absolvieren. So schwer es auch sein mag, halte dich zurück, wenn du aufbrichst, besonders wenn du deine Ausdauer trainierst.

Wenn du in einem gleichmäßigen, leichten Tempo läufst, bist du auf dem richtigen Weg. Deine Muskeln beginnen, mehr Mitochondrien zu bilden, das „Kraftwerk“ einer Zelle. Mehr Mitochondrien führen zu einer besseren Umwandlung von Nährstoffen in Energie. Das bedeutet mehr Ausdauer — genau das, was du erreichen willst.

Um dich selbst in Schach zu halten, solltest du darauf abzielen, die meisten deiner Kilometer mit etwa 80 % der Geschwindigkeit zu absolvieren, die du bei einem Wettkampf auf einer bestimmten Strecke erreichen könntest. Angenommen, du bist vor kurzem einen 10-km-Lauf mit einem Tempo von 10 Minuten pro 1,5 km gelaufen. Dann solltest du bei einem 10-km-Trainingslauf das Tempo auf etwa 12 Minuten pro 1,5 km reduzieren.