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Lauftipps

Laufen auf nüchternen Magen? Hier sind einige Ratschläge

Ein Läufer auf einer gepflasterten Straße am frühen Morgen.
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Es ist 6 Uhr morgens und die Sonne ist noch nicht aufgegangen. Du raffst dich auf, um vor der Arbeit noch 8 km laufen zu gehen. Solltest du es dir verkneifen, etwas zu essen, bevor es losgeht? Es ist immer schwierig zu entscheiden, ob das Laufen auf nüchternen Magen eine gute Idee ist bzw. was man vor dem Laufen essen sollte.

Die Experten sind sich uneins, ob das Laufen auf nüchternen Magen dich ausbremst oder voran bringt, aber eines ist klar: Es gilt, eine Strategie zu entwickeln, bevor man mit knurrendem Magen losläuft.

Warum ist es wichtig, vor dem Laufen etwas zu essen?

Starla Garcia, eingetragene Ernährungsberaterin und Läuferin der Spitzenklasse, rät in der Regel von dieser Praxis ab. „Ich empfehle Läufern normalerweise nicht, auf nüchternen Magen zu laufen, da es Bedenken hinsichtlich Blutzucker und Energieniveau gibt“, so Garcia. „Nüchtern zu laufen kann Hypoglykämie-Symptome hervorrufen, die Läufer*innen träge werden lassen und die Regenerationszeit negativ beeinflussen.“

Denjenigen, die vor einem Lauf nichts essen können, empfiehlt Garcia die folgende Strategie: „Bei Hunger empfiehlt es sich, vor dem Lauf etwas zu essen, unabhängig von Dauer oder Tempo. Bei Läufen ab 45 Minuten empfiehlt sich ein einfacher Kohlenhydrat-Snack, um den Blutzuckerspiegel und das Energieniveau zu regulieren.“

Sie empfiehlt auch, die Art des Laufs zu berücksichtigen. Zum Beispiel wird für ein Fartlek- oder Track-Workout mehr Energie benötigt, wenn man schneller werden möchte. „Läufer*innen benötigen Energie, um die Anpassung zu stimulieren und sich schneller zu erholen.“

Ein Läufer auf einer gepflasterten Straße am frühen Morgen.

Gibt es Vorteile?

Laufcoach Casey Coleman überrascht es nicht, dass das Interesse am nüchternen Laufen so groß ist, denn er hat es selbst schon einige Male ausprobiert. „Einige Läufer*innen argumentieren, dass wir für maximale Leistung am Wettkampftag unseren Körper darauf trainieren sollten, sich nicht nur auf voll gefüllte Glykogenspeicher zu verlassen, sondern auch Fett als Brennstoffquelle zu nutzen“, erklärt er.

Er schlägt vor, diese Arten geplanter Läufe ohne Energiezufuhr nur sparsam (einmal im Monat) und zu Beginn eines Marathon-Trainingszyklus durchzuführen. „Ich empfehle auch, Gele oder Kohlenhydrate dabeizuhaben, falls man sich übermäßig müde fühlt oder an seine Grenzen stößt“, fügt er hinzu.

Ob du versehentlich auf nüchternen Magen läufst oder einen solchen Lauf gelegentlich planst, die Nahrungsaufnahme nach dem Laufen ist wichtig. Kohlenhydrate und Proteine sollten unmittelbar nach dem Laufen oberste Priorität haben, um sich mit Nährstoffen zu versorgen und die Regeneration zu unterstützen. Auf jeden Fall solltest du auch auf die Flüssigkeitszufuhr achten und deine Glykogenspeicher gefüllt halten, sodass du nicht zu schnell an die Grenzen stößt und deine Ziele erreichen und deine Läufe genießen kannst.

Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.

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Verfasst von
Tonya Russell
Tonya Russell stemmt ihre Händen in die Hüften

Ich bin Journalistin, Fitness-Fan und ich reise gerne. Oft kombiniere ich diese drei Sachen. Wenn ich nicht gerade für einen Marathon trainiere, wandere ich mit meinen Hunden oder reite (im englischen Stil). Ich stamme aus dem südlichen New Jersey und bin daher Fan der Eagles, nicht der Giants.