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Mit diesem 18-wöchigen Trainingsplan für den Halbmarathon kannst du deine gewünschte Zielzeit knacken
Du läufst nun schon längere Distanzen, hast ein paar 5 km- sowie 10 km-Läufe absolviert und willst dein Training durch die Anmeldung für einen Halbmarathon auf das nächste Niveau anheben? Herzlichen Glückwunsch! Hier erfährst du, was du wissen musst, um mit unserem 18-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan zu starten.
Selbst wenn du eine solide Basis an Kilometern aufgebaut hast, weißt du wahrscheinlich, dass das Training für einen Halbmarathon etwas umfangreicher ist, insbesondere wenn du deine Long Runs verlängerst. Du wirst sowohl auf körperlicher als auch geistiger Ebene konditioniert, da du dich daran gewöhnst, mehr Zeit auf den Beinen zu sein. Unser 18-wöchiges Halbmarathon-Trainingsprogramm hilft dir, die Startlinie gut vorbereitet zu betreten und die Faszination des Laufens über solch lange Distanz zu erleben.
Was du vom Trainingsplan erwarten kannst
Bevor du loslegst, solltest du den Hansons Training Pace (Tempo) Calculator verwenden, um deine Zielzeit und dein Zieltempo für den Wettkampf sowie das Tempo für deine Long-Runs und dein Trainingstempo zu bestimmen. Dieser Halbmarathon-Trainingsplan beginnt recht konservativ mit drei Ruhe- oder Cross-Trainingstagen zu Beginn der Woche, gefolgt von drei kürzeren Läufen und einem 9,5 km Long Run.
Ab der zweiten Woche machst du zwei Workouts pro Woche: eine Speed-Einheit in Intervallen sowie einen Tempolauf, welchen du über ein paar Kilometer in deinem Ziel-Wettkampftempo absolvierst. In den meisten Wochen sind außerdem drei kürzere Läufe, ein Long Run und ein Ruhe- oder Cross-Trainingstag eingeplant. Dieser umfasst eine Aktivität wie bspw. Gewichtheben, Yoga oder Radfahren, um die Kraft deines ganzen Körpers zu stärken und das Programm abwechslungsreich zu gestalten.
Der Plan sieht vor, dass du dich bis zu einer Lauf-Distanz von 19 Kilometern hocharbeitest und diese Distanz dann 3 Mal läufst, bevor du das Tempo zwei Wochen vor dem Wettkampftag reduzierst. Deine letzte Trainingswoche umfasst allesamt kürzere Läufe sowie einen Ruhe- oder Crosstrainingstag und endet mit einem 5 km langen Shakeout-Lauf am Tag vor deinem Wettkampf.
Konzentriere dich auf allmähliche Fortschritte
Du musst zwar nicht unbedingt die Wettkampfdistanz in einem Long Run im Training zurücklegen, aber wenn du etwas darüber hinausgehst, wird das dein Selbstvertrauen für den großen Tag steigern. Mit der Zeit solltest du dich durch die Speed-Einheiten und die Tempoarbeit auch stärker fühlen und mehr Selbstvertrauen haben, dein Ziel zu erreichen. Gleichzeitig ist es allerdings wichtig, dass du dich wirklich leicht erholst, damit du frisch und ausgeruht genug bist, um die härteren Belastungen zu meistern, wenn es darauf ankommt.
Wenn du diesen Trainingsplan für den Halbmarathon befolgst, wirst du voller Elan am Start ankommen und dich darauf freuen, dein nächstes großes Ziel auf deiner läuferischen Reise abzuhaken.
Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt oder deiner/m Gesundheitsberater*in zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.