Anspruchsvolles krafttraining für läufer*innen

Fortgeschrittene Übungen für deinen Trainingsplan

Kate hat fünf anspruchsvollere Übungen für Läufer*innen zusammengestellt, die ihr Krafttraining auf ein höheres Niveau bringen wollen.

Kurzhantel-Bodendrücken

Leg dich flach auf den Rücken. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand auf Brusthöhe. Drücke sie nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und senke die Hanteln dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Absolviere drei Sätze mit jeweils 6–8 Wiederholungen. Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln. Spezielle Ausrüstung: Kurzhanteln

Einarmiges Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen

Du startest im Stehen, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Lass die Knie leicht gebeugt. Halte eine Kurzhantel in einer Hand an deiner Körperseite und hebe den anderen Arm gestreckt etwas über Hüfthöhe, um das Gleichgewicht zu halten. Bringe die Kurzhantel seitlich etwa auf Kinnhöhe in deine Ausgangsposition. Dein Arm sollte zu Beginn etwa 90 Grad gebeugt sein. Drücke deinen Arm nach oben, strecke ihn aus und hebe die Hantel langsam über deinen Kopf. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Absolviere drei Sätze mit jeweils 6–8 Wiederholungen pro Seite und wechsle nach jedem Satz die Seite. Trainierte Muskeln: Deltamuskeln, Trizeps, oberer Kapuzenmuskel, obere Brustmuskeln, Bauchmuskeln. Spezielle Ausrüstung: Kurzhanteln

Kurzhantel-Rudern

Stell dich gerade hin mit jeweils einer Kurzhantel in jeder Hand. Beuge dich aus der Hüfte gerade nach vorn, bis dein Rücken in einem Winkel von etwa 120 Grad zum Boden ist (also nicht ganz horizontal). Halte deine Arme zu Beginn gestreckt. Die Hanteln sollten sich dann etwa auf Kniehöhe befinden. Ziehe die Hanteln an deinen Körper oder knapp an deinem Körper vorbei. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Absolviere drei Sätze mit jeweils 6–8 Wiederholungen. Trainierte Muskeln: große Rückenmuskeln, oberer/mittlere Rückenmuskeln (Trapezius). Spezielle Ausrüstung: Kurzhanteln

Kurzhantel Front- und Seitheben

Stell dich gerade hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel an deiner Seite. Beuge deine Knie leicht und hebe die Kurzhanteln seitlich bis etwa auf Schulterhöhe an. Senke die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück und hebe sie dann direkt nach vorn wieder an. Absolviere insgesamt 10–12 Wiederholungen (5–6 von jeder Variante). Trainierte Muskeln: Deltamuskeln. Spezielle Ausrüstung: Kurzhanteln

Bärengang

Du startest im Vierfüßlerstand, mit deinen Händen, Knien und Zehen auf dem Boden. Heb die Knie etwa 15 cm an, sodass nur noch deine Hände und Zehen den Boden berühren. Halte den Rücken gerade und bewege dich vorwärts. Dabei bewegst du deine rechte Hand zugleich mit deinem linken Bein und dein linkes Bein mit deiner rechten Hand. Mach dies etwa 40 Sekunden lang. Trainierte Muskeln: Deltamuskeln, Bauchmuskeln einschließlich tiefer Bauchmuskeln, einige Beinmuskeln (Quadrizeps). Spezielle Ausrüstung: keine, aber sorge dafür, dass du eine ebene Fläche und genug Platz hast.