Warum aktive Erholung für jedes Trainingsprogramm unerlässlich ist

Was ist aktive Erholung und warum ist sie wichtig?

Aktive Erholung umfasst Sport und Aktivitäten geringer Intensität an Tagen nach intensiven Trainingseinheiten. Im Gegensatz zu einem passiven Ruhetag, an dem du dich kaum bewegst, umfasst ein aktiver Erholungstag leichtere, körperliche Aktivität wie Wandern, Radfahren oder Yoga.

Aktive Erholung ist wichtig, weil sie die natürliche Regeneration des Körpers unterstützen, die Erholung nach anstrengendem Training beschleunigen, Muskelkater reduzieren und das Verletzungsrisiko minimieren kann. Sie hilft, deine allgemeine Fitness zu verbessern, indem sie Überlastung verhindert und dafür sorgt, dass der Körper beweglich und dynamisch bleibt. Sehen wir uns die Pluspunkte genauer an.

Die Vorteile der aktiven Erholung 

Von Anfänger*innen bis zu Spitzensportler*innen können alle von aktiver Erholung profitieren. Unabhängig von deinem Fitnessniveau bietet das Einplanen aktiver Erholung folgende Vorteile:

• Lindert Muskelkater und fördert die Regeneration: Aktivitäten mit geringer Intensität können die Durchblutung von Muskeln und Gewebe erhöhen. Dies trägt dazu bei, den Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen und Muskelkater zu reduzieren, sodass du dich schneller erholst und für das nächste intensive Training bereit bist.
• Reduziert Steifheit: Intensives Training kann zur Ansammlung von Milchsäure und anderen Stoffwechsel-Abfallstoffen in den Muskeln führen. Aktive Erholung kann dazu beitragen, die Durchblutung zu steigern, diese Abfallstoffe effektiver aus den Muskeln zu entfernen und so Steifheit und Entzündungen zu reduzieren.
• Beugt Verletzungen vor: Leichte Bewegung zwischen denq Trainingseinheiten trägt dazu bei, die Gelenke aktiv zu halten, beweglich zu bleiben oder sogar die Mobilität zu verbessern. So kannst du auch das Verletzungsrisiko bei zukünftigen Trainingseinheiten verringern.
• Sorgt für eine mentale Auszeit: Aktivitäten mit geringer Intensität gönnen dir eine Pause von anspruchsvollen, hochintensiven Trainingseinheiten. Das kann erfrischend sein und hilft sogar, Burnout vorzubeugen.
• Fördert die Beständigkeit: Für manche Menschen ist ein konstanter Tagesablauf der Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm. Leichte Aktivitäten an trainingsfreien Tagen helfen dabei, täglich Sport zu treiben und dabei zu bleiben.
• Verbessert das Wohlbefinden: Leichte Aktivitäten wie Wandern, Radfahren oder lockeres Joggen, können deine allgemeine Stimmung heben und dein Wohlbefinden verbessern – vor allem, wenn du dabei draußen in der Natur unterwegs bist.

Verschiedene Arten aktiver Erholung

Aktive Erholung soll ein Gleichgewicht zwischen der Beanspruchung deiner Muskeln und der Regeneration schaffen. Beliebte Erholungsaktivitäten sind:  

• Walking
• Wandern
• Schwimmen
• Radfahren
• Yoga
• Stretching

Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) ist es wichtig, eine Aktivität mit geringer Intensität zu wählen, die deine Herzfrequenz zwischen 30–60 % ihres Höchstwerts hält. Wenn du deine Herzfrequenz nicht misst oder dein Maximum nicht kennst, mach den Sprechtest. Wenn du während der Aktivität bequem ein Gespräch führen kannst, ist dies wahrscheinlich die richtige Intensität für aktive Erholung.

Passionierten Läufer*innen kann ein entspannter Erholungslauf helfen, auf Trab zu bleiben. An Ruhetagen könntest du sogar leichtes Krafttraining machen, um deine Laufleistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Du kannst aber mit aktiver Erholung auch für Abwechslung sorgen und mal anders sportlich aktiv zu werden als sonst. Letztendlich geht es darum, Aktivitäten auszuwählen, die dir Spaß machen und bei denen du bleiben möchtest.

So planst du ein aktives Erholungsprogramm

Wenn du mehr als viermal pro Woche hochintensive Trainingseinheiten (wie HIIT, Gewichtheben oder intensives Laufen) absolvierst, solltest du ein bis zwei aktive Erholungstage einbauen. Wenn du drei bis fünf Mal pro Woche mäßig trainierst, kann ein aktiver Erholungstag ausreichend sein. Wenn du gerade erst anfängst, ein bis zwei Mal pro Woche zu trainieren, konzentrier dich zunächst mehr darauf, eine konstante Routine aufzubauen. Von leichten Aktivitäten zur Erholung an trainingsfreien Tagen können aber auch Anfänger*innen profitieren.

Aktive Erholung muss nicht lange dauern. Schon 20–30 Minuten können effektiv sein. Wenn du dich gut fühlst und länger machen möchtest, ist das auch in Ordnung. Halte die Intensität auf einem niedrigen Niveau — aktive Erholung soll nicht anstrengend sein. Wie bereits erwähnt, solltest du während der Aktivität ein entspanntes Gespräch führen können.

Du bestimmst das Tempo.

Wie bei jedem Training ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören. Aktives Erholungstraining sollte sich relativ leicht anfühlen und eher eine erfrischende Pause als eine Herausforderung sein. Wenn eine Aktivität zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen oder Müdigkeit verschlimmert, reduziere die Intensität oder versuch es mit einer anderen Aktivität. Wenn dein Körper das Bedürfnis nach einem kompletten Ruhetag signalisiert, gib diesem Gefühl nach. Achte auf die Anzeichen dafür, dass du eine Pause vom Laufen brauchst, und beginne erst langsam wieder, wenn du dazu bereit bist.

Frag eine fachkundige Person: Wann sollte ich einen aktiven Erholungstag und wann einen Ruhetag einlegen?

Denk daran, dass es bei aktiver Erholung darum geht, dich um deinen Körper zu kümmern und nicht an seine Grenzen zu gehen. Das Ziel besteht darin, mit neuer Energie, weniger Schmerzen und einem erfrischten Geist zu deinem eigentlichen Sport zurückzukehren. Integriere aktive Erholung so, dass sie deinen eigentlichen Sport ergänzt und zu deinen allgemeinen Fitnesszielen passt.

Perfekt ausgestattet für dein Training

Ob draußen beim Walking, Spazierengehen und Radfahren oder beim Yoga und Stretching zu Hause – wir sind von Kopf bis Fuß für dich da. Bequeme, atmungsaktive Tops und Laufhosen für Damen und Herren sind eine gute Basis. Dann kannst du dein Outfit mit den richtigen Accessoires ergänzen – zum Beispiel mit einer Cap für sonnige Nachmittage oder mit Handschuhen für kalte Tage. Und: Schnapp dir deine Ghost Laufschuhe, die Allround-Performer für draußen und fürs Laufband.

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