So vermeidest du Verletzungen beim Laufen – ganz gleich, wie erfahren du bist

Laufen gehört zu den besten Aktivitäten, um deinen Körper kräftig und funktionstüchtig zu halten. Doch kannst du dich dabei auch verletzen, wenn du nicht aufpasst. Aber keine Sorge, wir haben ein paar Tipps für dich.

Rund die Hälfte aller regelmäßigen Läufer*innen erleidet jedes Jahr eine Verletzung. Meistens handelt es sich um Verletzungen aus einer Überbeanspruchung mit Verschleißerscheinungen wie Schienbeinkantensyndrome, Ermüdungsfrakturen, das IT-Band-Syndrom und das Läuferknie.

Aber nicht das Laufen ist daran schuld. Hinter vielen dieser Verletzungen stecken verbreitete Fehler beim Training. Um diesen Verletzungen beim Laufen vorzubeugen, solltest du die häufigsten Trainingsfehler kennen und versuchen, sie zu vermeiden.

Hier erfährst du, wie du Laufverletzungen auf Dauer vermeiden kannst.

Warm-up und Cool-down

Die zwei Phasen, die beim Lauftraining oft ausgelassen werden, sind das Warm-up und das Cool-down. Aber diese beiden Phasen sind entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen.

Sind deine Muskeln beim Laufen nicht richtig aufgewärmt, kannst du dir Muskelzerrungen oder ‑risse zuziehen. Wir wollen erst gar nicht darüber reden, was passiert, wenn du in schlechter körperlicher Form läufst. Ein paar dynamische Dehnübungen vor dem eigentlichen Lauftraining – wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinschwünge – verbessern die Durchblutung der Muskeln und des Bindegewebes, damit alles schön geschmeidig bleibt.

In die Cool-down-Phase hingegen solltest du ein paar sanfte Cardio- und Dehnübungen einbauen, damit der Erholungsprozess beschleunigt wird.

Steigere dein Tempo und deine Strecke allmählich

Eine zu schnelle Steigerung ist wahrscheinlich der Hauptgrund für Verletzungen bei Läufer*innen.

Wenn du dir das Laufen zur Gewohnheit machst, verbessert sich dein Herz-Kreislauf-System schneller als deine Muskeln – dein Bindegewebe und sogar deine Knochen werden in der Struktur kräftiger. Wenn du dich also zu sehr auf dein Herz-Kreislauf-System verlässt, kann es passieren, dass du deinen Bewegungsapparat überlastest.

Schienbeinkantensyndrom, Plantarfasziitis und Ermüdungsfrakturen (winzige Brüche, oft in den Füßen) zählen zu den gängigsten Verletzungen, die auftreten, wenn du zu schnell an deine Grenzen gehst.

Die meisten Experten raten, die gesamte Strecke und das Lauftempo nicht mehr als 10 % pro Woche zu steigern. Läufst du zum Beispiel diese Woche 1,6 Kilometer, dann wäre das Limit für die nächste Woche rund 1,8 Kilometer.