Deine Herzfrequenz beim Laufen: So nutzt du sie für ein optimales Training

Je härter dein Körper arbeitet, desto höher ist deine Herzfrequenz. Es ist ein einfaches Konzept. Um deine Herzfrequenz beim Laufen jedoch optimal nutzen zu können, musst du zunächst deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Anschließend kannst du deine Herzfrequenz messen, um deine Leistungsfähigkeit beim Laufen zu steigern.

Warum ist die Herzfrequenz wichtig?

Deine Herzfrequenz ist ein Maß dafür, wie oft sich dein Herzmuskel pro Minute zusammenzieht. Bei jeder Kontraktion pumpt dein Herz Sauerstoff und nährstoffreiches Blut durch deinen Körper zu allen Organen, Geweben und Muskeln. Es transportiert außerdem Kohlendioxid und andere Nebenprodukte aus deinem Körper und sorgt dafür, dass alles im Rhythmus bleibt. Je schneller und stärker deine Organe, Gewebe und Muskeln arbeiten, desto schneller muss dein Herz schlagen oder pumpen, um diesen Rhythmus aufrechtzuerhalten.

Wenn du deine Herzfrequenz kennst, weißt du zu jedem Zeitpunkt beim Laufen genau, wie hart dein Körper arbeitet. Wenn die Intensität steigt, steigt auch deine Herzfrequenz. Wenn die Intensität abnimmt, sinkt auch deine Herzfrequenz.

Aber jetzt kommt’s: Wenn es um die ideale Herzfrequenz beim Laufen geht, ist höher nicht unbedingt besser. Beim Laufen und Joggen ändert sich mit der Intensität auch die Herzfrequenz — mit unterschiedlichen Auswirkungen auf deinen Körper.

Joggen und Laufen mit geringer Intensität verbessern die Muskelleistung und Ausdauer, sodass dein Herz und dein Körper lange durchhalten. Durch Laufen und Sprinten mit hoher Intensität hingegen bringst du Höchstleistungen in kurzer Zeit, die der menschliche Körper nicht lange durchhalten kann, bevor er eine Pause braucht. Laufen mit mittlerer Intensität ist der Kompromiss – dabei läufst du in einem Tempo, das sich zwar anstrengend, aber machbar anfühlt.

Wie hoch sollte die Herzfrequenz idealerweise sein?

Um zu bestimmen, wie stark dein Herz und dein Körper während eines Trainings arbeiten sollten, ermittle zunächst deine maximale Herzfrequenz (MHF). Die Geschwindigkeit, mit der dein Herz Blut durch deinen Körper pumpen kann, wird in Schlägen pro Minute (BPM, beats per minute) gemessen. Mit dieser Gleichung lässt sie sich einfach berechnen:

220– dein Alter = MHF

Wenn du also 30 Jahre alt bist, würde deine Gleichung lauten:

220 – 30 = 190 SPM

190 Schläge pro Minute ist die geschätzte maximale Herzfrequenz.

Jetzt musst du bestimmen, wie hart du trainieren möchtest. Ein Training mit geringer Intensität liegt typischerweise zwischen 50 und 70 % deiner MHF, ein Training mit mittlerer Intensität liegt zwischen etwa 70 und 85 % und ein Training mit hoher Intensität liegt bei etwas über 85 %.

Viele Smartwatches und Fitness-Tracker können deine Herzfrequenz beim Laufen messen. Wenn du diese Zahl im Auge behältst, weißt du, ob du mit der beabsichtigten Intensität läufst. Ist deine Herzfrequenz niedriger als angestrebt? Dann versuche, das Tempo zu erhöhen. Bist du übers Ziel hinausgeschossen? Geh es langsamer an.