Fünf der besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur für Läufer*innen

Die Muskulatur an der Beinrückseite ist wichtig, wenn du gern läufst – oder auch nur gehst. Wenn du sie vernachlässigst, könnte das zu Beschwerden und längeren Erholungszeiten führen. Verschiedene Ursachen können beim Laufen zu einer Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur führen. Wenn du aber proaktiv diese Muskeln mit entsprechenden Übungen stärkst und dehnst, kannst du gut solchen Problemen vorbeugen.

Wofür ist die hintere Oberschenkelmuskulatur eigentlich zuständig?

Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei Muskeln und sitzt an der Rückseite deiner Oberschenkel. Sie trägt beim Laufen wesentlich zur Stabilisierung deiner Knie und Unterschenkel bei und hilft, deinen Körper bei jedem Schritt vom Boden abzustoßen.

Deine hintere Oberschenkelmuskulatur funktioniert nicht so einfach, wie du vielleicht glaubst. Bei vielen Läufer*innen dominiert der vierköpfige Oberschenkelmuskel, kurz Quadrizeps, an der Vorderseite der Oberschenkel. Schmerzende Beine deuten oft darauf hin, dass deine Muskeln beim Training nicht gleichmäßig beansprucht wurden.

Fünf wichtige Dehnübungen für eine gesunde hintere Oberschenkelmuskulatur

Es ist nicht besonders schwierig, die hintere Oberschenkelmuskulatur gut zu trainieren, doch dies sollte gezielt erfolgen. Hier findest du fünf Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, damit sie kräftig und gesund bleibt.

• Piriformis-Dehnung Diese Dehnübung kann schnell sehr intensiv werden. Geh es also langsam an. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Zieh ein Knie an deine Brust und leg deinen Außenknöchel an den Oberschenkel des aufgestellten Beins. Greif mit den Händen die Kniekehle des aufgestellten Beins und zieh es sanft zu dir. Der aufgestellte Fuß darf sich gern vom Boden lösen, solange es nicht weh tut. .
• Muschel Diese Übung eignet sich hervorragend zum Trainieren der oberen hinteren Oberschenkelmuskulatur, die mit der Gesäßmuskulatur verbunden ist. Eine Kräftigung der Hüften kann Verletzungen an den Unterschenkeln vorbeugen, die oft durch eine unzureichende Stabilisierung der Hüften verursacht werden. Leg dich auf die Seite, die Knie angewinkelt und übereinander. Leg deinen Kopf auf den ausgestreckten Unterarm. Heb das obere Knie, die Füße berühren sich dabei. Der restliche Körper sollte dabei stabil bleiben, und du solltest die Dehnung in deiner Gesäßmuskulatur spüren. Du kannst dabei auch ein Widerstandsband (Loop) benutzen, das du um beide Knie legst.