Warum fühlen sich meine Beine beim Laufen schwer und müde an?

Warum werden deine Beine nach dem Laufen – oder währenddessen – müde?

Es gibt viele verschiedene Gründe dafür, dass du nach dem Laufen schwere Beine hast, von Schlafmangel bis hin zu übermäßigem Training. Schauen wir uns die Hauptfaktoren genauer an.

Übermäßiges Training

Ja, das stimmt. Du denkst vielleicht, dass man gar nicht zu häufig trainieren kann – aber auch zu viel Training kannst du dich super müde fühlen. Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast, wirst du möglicherweise recht schnell große Fortschritte bemerken – und das kann wirklich aufregend sein und dich dazu anspornen, mehr zu laufen oder härter und schneller zu trainieren. Aber übermäßiges Training kann dazu führen, dass deine Leistung ein Plateau erreicht oder abnimmt, anstatt die erhofften Verbesserungen zu erzielen. Wenn du zu viel trainierst, belastest du deinen Körper zu stark, was neben schweren Beinen und verminderter Leistungsfähigkeit zu körperlicher und geistiger Erschöpfung, Reizbarkeit und einem höheren Krankheits- und Verletzungsrisiko führen kann.

Um das vermeiden, solltest du darauf achten, nicht zu früh zu viel zu trainieren – also die Intensität und Dauer deines Trainings nicht zu schnell zu steigern. Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast, hilft dir das, deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern. Und wenn du schon mehr Erfahrung beim Laufen hast, hält es dich auf dem richtigen Weg, um deine Ziele zu erreichen. Ein Trainingsplan kann dir helfen, übermäßiges Training zu vermeiden – egal, ob du einen 5-km-Lauf oder einen Ultramarathon anstrebst.

Übermäßiges Krafttraining

Hast du es im Fitnessstudio übertrieben? Krafttraining ist für Läufer*innen von Vorteil. Er kann dir helfen, deine Laufkraft und Geschwindigkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Aber zu viel davon kann zu schweren Beinen führen, insbesondere wenn du viele Trainingseinheiten mit Schwerpunkt auf den Beinmuskeln absolviert hast. Wenn du am Tag nach dem Training oder sogar ein paar Tage später starken Muskelkater verspürst, leidest du wahrscheinlich an verzögert auftretendem Muskelkater (delayed onset muscle soreness, DOMS). Das ist völlig normal, kann jedoch dazu führen, dass die Beine sich beim Laufen wie Blei anfühlen. Plane dein Krafttraining rund um deine Läufe in deinen Trainingsplan ein.

Wenn du für etwas Bestimmtes trainierst, ist es wichtig, dass deine Läufe im Mittelpunkt deiner Pläne stehen und das Laufen durch Trainingseinheiten im Fitnessstudio ergänzt wird. Wenn du also eine Sprinteinheit geplant hast, solltest du am Vortag lieber keine harte Trainingseinheit im Fitnessstudio absolvieren. Mach stattdessen zuerst dein Sprinttraining und geh dann ins Fitnessstudio. Vermeide auch zu viel Krafttraining vor deinen langen Läufen – der lange Lauf ist schließlich das Ziel jedes Trainingsplans, deshalb sollten sich deine Beine dafür frisch anfühlen!

Mangelnde Erholung

Sind in deinem Trainingsplan Ruhetage eingeplant? Die Erholung nach dem Laufen ist genauso wichtig wie das Laufen selbst. Sowohl dein Körper als auch dein Gehirn brauchen eine Pause – und ohne ausreichend Ruhe besteht die Gefahr von Verletzungen, Erschöpfung (sowohl geistig als auch körperlich) oder sogar Burnout. Jeder Trainingsplan sollte mindestens einen Ruhetag pro Woche enthalten – je nachdem, wofür du trainierst und wie viel Lauferfahrung du hast.

Zusätzlich zu den Ruhetagen ist es wichtig, nicht alle Läufe zu intensiv zu absolvieren. Dadurch sehen deine Strava-Statistiken zwar gut aus, aber Fortschritte machst du auf die Dauer keine. Schiebe regelmäßig geruhsame Läufe ein, damit du dich von den anspruchsvolleren Läufen erholen und zugleich deine aerobe Fitness aufrechterhalten kannst. Wenn du das Tempo niedrig hältst, fühlen sich deine Beine nach dem Laufen nicht wie Blei an, und du kannst dich mehr auf lange Läufe und Speed-Trainings konzentrieren.

Laufen ohne aufwärmen und abkühlen

Seien wir ehrlich, manchmal überspringen wir alle das Aufwärmen und starten direkt durch. Aber Dehnübungen sowohl vor als auch nach dem Laufen sind ein wirklich gutes Mittel gegen das „Schwere-Beine-Syndrom“. Beides kann dazu beitragen, die Muskelsteifheit zu verringern – so fühlst du dich beweglicher und hast weniger das Gefühl, dass Gewichte an deinen Beinen hängen.

Du musst dich nicht stundenlang dehnen, aber deine Beine werden es dir danken, wenn du dir vor und nach dem Laufen 5–10 Minuten Zeit nimmst. Beim Aufwärmen vor dem Laufen solltest du dich auf dynamisches Dehnen konzentrieren – Ausfallschritte, Beinschwingen, Gehen auf den Zehenspitzen, Anfersen und Kniehebelauf. Nach dem Lauf solltest du dich mit dynamischen Dehnübungen auf alle Muskeln konzentrieren, die gerade so hart gearbeitet haben – wie deine Quadrizeps und die Muskulatur an Beinrückseiten, Hüften, Gesäß, Waden und Rücken. 

Falsche Lauftechnik

Ein weiterer Grund für müde Beine könnte mit deiner Lauftechnik zusammenhängen.

Eine falsche Lauftechnik kann dazu führen, dass einige Muskeln härter arbeiten, als sie sollten. Zu große Schritte (wenn dein Fuß zu weit vor deinem Körper landet) können beispielsweise Waden und Quadrizeps übermäßig belasten. Dadurch ermüden diese Muskeln möglicherweise schneller als sonst und können sich schwer anfühlen. Wenn du zuerst mit der Ferse und nicht mit dem Vorderfuß auf dem Boden aufsetzt, kann dies zu einem stärkeren Aufprall führen, wodurch die Gelenke und Muskeln schneller ermüden. Wenn sich ein Bein beim Laufen schwer anfühlt, das andere aber nicht, kann das bedeuten, dass eines deiner Beine nicht so stark ist wie das andere. Oder die Ursache liegt in biomechanischen Unterschieden zwischen beiden Beinen, die zu einer falschen Lauftechnik führen.

Wenn du deine Technik verbesserst, kannst du effizienter laufen, und deine Beine werden weniger schnell ermüden. Du kannst deine Technik von einem Spezialisten überprüfen lassen, der nach Problemen suchen und dich über Möglichkeiten zur Verbesserung beraten kann.

Beachte alternativ die folgenden Tipps:

• Konzentriere dich auf deine Haltung, bleib aufrecht und lehn dich nicht zu weit nach vorne oder hinten
• Entspanne deine Schultern
• Deine Arme sollten nach vorn und hinten schwingen, nicht quer über den Körper
• Stoß dich mit dem Vorderfuß ab anstatt mit der Ferse
• Aktiviere deine Core-Muskulatur

Nährstoffmangel und falsche Ernährung

Als Läufer*innen müssen wir genug essen, um unseren Körper mit Energie zu versorgen. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch darauf, was auf deinem Teller liegt.

Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, kann dies zu schweren Beinen führen. Wie kann ein Mangel an Kohlenhydraten zu schweren Beinen führen? Kohlenhydrate werden in unseren Muskeln als Glykogen gespeichert, und wenn wir laufen, nutzt unser Körper diese Glykogenspeicher, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Wenn deine Glykogenspeicher leer sind, haben deine Muskeln nicht genug Energie, um ihre Leistung zu erbringen – sie fühlen sich schwer und müde an. Wenn du also nicht genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, um ausreichend Energie zu liefern, wird es für dich – und deine Muskeln – schwieriger, einen Lauf zu überstehen. Versuche, dich gesund und ausgewogen zu ernähren und gesunde Kohlenhydratquellen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen. Dann wirst du feststellen, dass du viel Energie hast – und deine Beine weniger müde sind!

Auch Eisenmangel kann zu müden Beinen führen. Eisen spielt eine wichtige Rolle beim Transport von Sauerstoff zu deinen Muskeln. Wenn du an Eisenmangel leidest, werden deine Muskeln nicht mit genügend Sauerstoff versorgt. Dadurch können deine Beine, die beim Laufen ja die Hauptarbeit machen, sich müde und schwer anfühlen. Eisen ist auch für die Muskelreparatur und -regeneration nach dem Training wichtig. Eisenmangel kann den Erholungsprozess verzögern, sodass dein Muskelkater länger andauert. Zu den guten Eisenquellen gehören rotes Fleisch, Bohnen, Geflügel und dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. Du kannst auch Eisenpräparate einnehmen – wenn du vermutest, dass du an Eisenmangel leidest, wende dich an deinen Arzt, um deine Werte überprüfen und dich beraten zu lassen.

Dehydrierung

Trinkst du genug? Wenn du dehydriert bist, kann dies zu vielen Problemen führen, von Kopfschmerzen bis hin zu Muskelermüdung. Genug zu trinken ist das A und O beim Laufen! Wenn du nicht genug Flüssigkeit zu dir nimmst – sei es vor dem Laufen, während des Laufens oder danach – kann das zu schweren Beinen führen.

Dehydrierung kann das Blutvolumen verringern, sodass weniger Blut durch deinen Körper zirkuliert. Das bedeutet, dass deine Muskeln beim Laufen möglicherweise nicht genügend Sauerstoff und Nährstoffe erhalten, was zu Müdigkeit führen kann. Dehydrierung kann auch das Gleichgewicht der Elektrolyte in deinem System stören, darunter Kalzium, Magnesium, Kalium und Natrium – allesamt wichtig für die Muskelkontraktion und die Nervenfunktion. Wenn du nicht die richtige Elektrolytmischung zu dir nimmst, kann dies zu Krämpfen und müden Beinen führen.

Versuche, den ganzen Tag über nach Durst zu trinken. Wenn du etwas zusätzliche Hilfe benötigst, kannst du auf deinem Handy eine Erinnerung einrichten, die dich ab und zu zum Trinken auffordert. Und denk daran, dass du bei wärmerem Wetter mehr trinken musst! Du kannst auch Elektrolytgetränke trinken, damit du alle Mineralstoffe bekommst, die du brauchst. Wenn du eine Stunde oder weniger läufst, reicht meistens Wasser – bei längeren Läufen können Elektrolytgetränke jedoch von Vorteil sein.

Schlafmangel

Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, macht dein Körper sich bemerkbar. Wenn du müde bist, können sich deine Muskeln schwer anfühlen – vielleicht hast du auch Probleme, die richtige Lauftechnik beizubehalten, was zusätzlich zu schweren Beinen beitragen kann. Außerdem schüttet dein Körper beim Schlafen Hormone aus, die die Muskelregeneration unterstützen. Wenn du also nicht genug Schlaf bekommst, tust du deiner Erholung keinen Gefallen. Und wenn deine Muskeln keine Chance haben, sich selbst zu reparieren, werden sie sich schwer und müde anfühlen.

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf. Oft heißt es, dass Erwachsene 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, aber manche Menschen kommen mit 6 Stunden gut zurecht und andere brauchen 10 Stunden. Finde heraus, was für dich funktioniert – und gönne dir diese Zeit dann auch. Auch wichtig: Halte einen möglichst regelmäßigen Schlafrhythmus ein und versuche, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Viele Menschen schlafen besser, wenn sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduzieren und dafür sorgen, dass das Schlafzimmer die richtige Temperatur hat und dunkel genug zum Schlafen ist.

Wenn du deinen Schlafrhythmus gefunden hast, wird es dir viel leichter fallen, um 6 Uhr morgens laufen zu gehen!