Was ist ein Tempolauf, und wie funktioniert er genau?

Vorteile des Tempolaufs

Warum solltest du Tempoläufe in dein Trainingsprogramm einbauen?

Weil du am besten lernst, schneller zu laufen, indem du es trainierst! Wenn du immer nur gemächlich joggst, wird es dir schwerfallen, am Wettkampftag einen Gang höher zu schalten. Mit Tempoläufen hingegen kannst du deinen Körper auf ein schnelleres Tempo trainieren, das du länger durchhalten kannst – denn so erhöhst du deine aerobe Schwelle (dein minimales Laktatäquivalent).

Laktat entsteht bei intensiven Läufen, indem Glukose aufgespalten und in Muskelgewebe verwandelt wird – vereinfacht gesagt. Wenn du bei einem intensiven Lauf ein brennendes Gefühl und Müdigkeit verspürst, dann steckt Laktat dahinter. Deine aerobe Schwelle ist die maximale Geschwindigkeit, die du laufen kannst, bevor sich Laktat im Blut schneller ansammelt, als es abgebaut werden kann.

Tempoläufe sind daher Läufe mit einer Geschwindigkeit gerade unterhalb deiner aeroben Schwelle. Auf lange Sicht ist das wichtig, denn Tempoläufe können deine Schwelle steigern, sodass du länger schneller laufen kannst, bevor du ermüdest.

Ein weiterer großer Vorteil des Tempotrainings besteht darin, dass du damit auch deine mentale Stärke ausbaust. Denn durch deine Tempoläufe gewöhnst du dich daran, außerhalb deiner Komfortzone zu laufen. Und das kann sich am Wettkampftag, an dem du normalerweise schneller als während des Trainings läufst, positiv auswirken. Indem du Tempoläufe in dein Trainingsprogramm einbaust, gewöhnst du dich daran, beim Laufen deine Komfortzone zu verlassen. Das macht sich bezahlt, wenn du versuchst, deine persönliche Bestleistung zu übertreffen.

Wie sieht ein Tempolauf aus: verschiedene Arten von Tempoläufen

Du kannst Tempoläufe auf verschiedene Weise in dein Training einbauen. Schließlich besteht die einzige wirkliche Anforderung nur darin, ein anspruchsvolles Tempo über eine bestimmte Zeit durchzuhalten. Du hast gerade mit dem Laufen begonnen und weißt nicht, wie oft du laufen solltest? Lies zunächst einmal diesen Blog!

Ein klassischer Tempolauf

Ein klassischer Tempolauf kann so aussehen:

• 10 Minuten aufwärmen
• 10 Minuten leicht laufen
• 20 Minuten Tempolauf
• 10 Minuten leicht laufen
• 10 Minuten Cool-down
  
  

Egal, ob du dein Training auf Distanz oder auf Zeit ausrichtest – wichtig ist, dass du mit leichteren Läufen dein Tempo aufbaust und das Cool-down danach nicht zu kurz kommt. 

Tempolauf für Einsteiger*innen

Wenn du gerade erst mit dem Tempolauf beginnst, willst du dich vielleicht nicht sofort 20 Minuten lang intensiv herausfordern. In diesem Fall könntest du Tempointervalle in deinen Lauf einbauen. Dein Training könnte dann so aussehen:

• 10 Minuten aufwärmen
• 5 Minuten leicht laufen
• 5 Minuten Tempolauf
• 60 Sekunden gehen oder leicht laufen
• 5 Minuten Tempolauf
• 60 Sekunden gehen oder leicht laufen
• 5 Minuten leicht laufen
• 10 Minuten Cool-down
  
  

Du könntest mit zwei Tempointervallen pro Lauf beginnen und dann entweder deren Dauer steigern oder mehr Tempointervalle einbauen, sobald du dich an diese Art des Laufens gewöhnt hast. Dieser Ansatz macht es mental ein wenig einfacher, da die herausfordernden Phasen aufgeteilt werden. Außerdem kannst du damit Verletzungen vorbeugen, da du dein Tempo allmählich steigerst. 

Tempolauf für den Marathon

Wenn du für einen Marathon trainierst, könntest du vielleicht zwei längere Tempointervalle in einen längeren Lauf einbauen, der so aussehen könnte:

• 10 Minuten aufwärmen
• 20 Minuten Tempolauf
• 30–60 Minuten leicht laufen
• 20 Minuten Tempolauf
• 10 Minuten Cool-down
  
  

Damit trainierst du, schneller zu laufen, auch wenn deine Beine schon müde sind. Das macht sich bezahlt, wenn du einen Marathon läufst und bis zur Ziellinie vollen Einsatz zeigen musst.

In den meisten Trainingsprogrammen ist ein Tempolauf zusammen mit einem Geschwindigkeitstraining, einem Long Run und ein bis drei Läufen in einem leichten Tempo enthalten. Einige Läufer*innen wollen vielleicht mit zwei Tempoläufen pro Woche ihre Geschwindigkeit steigern. Du solltest dabei aber auf deinen Körper hören – schließlich möchtest du dich nach dem Training total kaputt fühlen und am nächsten Tag nicht mehr laufen können.

Ganz gleich, wie oft du Tempoläufe absolvierst – denke immer ans Warm-up und Cool-down. Dazu gehören auch geeignete Dehnübungen nach dem Laufen. Damit beugst du Verletzungen und Muskelkater vor.